Jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, je kardio tréning na spaľovanie tukov. Nie bezdôvodne, tréning v posilňovni, vykonávaný s cieľom strácať váhu, začína intenzívnym kardiom a končí s ním.
Čo je kardio tréning
Kardiovaskulárne cvičenie (je to aj tréning pre srdce) je aeróbne cvičenie doma, v posilňovni, na ulici a kdekoľvek. Dokonca aj kúpanie bez zadržania dychu sa považuje za kardio tréning.
Kardio pomáha spaľovať veľa tuku bez cvičebného vybavenia. Tento typ zaťaženia zahŕňa dynamické cvičenia, pri ktorých svaly nôh, rúk a celého tela zmluvy.
Úlohou výcviku pre srdce je rozptýliť náš prirodzený „motor“ na frekvenciu 120–140 úderov za minútu, na nasýtenie tela kyslíkom, na dodanie všetkých potrebných živín do každej bunky. S týmto rytmom dochádza k najúčinnejšiemu spaľovaniu tukov.
Komplex kardio cvičení je teda výcvik zameraný na zvýšenie srdcovej frekvencie na určitú úroveň.
Výhody takejto činnosti sú obrovské:
- zvýšenie nálady;
- zlepšuje sa aktivita mozgu, miznú bolesti hlavy;
- kardiovaskulárne a respiračné systémy sú vytrénované (postupne, a nie z jednorazového epizodického cvičenia);
- normálny krvný tlak;
- kardio vyžaduje veľa energie, a preto spôsobuje spaľovanie tuku;
- spánok je normalizovaný, nachádza sa upokojujúci účinok na nervový systém.
Môžete vidieť, aké užitočné sú aeróbne cvičenia pre naše telo. Odporúčame ich niekoľkokrát týždenne používať nielen na chudnutie, ale aj na celkový svalový tonus tela, dýchacích ciest a kardiovaskulárnych systémov. Nezabudnite, že je to vynikajúca prevencia mŕtvice, infarkty, prechladnutie, zápal pľúc a mnoho ďalších problémov!
Ako už bolo uvedené, ďalším názvom kardio je dynamické cvičenie. A názov znamená, že zvýšite srdcovú frekvenciu v dôsledku pohybu. Pohybujete sa, svaly pracujú, srdce sa zrýchľuje.
Kardio chudnutie
Keďže katabolizmus začína srdcovou frekvenciou 120 - 140 úderov za minútu, absolútne akékoľvek kardio zaťaženie je vhodné na spaľovanie tukov doma alebo v posilňovni. Čím dlhšie bude (najmenej 20 minút), tým viac kalórií strávite a spaľujete prebytočný tuk rýchlejšie.
Všimnite si, že počas celého tréningu sa nemusí konať 140 úderov. Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov môže trvať 30, 40 alebo viac minút. Z týchto, 5-7 minút, môžete riadiť srdce až 140.Cestovná tepová frekvencia - 120-125 úderov za minútu.
Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov získalo svoje meno vzhľadom na to, že bunky neviažu do anaeróbnych podmienok. Proces výroby energie z glukózy nastáva v prítomnosti kyslíka bez toho, aby sa dosiahol anaeróbny prah.
Ak akcelerujete a aplikujete interval kardio, potom sa táto hranica dosiahne. Predpokladá sa, že tento typ tréningu je efektívnejší, ale zahŕňa veľa nuansy.
Intervalový tréning je určený pre zdravých ľudí. Tí, ktorí trpia hypertenziou rôzneho stupňa, poruchami rytmu, kardiopulmonálnou insuficienciou a inými patológiami, sú vystavení riziku veľkého poškodenia seba samého. Ale v takýchto prípadoch je bezpečný klasický tréning s tepom 120-140 úderov za minútu.
Beh
Beh je kardio cvičenie na chudnutie a všeobecnú zdravotnú udalosť. Doma môžete trénovať beh na mieste. Verte mi, je to veľmi nudné, takže je najlepšie ísť von. A ak ste príliš leniví na to, môžete si kúpiť jednoduchý bežecký pás a zariadiť beží doma.
