Push-up s úzkymi rukami - vyvíjame triceps

Push-up s úzkym uchopením alebo, ak sú správne vyjadrené, push-upy s úzkymi ramenami sú základným cvičením zameraným na vývoj svalu tricepsu. Vzhľadom k tomu, že zaťaženie na triceps v tomto cvičení možno ľahko meniť, môže byť zahrnutý do vášho tréningu ako nováčikovia atléti a športovci so skúsenosťami.

Využívanie zásielok

Všeobecne platí, že push-upy s úzkym alebo širokým záberom sú jedným z najobľúbenejších cvičení používaných vo všeobecnej telesnej zdatnosti.

Svalová práca.

Tricepsy sú cieľovou alebo cielenou svalovou skupinou pri cvičení, o ktorom uvažujeme. V synergii s nimi fungujú prsné svaly a predné deltové zväzky. Hrazdy sú čiastočne zapojené. Brušné svaly a nohy hrajú úlohu stabilizátorov a získajú statickú záťaž.

Je vhodné zahrnúť push-upy s úzkym záberom vo vašom vzdelávacom programe z týchto dôvodov:

  • Vývoj celkovej sily a vytrvalosti svalov ramena.
  • Zvýšenie svalového objemu. Triceps predstavuje asi 70% objemu rúk.
  • Posilniť ramenné väzy a stabilizovať kĺby. V tomto cvičení je rameno v prirodzenej polohe a zažíva mierne zaťaženie.
  • Posilnenie brušných svalov a štvorhlavých svalov v dôsledku statického zaťaženia počas stabilizácie tela.
  • schopnosť meniť zaťaženie zmenou sklonu skrine, \ tručné polohovanie alebo použitie závažia.
  • Tlačidlá s úzkym uchopením sú ideálne pre domáce cvičenia. Nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, len vy a vaša váha.

Kontraindikácie cvičenia môžu byť poranenia lakťových kĺbov alebo rúk. Ak boli zranenia raz dlho a nie veľmi vážne, môžete vyskúšať ľahkú verziu push-upov s kolenami na podlahe, alebo zabaliť kĺby elastickými obväzmi počas sedenia.

Technika cvičenia

Východiskovou pozíciou v tomto cvičení bude poloha na chrbte.

  1. Položte ruky trochu dopredu, prsty dopredu. Vzdialenosť medzi dlaňami by nemala byť menšia ako 20 cm, vyrovnanie tela, utiahnutie brušných svalov, spojenie nôh. Chrbát by mal byť úplne rovný, nedovoľte priehyb v dolnej časti chrbta.
  2. Pomaly spustite telo nadol ohnutím ramien v kĺboch ​​lakťov. Počas vykonávania pohybu sú lakte smerované dozadu a pritlačené k telu. Táto pozícia sa tiež nazýva "kobylka". Choďte dole, až kým sa hrudník sotva nedotkne podlahy, ale ľahnite si na zem.
  3. S intenzívnym úsilím narovnajte ruky a zdvihnite telo do pôvodnej polohy. V hornej časti ramena až do konca neohýbajte. Bez zastavenia, znovu spustite prípad a tak ďalej. Pohyb je takmer nepretržitý.

Postavenie rúk v tomto cvičení zohráva veľmi dôležitú úlohu. Kým lakte sú stiahnuté dozadu, triceps berie maximálnu záťaž. Akonáhle ich odhodíte, prízvukposunuté na prsné svaly. Koniec koncov, funkcia hrudníka je priviesť ruky k osi tela.

Pokiaľ ide o polohu rúk: ak po zatiahnutí lakťov položíte kefy tesne vedľa seba, budú v neprirodzenej polohe. Vzdialenosť medzi dlaňami by preto mala byť o niečo menšia ako šírka ramien.

Dôležitým bodom je zachovanie priamej polohy tela bez vychýlenia a previsu. So zakrivenou spodnou časťou chrbta je cvičenie naozaj jednoduchšie, ale význam v ňom zaniká. Vaše telo by sa malo natiahnuť do šnúry a svaly kôry sú namáhané.

Ak sú vaše ruky stále slabé a je ťažké vykonávať klasické push-upy s úzkymi rukami, položte si kolená na podlahu alebo ruky na vyvýšenú plošinu. Zaťaženie sa posunie na nohy a ruky budú ľahšie.

Pre športovcov s dobrou fyzickou zdatnosťou sa odporúča použiť ďalšie závažia alebo položiť nohy na vyvýšenú plošinu.

Vyhnite sa chybám

Ďalej sú uvedené odporúčania, ktoré vám umožnia čo najviac zefektívniť úzke kliknutia, pričom sa zabráni zbytočnému preťaženiu:

  • Po celý čas kontrolujte polohu tela. Počas cvičenia neuvoľňujte svoje brušné svaly. Dávajte pozor na nedostatočné vychýlenie v dolnej časti chrbta.
  • Telo každého človeka má svoje vlastné charakteristiky, takže ak robíte nepohodlie alebo bolesť pri robení push-upov podľa prísne špecifikovanej techniky, trochu zmeňte pozíciu.
  • Nezatvárajte sa na ramenách, zatiaľ čo na vrchu pohybu.- krk je predĺžený. Nepretrvávajte, vykonávajte cvičenie nepretržite.
  • Hlava je vždy v neutrálnej polohe. Neohýbajte krk a nepozerajte sa okolo seba.
  • Pre lepšiu stabilitu roztiahnite prsty.
  • Uistite sa vopred, že prsty nôh neskĺznu počas klikov. Použite protišmykovú obuv alebo položte nohy na stenu. Posunutie výrazne komplikuje vašu úlohu.

Triceps pushups možno použiť ako základné cvičenie na začiatku tréningu, alebo ako extra. Počet opakovaní v priemere 10-15 a prístupy - 3. Tieto čísla môžete meniť v závislosti od toho, aké ciele sledujete. Znamenie, že je čas, aby ste zvýšili zaťaženie, je tichá realizácia 50 push-upov v rade.

Tricep pushups možno kombinovať s francúzskym bench pressom ohýbaním ramien v svahu a iných cvikoch.