Sada cvičení na natiahnutie celého tela

Strečing (strečing) - súbor fyzických cvičení určených na zvýšenie pružnosti tela. Strečing nie je striktne gymnastickým prvkom, používa sa v mnohých športových oblastiach, napríklad v spoločenskom tanci, bojových umeniach, atletike. Strečing sa používa ako prostriedok na prácu v problémových oblastiach v programoch chudnutia žien.

Využitie natiahnutia

\ t

Stručne zhrnieme výhody strečingu:

  • zvýšenie vytrvalostných svalových vlákien;
  • vytvorenie štíhlej, napnutej postavy;
  • zlepšili pohodlie zvýšením krvného obehu a hlbokého dýchania;
  • zbavenie sa sloja;
  • prevencia športových zranení;
  • zvýšená plasticita tela natiahnutím svalov, väzov a šliach;
  • odstránenie svalových blokov a svoriek;
  • posilnenie reprodukčného systému zlepšením krvného obehu v panvových orgánoch;
  • zníženie bolesti po tréningu;
  • zlepšená pohyblivosť kĺbov a pružnosť stavcov.

Odporúča sa, aby sa strečinkové cvičenia vykonávali nielen po tréningu, ale aj pred nimi ako zahrievacia časť. Pomôže to znížiť riziko zranenia a zvýšiť voľnosť pohybu.

Strečing by sa mal vykonávať len pred rýchlostným tréningom (beh, futbal, volejbal). Pred zaťažením energiou (kulturistika, powerlifting, vzpieranie) je zakázané robiť strečing, pretože oslabuje svaly a znižuje silový výkon športovca.

Druhy naťahovania

\ t

Vyvinulo mnoho druhov strečingu. Tu sú 3 hlavné:

  1. Dynamické. Pozostáva z pohybov amplitúdy.
  2. Balistický. Na základe ostrých "trhavých" pohybov.
  3. Statická. Predpokladá zadržanie tela v napínacej polohe po určitú dobu.

Natiahnutie celého tela môže byť tiež aktívne a pasívne. Prvé znamená samonapínacie, druhé - s pomocou partnera.

Zahrievanie pred natiahnutím

Pred začatím pružných a naťahovacích cvičení je potrebné dobre zohriať svaly a kĺby. Ideálne cvičenie v tomto prípade by bolo aeróbne cvičenie, ktoré zahŕňa celé telo. Napríklad beh, skákanie na plio box, chôdza v eliptickom trenažéri, aerobik.

Akrobíte doma, odporúčame používať integrovaný krokový pohyb (eng. burpee). Technika:

  1. Postavíme sa rovno a roztiahneme nohy na úroveň ramien.
  2. Ostro ostré a spodné dlane na podlahe pred nami.
  3. S skokovým pohybom „vrátime“ boky dozadu a zaujmeme pozíciu „ležiacu ležiacu“.
  4. Klasický push-up vykonávame z podlahy.
  5. V tom istom chmeľovom pohybe dotiahnite boky k žalúdku a okamžite vyskočte.
  6. Keď skáčeme, natiahneme ruky k stropu.

Vykonajte všetky pohyby jeden po druhom, bez prestávok. Urobte 2 sady 10 - 12 skokov. Po tom, potriasť ruky a nohy a pokračovať na natiahnutie tela.

Súbor cvičení pre vyškolených športovcov

Takže ste sa dobre zahriali a ste pripravení sa natiahnuť. Ponúkame komplexný úsek všetkým svalovým skupinám, s ktorými máte zaručené zlepšenie flexibility tela.

Strečing Quadriceps

Cvičenie 1 . Stojíme v pravom výpadku. Vezmeme ľavú nohu čo najviac a položíme koleno na zem. Zdvihnite ľavé teľa, zdvihnite ho rukou a vytiahnite ho na zadok. Stojíme v tejto polohe a pravidelne pretrepávame panvu, aby sme zvýšili natiahnutie. Zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Cvičenie 2 . Dostaňte sa na kolená. V tomto prípade zadok na päty neklesne, udržujte na váhe. Položili sme nohy na zem s našimi prstami a zabalili naše päty našimi dlaňami. Ohýbame bedrá čo najďalej a hádžeme hlavou. Roztiahneme kvadricepsytúto pozíciu.

Natiahnutie bicepsu bedra

Cvičenie 1 . Sadnite si na zadok a narovnajte nohy. Ohnite ľavé koleno a dotiahnite nohu čo najbližšie k rozkroku. Upevnite ho v jednej polohe. Potom jemne ohnite hrudník na pravé koleno a uchopte prsty nôh. Linger v tejto pozícii. Potom sme sa zmeniť nohy a opakovať. Pri vykonávaní sa snažte udržať chrbát rovno.