Aeróbne cvičenia možno vykonávať 3-5 krát týždenne počas 40 - 50 minút. Bežať lepšie a bezpečnejšie jogging.
Chôdza
Ak je pre vás ťažké bežať (niekedy sa to deje, napríklad s plochou stopou), beh bude nahradený rýchlou chôdzou. Prechádzka po ulici, v parkoch, lesoch. Môžete chodiť na rovnakom bežeckom páse, ktorý ste si kúpili.
Beh je účinnejší ako chôdza. Ale keď nemôžete bežať, je lepšie chodiť ako sedieťdoma. Účinné prechádzky sú rýchle vo večerných hodinách v miestach, kde vzduch nie je znečistený výfukovými plynmi.
Pre starších ľudí je aj zrýchlený krok dosť ťažkou záťažou. Preto je pre nich chôdza najlepším kardio pre spaľovanie tukov. Môžete vyzdvihnúť palicu (aj potrebnú) a urobiť nordic walking. A od psov je niečo, čo by sa malo odohrať, a ruky nebudú idnúť do nečinnosti!
Bicykel
Dynamické cvičenia sa môžu vykonávať na bicykli. Keď pedál, cyklické zaťaženie nôh robí vaše srdce pracovať na frekvencii 120 - 140 úderov za minútu. Čo nie je kardio?
Cvičenie kardio doma je možné cvičiť na stacionárnom bicykli. Je to ešte pohodlnejšie ako beh. Pre beh nájdete desiatky výhovoriek. Ale z cyklistiky nie je toľko výhovoriek. Ploché nohy? Na tom nezáleží. Je pre vás ťažké stáť alebo chodiť? Sedíte v kresle. Už ste nedávno jedli, a je vhodné sedieť bez trasenia? Nebude sa triasť na rotopede! Je čas šliapať!
Ak denne chodíte na hodinu, vaša váha začne klesať pred vašimi očami. Presvedčte sa sami. Hlavnou vecou nie je prejedať sa, pretože potom, aby ste videli výsledok, budete musieť prejsť 10 hodín denne.
Školenie doma je dobré na stacionárnom bicykli. A ešte lepšie je jazdiť na bicykli na čerstvom vzduchu. Je to oveľa zaujímavejšie: krajiny sa neustále menia, vietor fúka do tváre, cesta nemusí byť vyrovnaná, sú tam malé skoky. To je skvelé!
Lyže
v zimebeh nie je najvhodnejšie cvičenie. Je chladno, veľa snehu. Viac nepohodlia prináša presne sneh, ktorý padne do vašich nôh. Ak nie sú v blízkosti žiadne zúčtované bežecké pásy, potom beh nebude fungovať. Ďalšou nevýhodou je zvýšené riziko zaseknutia. Jeden neopatrný krok a noha sa nedokázala objaviť.
Ďalšia vec je lyžovanie: je tu lyžiarska trať. Určite to bude, pretože je tu dosť lyžiarskych fanúšikov bez vás. Dajte si na svoje lyže a jazdu! Je potrebné pristupovať k výberu lyží zodpovedne, je to celá veda. Ale náš článok o tom nie je.
V prípade väčšieho množstva kardiovaskulárnych cvikov sa v snežnom období, napríklad v nedeľu, raz týždenne dostávajte do neba. Keď s istotou stojíte na lyžiach, môžete v jednom tréningu jazdiť 10 km. V čase, keď to trvá asi hodinu, a pozitívne emócie bude more. Nezabudnite si priniesť čaj s cukrom. Môžete ho vypiť po zjazdovke, aby ste obnovili hladinu glukózy v krvi.
Ellipsoid a stepper
Školenie doma bude zábavnejšie, ak máte simulátory. Samozrejme, môžete cvičenie „bicykel“ ležať na podlahe alebo pohovke. Môžete bežať na mieste. Ale sotva sa vám to páči.
Preto je vynikajúce cvičenie na chudnutie - robí cvičenia na elipsoide alebo stepper. Obe možnosti pomáhajú stratiť tuk.
Kardio cvičenia doma sú pohodlnejšie ako mimo dom. Po prvé, nemusíte ísť nikam. Po druhé, počasie vás nemôže zastaviť. Jedinou prekážkou pre vás jelenivosť. Ak to nedokážete prekonať, nikto vám nepomôže.
