Tradične push-up sú považované za ideálne cvičenie pre vývoj hrudníka a triceps svalov ramena. Avšak športovci, ktorí uprednostňujú domácu prípravu bez inventára, sa často zaujímajú o otázku, či existujú špeciálne push-upy pre bicepsy a či je možné použiť toto cvičenie na správne naloženie zbraní, vrátane prednej časti. Odpoveď na túto otázku spočíva v anatomických vlastnostiach nášho tela.
Za akých podmienok pracuje biceps?
Biceps je sval umiestnený na prednej strane ramena. Pri ohýbaní ramena tvorí charakteristiku „plechovka“ a so správnym vývojom je osobitnou pýchou jej majiteľa.
Funkcia bicepsu je ohýbanie ramena v lakte a otáčanie predlaktia (časť ramena od lakťa po zápästie) smerom von (ruka sa otáča hore nohami dlaňou). Jedna z bicepových hláv (dlhá) tiež prechádza cez ramenný kĺb. Preto sa nepriamo podieľa na ohnutí ramena, to znamená v odbere ramien dopredu.
Na týchto anatomických princípoch sú postavené všetky cvičenia s činkami, činka alebo na simulátoroch, ktoré pomáhajú pumpovať dvojhlavý sval na maximum. Spomeňte si aspoň na zdvíhanie činiek pre bicepsy s kefou - môžete ohnúť ruku s činka a otočiť predlaktie smerom von. Myslím si, že princíp je celkom pochopiteľný.
A čo push-up? Pozrime sa na všetky štádiá hnutia:
- Zobrali ste dôraz na ležanie. Takmer všetky svalyVaše telo, vrátane malého bicepsu, pracuje v statickom režime na stabilizáciu polohy tela. To znamená, že pohyb v kĺboch sa nevyskytuje, svaly nevykonávajú svoju motorickú funkciu, ale jednoducho napínajú a uvoľňujú trochu pomoci, aby sa telo udržalo v správnej polohe a aby sa nezhroutili.
- Ohnete si ruky, spustite telo dole. Tu je - správne hnutie? Bohužiaľ, nie. Ohýbanie rúk v tejto fáze nie je spôsobené snahou bicepsu, ale gravitáciou, ktorá ťahá vaše telo k zemi. Napätie, ktoré cítime v našich rukách, keď je telo spúšťané dole, je práca tricepsu, ktorá sa tiahne pod kontrolou, nedovoľuje nám prudko ohýbať ruky a padať na zem.
- Zvednete kryt z podlahy. Ruky sa neohýbajú, predlaktia sa neotáčajú smerom von. Funguje hrudník a triceps, biceps svaly, dokonca ani reč nie je.
Rozširovaním cvičenia na kusy vidíme, že ak sa bicepsy podieľajú počas pushupov, je to len ako stabilizátorový sval. Je možné touto prácou zvýšiť objem? Bohužiaľ, nie. Inými slovami, push-upy pre bicepsy sú pokusom odovzdať žiaduce skutočné, ale v skutočnosti nie sú účinné.
Cvičenia pre bicepsy
Takže odpoveď na otázku, ako pumpovať bicepsy pomocou push-upov je pochopiteľná. Spočíva v tom, že to nie je možné. Pozrime sa na skutočne účinné možnosti, ktorými môžete pumpovať tento sval.
Ak idete do posilňovne alebo máte činky,závažia alebo činka, potom je všetko veľmi jednoduché. Tu je zoznam cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky:
- zdvíhanie činky pre bicepsy;
- ohnutie ramien na lavičke Scott;
- kladivá s činkami;
- koncentrované bicepsy;
- ohyb ramien na hornom bloku;
- stúpa na bloku (nižšie);
- zdvíhacie činky pre bicepsy;
- výsuvy s úzkym uchopením ;
Ak cvičíte doma a nie sú tam žiadne činky, žiadny bar alebo horizontálny bar, môžete takpovediac použiť improvizované prostriedky. Ak chcete vykonať biceps flexe, potrebujete akýkoľvek ťažký predmet, ktorý je dostatočne pohodlný na to, aby ste ho držali v rukách.
Môže sa použiť:
- Ťažký batoh alebo taška. Potom ju naplňte - premýšľajte sami. Môžete si vziať čokoľvek od kníh po sutiny, piesok alebo zemiaky.
- Plastová päťlitrová fľaša s vodou.
- Akákoľvek iná verzia závažného predmetu, ktorú možno pohodlne uchopiť.
Tým, že robíte klasické cvičenia bicepsu pomocou ručného náradia, dosiahnete omnoho väčší úspech pri tréningu bicepsu, ako keby ste len zatlačili na zem.
Z toho, samozrejme, nevyplýva, že push-upy sú zlým cvičením. Sú veľmi účinné pri vývoji hlavných svalov a tricepsov a zaslúžia si, aby ste sa vo vašom tréningovom programe stali hrdým miestom.
Na záver chcem dodať, že na dosiahnutie skutočne pôsobivých výsledkov by ste mali pracovaťnad ich fyzickou formou v komplexe, vykonávajú rôzne cvičenia na rôznych svalových skupinách. Potom bude postava vyzerať veľkolepé a estetické, pretože krása je predovšetkým harmónia.
