Ak chcete hojdať silné a krásne bicepsy, musíte na tom tvrdo pracovať. Najúčinnejšia možnosť - vykonávať cvičenia pre bicepsy v posilňovni.
Ako trénovať bicepsy
Biceps sú synergisty chrbtových svalov. V mnohých cvičeniach sú zahrnuté do práce. To samozrejme, pneumatiky svalov a zanecháva stopy na vašom výkone v nasledujúcich cvičeniach na ruky.
Preto je najlepšou voľbou pre rast bicepsu cvičiť dvakrát týždenne: raz s chrbtom a raz s tricepsom alebo hrudníkom.
V deň vášho chrbta by sa vaše bicepsy nemali naložiť príliš veľa, pretože nebudete mať dostatok energie na efektívne fungovanie. Takže len rozptyľujte krv cez svaly.
Ale v deň, keď vaše zadné cvičenia nebudú v programe, načítajte svoje bicepsy v plnej výške. Môžete striedať biceps a triceps cvičenia, kombinovať jeho cvičenie s ramenami alebo nohami, robiť triky pre biceps, dvojité sady a ďalšie kombinácie.
Aby sme boli pohodlnejší, uvádzame nižšie zoznam účinných cvičení pre bicepsy v posilňovni.
Pozorne si prečítajte techniku ich implementácie. Ak je to možné, urobte niekoľko opakovaní pred zrkadlom. rýchlosť,Ako dobre cítite prácu svalov a ako presne sa pohyb robí. Môžete požiadať, aby ste sa pozerali na priateľa a lepší tréner. Časť je vždy viditeľnejšia. Nemôžete vidieť veľa vlastnými očami. Niekedy je ťažké cítiť prácu svalov, pretože nie je dostatok skúseností.
A pamätajte, že cielené čerpanie výlučne bicepsu povedie len k miernemu zvýšeniu objemu paží a podivne ohnutých lakťov. Koniec koncov, nerozvinuté triceps nebude schopný neustále obmedzovať biceps svalu, ktorý je trénovaný.
Poloha ramena v uvoľnenom stave je rovnováhou práce antagonistických svalov. Aby sa táto rovnováha udržala, robte cvičenia na bicepse a na tricepse.
Okrem toho, triceps tvorí dve tretiny objemu vašich rúk, takže pre harmonický rozvoj a efektívny masový rast by mali venovať pozornosť aj týmto.
Ohýbacie ramená s činkou
Klasické cvičenie, ktoré možno dokonca nazvať základňou pre bicepsy, aj keď v skutočnosti sa izoluje. Bez neho bude dosť ťažké napumpovať objemné svaly. Inými slovami, ide o základné cvičenie v tom zmysle, že je to základné.
Cvičenie je jednoduché, ale ťažko realizovateľné.
Vašou úlohou je vziať tyč s rukoväťou zdola, pričom kefy umiestnite na šírku, ktorá je pohodlná na pohyb. To je vhodné urobiť tento činka cvičenie s zakrivené hmatník. To vám umožní umiestniť kefu prirodzenejším spôsobom. Udržujte úroveň tela, lopatky pritlačené na chrbát, lakte v najnižšom bode až do koncanarovnať. Vykonajte projektil elevácie 3–4 prístupy 8–10 krát.
Tu sú hlavné technické podrobnosti, ktoré sa musia dodržiavať:
- Pokúste sa stlačiť lakte proti telu. Ak nie sú upevnené, nebudete schopní správne rozložiť záťaž počas cvičenia (pre začiatočníkov, lakte sa často vracajú pod váhu baru).
- Pokúste sa tlačiť na podporu. Najlepšia možnosť je stena. Ešte lepšie - silový rám. Športovci so skúsenosťami robia toto cvičenie bez akejkoľvek podpory. Niekedy sa podvádzajú a vrhajú váhu na posledné prístupy. Nemusíte to robiť.
- Pokúste sa znížiť projektil dvakrát pomalšie ako zdvíhate. Pohyb nahor - na výdychu a dole - na nádych.
