Vertikálne stojany na ruky sú skvelým funkčným cvičením na rozvoj svalov rúk a ramenného pletenca. Cvičenie je určené pre skúsených športovcov, pre začiatočníkov je lepšie najprv sa naučiť, ako robiť všetky klasické push up a šikmé push up s nohami na podporu. V tomto článku budeme považovať za najužitočnejšie pre svaly a bezpečné pre verziu chrbtice cvičenia.
Výhody cvičenia
Hlavným cieľom takmer akéhokoľvek športového cvičenia je zvýšenie sily, vytrvalosti a svalového objemu.
Keď vykonávate vertikálne push-upy, hlavné zaťaženie padá na svaly ramien a presnejšie na stredné zväzky deltových svalov. Hranoly a triceps tiež fungujú. Môžete si predstaviť, že robíte bench press, pretože hlava, len v obrátenej polohe.
Push-up sú užitočné z týchto dôvodov:
- Môžete vykonávať intenzívny tréning na ramene bez ďalšieho vybavenia. Ako bremeno, ktoré musíte zdvihnúť, koná svoje vlastné telo. Koľko vážite? Delta ocení túto záťaž!
- Biceps a triceps tiež získajú dobrý tréning.
- Nedostatok kompresného zaťaženia chrbtice. Táto položka je relevantná len so správnou technikou cvičenia a čo je najdôležitejšie,úplné zabudnutie na kipping. Čo je kipping bude diskutované nižšie.
- Otáčaním hore nohami potrasiete svoj obehový systém, ktorý je pri sedení jednoducho neoceniteľný. Prevencia stagnácie v panvovej oblasti, zlepšenie výživy mozgových ciev.
- Vzhľadom na hmotnosť hlavy sa na svaly krku a stavcov pôsobí jemný ťah.
- Rozvíja sa zmysel pre rovnováhu, školenie je koordinované. Strach z prevrátenej polohy tela zmizne.
Kontraindikácie
Nesnažte sa robiť push-upy v stoji, pokiaľ vaše svaly nie sú dostatočne pripravené so základnými možnosťami push-upov. Ak stratíte kontrolu, môžete spadnúť na hlavu, a to je plná vážnych zranení.
Taktiež push up je kontraindikovaný v týchto situáciách:
- poranenia rúk, lakťov a ramien;
- vysoký krvný tlak, vaskulárne ochorenia hlavy, očné ochorenia;
- pre dievčatá - tehotenstvo a menštruácia.
Prečo nie položiť hlavu na podlahu?
Nie je prekvapujúce, ak ste sa o takomto cvičení dozvedeli ako o cvaknutiach na svojich pažiach zo zdrojov súvisiacich s krížením. V tejto disciplíne sa využíva a veľmi aktívne sa venuje výcviku a súťažiam. A všetko by nebolo nič, ale je tu jeden kontroverzný bod, ktorému treba venovať pozornosťfrontu. Toto, v skutočnosti, kipping.
Určite ste si všimli, že na hlavách stoja na hlavách a vykonávajú sa push-upy s hlavou hore, crossfitteri na poslednom opakovaní, a to vďaka silnému predĺženiu nôh. Potom zase idú dole na hlavu a znova sa vytláčajú z nôh. Toto sa nazýva kipping.
Počet opakovaní v cvičení sa zvyšuje, ale poškodenie krčných stavcov je neporovnateľné s akýmikoľvek konkurenčnými cenami. Preto, ak nie ste profesionálny športovec a nesnažíte sa prijímať ocenenia v crossfite, zabudnite na kipping navždy.
Aby bol push-up v rukoväti bezpečný, nikdy by ste sa nemali nikdy dotýkať podlahy podlahou.