Cvičenie 2 . Sedí na zadku, aby nohy dohromady a narovnať kolenné kĺby. Výdych a pomaly sa nakloňte dopredu. Snažíme sa pritlačiť hrudník k patelle. V dolnej fáze, držať a zatiahnite členky na zadnej strane. Tiahneme telo na nohy. Je dôležité, aby kolená neboli ohnuté.

Natiahnutie svalov lýtka a chodidla

\ t

Cvičenie 1 . Vstúpte do ponožiek na spodnej priečke múru. Päty sú čo najnižšie. V tomto prípade sa nohy neohýbajú. Túto pozíciu opravíme. S pomocou rúk držíme na stene, ale nasmerujeme váhu tela na päty. Počas priblíženia robíme vzostup na nohách a potom opäť zostupujeme. Opakujte to 2-3 krát pre prístup. To je nevyhnutné pre lepšie natiahnutie nôh.

Cvičenie 2 . Dostaneme meter z akéhokoľvek udržateľného objektu (simulátor, stena). Vykonajte výpad na pravej nohe a stlačte dlane na podporu. Narovnajte ľavú nohu dozadu tak, aby noha zostala úplne pritlačená k podlahe. Túto pozíciu opravíme. Pravidelne pretrepávajte telo nadol, aby ste dosiahli lepší úsek ľavej nohy. potomOpakujte cvičenie s výpadom na ľavej strane.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Natiahnutie členku a Achillovej šľachy

Cvičenie 1 . Sadnite si na kolená. Dolné boky a zadok na nohách. Noha narovnal chrbát a pritlačila hornú časť k povrchu podlahy. Odmietnite chrbát a dajte dlane za zadok. Držíme túto pozíciu a pravidelne sa vracajú.

Cvičenie 2 . Zostaňte na kolenách. Zdvihnite pravú nohu a položte nohu na podlahu. Natiahneme ruky dopredu a ohneme sa, čím natiahneme Achillovu šľachu na pravej nohe. Pravidelne pretrepávajte telo dopredu, aby ste zvýšili napätie. Potom opakujte s druhou nohou.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Natiahnutie aduktorov stehna

Cvičenie 1 . Spadneme do „žabej“ pózy: vstaňme na všetky štyri, roztiahneme kolená do strán čo najviac a postavíme nohy dohromady. Potom spustite predlaktie k podlahe a zotrvajte v tejto polohe. Pravidelne pretrepávajte telo, aby sa kolená posunuli ďalej. Je lepšie vykonať cvičenie na hladkom povrchu, aby sa kolená mohli ľahko posúvať do strán.

Cvičenie 2 . Sadnúť na zadok a vziať póza "motýľ": vytiahnite nohu k nemu a priviesť ich dohromady. Potom sme položili ruky na kolenné kĺby a stlačili sme sa, snažiac sa znížiť boky na zem. Svaly nôh sa namáhajú a bránia našim pohybom. Preto sa snažíme čo najviac relaxovať. Pravidelne zvyšujte tlak na lepšie natiahnutie.

Natiahnutie chrbtových svalov

Cvičenie 1 . Stojíme rovno, nohy na úrovni ramena. Hladko ohnutý a spodné dlane na podlahe. V tomto prípade nie sú kolená a lakte ohnuté. Päty z podlahy sa neodtrhnú. Telo sa podobá trojuholníku. Opravte pózu. Počas priblíženia pretrepte telo a snažte sa pritiahnuť hrudník k bokom;

Cvičenie 2 . Stojíme v póze "breza": z pozície "ležiace" zdvihnite nohy a panvu vertikálne, kladieme dôraz na lopatky. Potom pod ramenami nahraďte rovnováhu. Z tejto polohy jemne spustite nohy za hlavu a nohy položte na zem. Roztiahli sme ruky do strán. Túto pozíciu zastávame. Keď robíte kolená, neohýbajte.

Natiahnutie brušných svalov

\ t

Cvičenie 1 . Pre šikmé svaly. Postav sa rovno. Zdvihnite pravú ruku zvisle. Potom ho ohneme a spustíme predlaktie za hlavu. Levou dlaňou uchopte pravý lakeť a potiahnite ho v opačnom smere. Teleso za lakťom nie je naklonené, ale presne. Pravidelne zvyšujeme trakciu ľavou rukou. Potom opakujte cvičenie opačným smerom;

Cvičenie 2 . Pre rovný sval. Ležíme na bruchu. Mierne zriedené. Zatlačíme dlane na podlahu v blízkosti ramenných kĺbov. Vyrovnajte ruky a ohnite telo späť. Hoď späť hlavu. Súčasne panva a nohy zostávajú na podlahe. Túto pozíciu opravíme. Pre komplikácie, môžete presunúť dlane dole, bližšie k pásu.

