Ruská krútenie alebo ruská krútenie je skvelým cvičením pre šikmé brušné svaly, ktoré umožňujú, aby bol pás úzky a línia bokov je jasná a krásna. Cvičenie je vhodné pre akúkoľvek úroveň tréningu a má veľa variácií, ktoré sa líšia v úrovni zložitosti. Preskúmajme tento typ skrútenia podrobnejšie.
Svalová práca
Pri vykonávaní ruského skrútenia dostávajú vnútorné a vonkajšie šikmé časti brucha optimálnu záťaž. Funguje tiež rectus abdominis sval a priečny, umiestnený priamo pod ním. Inými slovami - absolútne všetky tlačové práce.
Čo nám to dáva:
- Tvorba elastického plochého žalúdka a sledovaných strán.
- Zníženie objemu brucha. Vyvinuté svaly podporujú vnútorné orgány v správnej polohe.
- Pri praktizovaní mnohých športov je potrebná vyškolená tlač. Ide najmä o bojové umenia, tenis, futbal, hokej atď.
Je vhodné zaobchádzať s ľuďmi s problémami chrbta opatrne pri vykonávaní ruských kučier. Ak počas tréningu pocítite nepohodlie alebo bolesť v chrbte,zamestnanie by sa malo zastaviť.
Ako schudnúť v žalúdku a nie sifón svaly?
Bez ohľadu na to, koľko chceme, školenie tlače nepomôže spáliť tuk na bruchu a na bokoch. To znamená, že ak máte nadváhu, určite si utiahnete a posilníte svoju postavu, ale úľava sa neobjaví, kým sa nezmení množstvo tuku v tele.
Pokiaľ ide o schudnutie, existuje zlaté pravidlo - je potrebné konzumovať menej ako prijímať. To znamená, že na dosiahnutie cieľa musíte buď znížiť diétu, alebo zvýšiť fyzickú aktivitu, alebo všetky dohromady. A potom veľkolepý reliéf po stranách a kocky tlače nebude trvať dlho čakať. Mimochodom, intenzívne vykonávanie skrútenia so sebou prináša značné náklady na energiu.
Druhá skutočnosť sa týka čerpania šikmých svalov, a teda rozlúčky so snom o úzkom páse. Pre väčšinu ľudí sa odporúča, aby sa tlačové cvičenia vykonávali bez ďalšieho zaťaženia a vo veľkom počte opakovaní. To platí aj pre ruské krútenie.
Samozrejme, pre intenzívnejšie štúdium svalov môžete použiť malú malú palacinku alebo váhovú látku, ale to by sa malo robiť len vtedy, ak vaším cieľom nie je zúžiť pás, ale zvýšiť objem svalov, aby sa zvýšila ich úľava. Ďalej budú uvedené variácie ruského krútenia bez dodatočnej hmotnosti a použitia váh. Tak dosť cvičenia pre každého!
Technika cvičenia
Zoberme si klasickú verziu cvičenia, na základe ktorej sa vynájdila masa rôznych variácií:
- Sadnite si na podložku a ohnite kolená, mierne dozadu. Vaše telo by malo tvoriť písmeno "V" s boky. Zadná časť chrbta je mierne zaoblená, tlač je napätá. Vytiahnite ruky dopredu. Pre pohodlie, môžete pripojiť dlaň.
- Zdvihnite nohy z podlahy a začnite krútiť telo a ruky vľavo-vpravo. Kolená zasa zostávajú na mieste alebo sa mierne otáčajú proti telu.
Odporúča sa, aby sa 20-25 zákrutov v každom smere, v 3-4 prístupoch.
Pre účinné ab cvičenie by sa mali brušné svaly naplniť v plnom rozsahu. To znamená takmer necitlivosť a neschopnosť vykonať ďalšie opakovanie.
Zmeny v cvičení
Medzi odrodami ruských kučeraviek patria:
S kolenným výťahom
Táto verzia je o niečo zložitejšia ako tá klasická. Krútenie s kolenným výťahom alebo "bicyklom". Počas otočenia tela pridávate vzostup toho istého kolena a snažte sa ho vziať v opačnom smere ako ruky.
S pevnými nohami
Pevná poloha chodidiel vám umožní intenzívnejšie otáčanie trupu. Môžete položiť nohy pod lavicu alebo požiadať svojho partnera, aby ich držal.
Dodatočné zaťaženie
Ak chcete ešte viac skomplikovať svoj život, vezmite si malú palacinku z činky alebo váhového agenta. Zároveň môžete upevniť nohy, alebo môžete udržať na váhe, ako v klasickej verzii. Bremeno drží pred sebou na natiahnuté alebo ohnuté(ľahšie) ruky a vykonávať pohyb.
Otočenie panvy namiesto tela
Táto variácia umožňuje, aby sa stres umiestnil na spodnú časť svalstva tlače. Vo východiskovej polohe ležíte na chrbte a nohy sa zdvihnú a sklonia na kolenách v pravom uhle. Ruky sa dajú rozložiť, aby sa udržala rovnováha. Pohybujte kolenami striedavo doľava a doprava a uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je žiadne vychýlenie.
Na fitball
Technika cvičenia je rovnaká ako v klasickej verzii, len chrbát si položíte na fitball, nie na podlahu. Táto voľba sa považuje za bezpečnejšiu pre chrbticu.
S T-Barbell
Exotická verzia stáleho cvičenia. Takže stojíte rovno, nohy široké od seba a mierne ohnuté na kolenách. T-barbell drží s rovnými rukami pred vami vo výške ramena. Grip drží koniec krku, ktorý má na sebe palacinky. Lis je napnutý, chrbát je plochý, v dolnej časti chrbta nie je žiadne vychýlenie. Pohybujte rukami s barom zo strany na stranu do extrémne prístupného bodu, pričom krútite telo a boky.
Takže sme zvážili klasickú verziu hnutia a jeho šesť odrôd. Ruská Twist je vynikajúci multi-variant cvičenie, ktoré vám umožní efektívne čerpať cez šikmé a získať tvar svojich snov.