Faktom je, že stavce krčnej chrbtice sú na rozdiel od bedrovej chrbtice malé a veľmi krehké. Nie sú to preto, že príroda niečo prehliadla, ale kvôli tomu, že sila a veľkosť prvkov sa museli obetovať, aby sa zabezpečila mobilita a flexibilita štruktúry. Nie bez dôvodu, môžete otočiť hlavu, ohnúť krk vo všetkých smeroch, zvýšiť a znížiť bradu.
Samozrejme, ak sa v najnižšom bode cvičenia ľahko dotknete hlavy podlahou, nestane sa nič hrozné. Môžete však povedať s plnou istotou, že vždy ideálne počítať úsilie? Knock trochu ťažšie a môžete získať problémy pre život. Preto je lepšie naučiť sa okamžite sa nedotýkať hlavy. Okrem toho, veľa ľudíexistuje viac alebo menej výrazné zakrivenie krčnej oblasti. Takže, keď sa dotknete podlahy hlavou, chrbtica zažije nielen kompresiu, ale aj šmykové zaťaženie.
Vo všeobecnosti, keďže naším cieľom je krásne, silné a zdravé telo, vždy dodržiavajte vyššie uvedené odporúčania.
Výkonnostná technika
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je postaviť sa na ruky pri stene. Existujú dva spôsoby, ako to dosiahnuť:
- Postavte sa k stene a postavte sa pred pár krokov od seba. Urobte energický krok vpred, rýchlo spustite ruky na podlahu a vďaka zotrvačnosti odložte druhú nohu. Potom ho najskôr vytiahnite. Ruky sú umiestnené vo vzdialenosti 10-15 centimetrov od steny.
- Dostaňte sa na všetky štyri späť k stene. Príďte bližšie k stene a „choďte“ na svoje nohy. Pokračujte v chôdzi po vašich rukách, až kým vaše nohy nevystúpia zvisle nahor a pred stenou nezostane 20-30 centimetrov. Táto možnosť je menej výhodná, pretože čím bližšie sa dostávate k stene, tým väčšie je nebezpečenstvo pádu dozadu a biť chrbta a hlavy. A ak sa postavíte preč od steny, poloha nebude vertikálna.
Rozdiel medzi týmito dvoma možnosťami spočíva aj v tom, že v druhom prípade sú zahrnuté prsné svaly a to sa stáva o to viac, čím viac je „horizontálna“ vaša pozícia. V skutočnosti, vertikálne push-up sa zmení na šikmé push-upy so zdvihnutými nohami.
Pozrime sa podrobne na techniku push-up, keď stojíte na svojich rukách chrbtom k stene :
- Prijať originálpozícia - postavte sa na ruky. Ruky mierne širšie ako ramená, vzdialenosť od dlaní k stene - 10-15 cm, rovné nohy natiahnuté nahor. Vaše telo zároveň vytvára priamu líniu, netlačte na stenu pomocou zadku. Pri pohľade pred vami.
- Pomaly a pod kontrolou ohýbajte lakte, kým sa vaša hlava nenachádza v blízkosti podlahy. Nedávajte hlavu na podlahu. Najťažšia časť trajektórie bude len najnižším segmentom. Preto, ak sú svaly stále slabé, začnite s polovičným tlakom.
- Roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb požadovaným počtom opakovaní. Nižšie nohy na podlahu.
Samozrejme, vzniká otázka - koľkokrát cvičenie vykonáva? Odpoveď je, koľko môžete alebo koľko chcete. To všetko závisí od účelu, pre ktorý robíte kliky so zdvihnutými nohami.
Ak vykonávate cvičenie na rozvoj svalov ramien, zamerajte sa na 8 - 12 opakovaní v troch prístupoch. Toto sú obvyklé čísla pre silový tréning. Ak sa chcete vyskúšať na vytrvalosť, trénujte maximálny jednorazový počet opakovaní. Naučiť sa tlačiť vo vzpriamenej polohe nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Ak chcete zvýšiť amplitúdu pohybu, môžete vypnúť pomocou špeciálnych zastavení. Vďaka tomu bude váš tréning čo najúčinnejší a najkvalitnejší!