Natiahnutie ramenného kĺbu

Cvičenie 1. Sadneme si na kolená a zatlačíme zadok na päty. Nakloňte sa dopredu a znížte hrudník na bokoch. Vytiahneme ruky a upevníme prsty do zámku. Zdvihnite ruky čo najvyššie, ideálne do vertikálnej polohy. Držte túto pozíciu. Pravidelne potraste rukami na boku hlavy. Pri vykonávaní lakte rovno;

Cvičenie 2 . Vystúpame o meter od steny alebo iného stabilného objektu. Ohýbame sa dole a spúšťame dlane na opierke. V tomto prípade sa nohy neohýbajú. Držiac ruky v jednej polohe, ťahajte hornú časť tela nadol. V najvzdialenejšom bode strečing linger. Pravidelne pretrepte ramenný opasok, aby ste zvýšili natiahnutie. Keď robíte chrbát, držte ho rovno.

Natiahnutie hrudníka

Cvičenie 1 . Dostávame sa k dverám alebo stojanu na rám. Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju pod tvrdým uhlom a zatlačte predlaktie na podperu. Jemne otáčajte a potiahnite puzdro doľava. Keď dosiahneme extrémnu pozíciu, zastavíme sa. Opravte polohu. Pravidelne pretrepávajte telo nabok, aby ste ho mohli viac natiahnuť. Potom sa meníme a opakujeme.

Cvičenie 2 . Dostaňte sa na kolená. Držte boky vertikálne. Dlaň položíme na oblasť sakrálnej chrbtice, čo najviac ohneme chrbát a otvoríme hrudný kôš smerom nahor. Hoď späť hlavu. Držíme túto pozíciu tela.

Natiahnutie krčka maternice

Cvičenie 1 . Vstávame presne. Nakloňte hlavu dopredu a zatlačte nadolbrada kľúčnej kosti. Zatiahnite zadnú časť hlavy dlaňami a jemne potiahnite hlavu nadol. Zároveň udržujeme telo prísne vertikálne. Snažíme sa čo najviac uvoľniť krčné svaly ;

Cvičenie 2 . Narovnajte a nakloňte hlavu doprava. Položte pravú ruku na vrch a jemne ťahajte za ucho k ramenu. Snažíme sa nenútiť svaly krku. Po tomto opakovaní sa natiahnete v opačnom smere.

Pri každom cvičení sledujte 1 nastavenú dobu 60 sekúnd. Po ukončení tréningu odporúčame kúpať sa v horúcom kúpeli. To pomôže uvoľniť svaly, väzy a šľachy.

Bolesť pri strečovaní

Pocity bolesti počas natiahnutia sú úplne normálne. Všetci športovci, ktorí sa zúčastňujú na strečingu, majú bolesť rôznej intenzity. Hlavnou vecou nie je báť sa týchto pocitov, nebúrať sa s náhlymi traumatickými a správne reagovať.

Takže bolesť je iná: tolerovateľná, neznesiteľná a horiaca. Tolerantný vás bude sprevádzať pri každom strečingovom cvičení. Zvyknite si na to. Mentálne povedať, že nie je zranený, zatiaľ čo hlboko dýcha. Zapnite príjemnú relaxačnú hudbu a zamerajte sa na ňu. Takže sa postupne zbavujete strachu z natiahnutia a znížite bolesť.

Je možné dosiahnuť neúnosnú bolesť na účel. To posilní úsek a urýchli pokrok. Na konci prístupu prineste svaly do stavu neznesiteľnej bolesti, zotrvajte niekoľko sekúnd a potom pomaly vystupujte z pózy. Dlhé vydržať zvýšenú bolesť nienasledujúcim spôsobom.

Ak sa pri napínaní cítite brnenie, mierne uvoľnite tlak. Ak je pocit pálenia, je potrebné opustiť polohu veľmi hladko. Vychádzajúc zo situácie, relaxujte, nechajte svoje svaly obnoviť. Nemôžete tolerovať pálenie.

Kontraindikácie

Existujú lekárske kontraindikácie na precvičovanie strečingu:

  • umelý kĺb;
  • zlomeniny chrbtice;
  • komplexné formy skoliózy;
  • vrodené poruchy pohybového aparátu;
  • prietrže;
  • prvé 3 mesiace po pôrode;
  • obdobie zotavenia z úrazov a operácií;
  • osteoporóza;
  • artróza;
  • ťažké natiahnutie svalov, väzov alebo šliach.

Ak máte niektorý z týchto problémov, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnosti tréningu naťahovania.