Arnoldova tlač je účinným cvičením na tréning ramien, pričom deltový sval má zaoblený tvar. Technika vykonávania je tu trochu odlišná od tradičného lisu na pleciach. Máte už činky? Začnime s vývojom lavičky Arnold.
História a účel
Prečo sa cvičenie nazýva Arnold Bench? Koniec koncov, športovci ho cvičili pred Schwarzeneggerom.
Skutočnosť je taká, že Arnie viac ako raz dosiahol najvyššiu úroveň športového podstavca a stal sa idolom tisícov ľudí na celom svete. A práve on, keď sa pripravoval na súťaže, predstavil pre seba povinné štúdium delt s týmto cvičením, ako si všimol vo svojej postave asymetriu vo vývoji brachiálnych svalov.
Každé školenie, čas od času, s týmto tlačou prešiel cez ramená. Výsledkom takéhoto intenzívneho tréningu bola jeho nádherná atletická postava. Preto sa táto technika vykonávania stala známou ako Arnoldova tlač.
Pri vykonávaní cvičenia sa použijú maximálne stredné svalové zväzky predných svalov. Malé zaťaženie ide na zadné nosníky. Pri rozťahovaní ramien, triceps svaly ramien (triceps) prácu.
Arnold Press je formatívnym cvičením. Je určený na jasnejšie kreslenie deltových svalov a dáva im určitý tvar. V tomto ohľade by sa toto cvičenie malo uskutočniť na samom konci lekcie s použitímnízka hmotnosť
Technika
V obvyklom činka tlač, ruky hore a dole sú zvýšené vo vertikálnej rovine. Keď položíte ruky nadol, v dolnom bode amplitúdy sa svalstvo ramien mierne oddiali.
Technika vykonávania Arnoldovej tlače sa vyznačuje tým, že počas celého cvičenia napätie z deltového svalu nezmizne. To sa dosahuje vďaka tomu, že v najnižšom bode lakte nespadajú na boky tela, ale sú posunuté dopredu.
Uvažujme teda o tom, ako správne vykonávať cvičenie:
- Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich pred seba, ohnite lakte. Grip nasadený na seba. Triceps nespoliehajú na hrudník, medzi nimi a hrudníkom by mal byť lumen, ktorý je udržiavaný v dolnom bode každého pohybu. Činky v počiatočnej polohe sú na úrovni krku.
- Krátkym dychom, keď vydýchate, zdvihnite ruky nahor a zároveň ich rozložte, rozložte dlane od seba. Na konci pohybu smerom nahor urobte trochu viac úsilia, ktoré by sa malo zhodovať s koncom výdychu, ale neprekračujte lakte až do konca. V opačnom prípade napätie vo svaloch ustúpi a účinok nebude rovnaký. V hornej časti pohybu sa ruky zdvihnú na bokoch tela, lakte sú mierne ohnuté. Palmy sa tešia.
- Sklopte ruky, opäť otočte rukoväť k sebe a zdvihnite lakte dopredu pred hrudník. S týmto dýchate.
Napätie v pleciach by malo byť prítomné počas celého cvičenia. Za to, ako užHovorí sa, že nie je potrebné, aby triceps svaly rúk ležali na hrudi v najnižšom bode. Keďže účelom tejto tlače je pracovať na reliéfe, cvičenie sa vykonáva 12-15 krát v niekoľkých prístupoch.
Hodnota tohto cvičenia je tiež v tom, že keď sa vykonáva, okrem svalov ramien, aktívne pracujú predlaktia. A ako viete, ťažko sa vyvíjajú aj nohy.
Ako zvýšiť účinok?
Mnohí športovci vykonávajú toto cvičenie počas státia, ale je efektívnejšie robiť Arnoldove lisy pri sedení, spočívajúce na pevnom chrbte lavice alebo stoličky. Keď sedíte, vaše telo je uzamknuté a vy nestratíte energiu na udržiavanie jeho stability. Vďaka tomu môžete nasmerovať maximálne úsilie špeciálne na prácu na svaloch ramien.
Dúfajme, že náš materiál sa ukázal ako užitočný a čoskoro bude toto cvičenie z arzenálu Iron Arnie jedným z vašich obľúbených. Veľa šťastia a dobré výsledky!