Na elipsoide je dosť intenzívny chodiť 3-4 hodiny týždenne. Na stepper rovnakým spôsobom.
Na spaľovanie tukov doma musíte trénovať nie na plný žalúdok.
Iné možnosti kardio
Pokúste sa sadnúť si 50 krát. Z dychu, tvoje nohy sú skamenelé. Čo nie je kardio doma?
Aeróbne cvičenie doma môže vyzerať ako čokoľvek. Hlavná vec je, že sa pohnete. Chcete tancovať. Hlavná vec je, že pohyby sú rytmické, cyklické a kontinuálne. Potom dostanete požadovaný efekt.
Aeróbne cvičenie je tiež kardio cvičenie. Rôzne rytmické pohyby k hudbe počas 40 - 60 minút vám pomôžu schudnúť.
Kardio tréning doma by nemal byť vašou jedinou fyzickou aktivitou. Musíte dýchať čerstvý vzduch. Aspoň niekoľkokrát týždenne trávia kardio v parkoch, lesoch. Môžete cvičiť v meste, ale skoro ráno, predtým, ako je vzduch naplnený výfukovými plynmi a prachom.
Ako a koľko urobiť
Program pre kardio je jednoduchý: niekoľkokrát týždenne (3-5), robiť kardio 40-60 minút. Ak príde zima, pridajte oblohu raz týždenne. Ak nie je sneh, bežte pravidelne alebo jazdite na bicykli.
Jazda na bicykli je dobrá, pretože môžete jazdiť dlhú dobu. Zvyčajne sa cyklistika neobmedzuje na hodinu. Tí, ktorí jazdili na bicykli sú si dobre vedomí, že môžete jazdiť na 3-4hodín. Tu to naozaj spáli kalórie, zníženie vašej hmotnosti.
Nie je potrebné vytvárať program, je to celkom jednoduché. Takže len si kardio!
Výživa
Žiadne kardio vám neušetrí, ak nepozeráte na svoju diétu. Hlavným princípom straty hmotnosti je nedostatok kalórií. Ak budete jesť viac ako vaše telo potrebuje, dostanete tuk. Ak budete jesť presne toľko, koľko potrebujete - vaša hmotnosť sa nezmení. A len s nedostatkom kalórií sa vaše tukové zásoby začnú vyčerpávať. V našom prípade je to presne to, čo chceme dosiahnuť.
Orezajte sa v sacharidoch. Pridajte viac bielkovín do svojho jedálnička. Sacharidy, ktoré zostali, jedia ráno. O tuku názory sú rozdelené, ale rozhodne sa neodporúča vyprážané v slnečnicovom oleji, masle, smotane, mastné mäso. Výnimkou budú ryby, ktoré musíte jesť aspoň raz týždenne, aby sa kompenzovala potreba tela pre niektoré mastné kyseliny.
Intervalový výcvik
Jedným z najlepších cvičení na zníženie hmotnosti je intervalový tréning. Takmer každé cvičenie je možné vykonať maximálnym tempom (okrem lyží, ak máte nedostatočnú úroveň lyžiarskeho výcviku). Dokonca aj na bicykli, môžete ísť do kopca, čo najviac investovať do pedálov.
Podstata intervalového vzdelávania je nasledovná. Napríklad sa rozhodnete dať zaťaženie cyklu. Musíme nájsť šmýkačku tak, že asi minútu môžete ísť so záťažou. Ak máte horský bicykel,by mal radiť smerom nadol, aby to bolo čo najťažšie.
Po prvé, zahrejete sa asi na 10 minút, jazdíte a užívate si scenériu. Potom pôjdete do kopca a začnete tlačiť pedále. Vašou úlohou je stlačiť najviac z vášho bicykla 30-60 sekúnd. Potom obnovte dych, choďte po sklze, jazdite okolo tohto miesta. Opakujte stúpanie 4 - 5 krát. To stačí na jedno cvičenie.
Potom môžete jazdiť na svoje potešenie. Nezabudnite si vziať extra oblečenie, pretože intervalové preteky vás potia!