- Nie je potrebné narovnať ramená v dolnom bode, ponechať tupý uhol v kolene. To je nevyhnutné, po prvé, aby bicepsy boli vždy pod zaťažením, a po druhé, aby nedošlo k poraneniu kĺbov. Nikdy neuvoľňujte ohýbačky rúk v dolnej fáze - svalov funguje počas celého cvičenia.
Biceps pull-up
Cvičenia Bicepsu sa nemusia nevyhnutne vykonávať s činkou. Napríklad môžete vytiahnuť s úzkym spätným uchopením na vodorovnej tyči a posunúť dôraz na bicepsy so zadnými svalmi.
Toto cvičenie funguje celkom dobre na bicepse, ale pre začiatočníkov je ťažké vykonávať. Hlavným problémom je zdvihnutie vlastnej váhy. Menej ako to nebude robiť bez špeciálnych zariadení. Na ulici budete pracovať aspoň s vlastnou telesnou hmotnosťou. A tuDobrá posilňovňa umožňuje pracovať na pull-up simulátor s protizávažím (pull-up v gravitron).
Tí, ktorí sa nikdy nedokážu vytiahnuť na brvno, môžu v takomto simulátore vykonávať svoje bicepsy a čiastočne ich chrbty. Tu je stručný návod:
- Uveďte požadovanú hmotnosť. Pamätajte si, koľko si dáte na protizávažie, toľko kg, ktoré musíte odniesť od hmotnosti tela.
- Uchopte priečnik s úzkou rukoväťou. Kefy umiestnite vo vzdialenosti približne 20 cm od seba. Vytiahnite sa.
- Natiahnutie by nemalo byť spôsobené chrbtovými svalmi, ale silou bicepsu. Ohnite ruky o 90 - 100 stupňov a odpojte ich. Nemá zmysel ohýbať ruky silnejšie, pretože chrbát sa potom aktívne zapája do práce. Hoci to funguje v prvých fázach, prevládajú snahy ohybov ramien.
- Pri vdýchnutí stúpajte nižšie, ako ste vydýchli.
Vykonanie 10 - 15 krát v 3 prístupoch za prvý mesiac je dostatočné. A neponáhľajte sa, aby ste zvýšili zaťaženie, až kým nedostanete všetkých 15 opakovaní.
Ak vo vašom „hojdacom kresle“ takýto simulátor neexistuje, horný blok sa pritlačí k hrudníku s úzkym uchopením. Umiestnite opierku nohy do pohodlnej polohy - nohy by mali pevne sedieť medzi ním a sedadlom. Nedovoľte, aby vaše nohy boli voľne medzi nimi - s veľkou váhou na zostupe, môžete zdvihnúť, a to je zlé. Počas jazdy vytiahnite telo a trochu dozadu.
Všetky základné ručné cvičenia okrem cieľasvalov, zahŕňajú aj ďalšie. V tomto príklade funguje okrem bicepsu aj zadná časť. Majte to na pamäti pri plánovaní vášho tréningového programu. Všeobecne platí, že termín ako základné cvičenia bicepsu sa bežne používa na označenie „základných cvičení“ alebo „najobľúbenejších“.
Pamätajte tiež, že existujú tri skutočne základné cvičenia, nie je to za nič, že sa podieľajú na triatlone. Tento bench press, squat a deadlift. Ale v širšom zmysle sú základnými cvičeniami akékoľvek pohyby zahŕňajúce niekoľko svalových skupín a kĺbov. Takže základné cvičenia pre bicepsy znamenajú prácu bicepsu svaly v najväčšej miere, ale ďalšie svaly sú navyše zapojené.
Bez skutočne základných cvikov je v princípe ťažké čerpať a bez cielených základných cvičení je už možné pumpovať samostatnú svalovú skupinu. Tu je zaujímavý vzor.
Scott Bench Bends
Scottova lavička je vynikajúci simulátor, ktorý vám umožní nielen húpanie, ale aj natiahnutie bicepsu. Avšak, ak máte tento sval je zranený, je lepšie odložiť s ohýbanými ohybmi.
Je potrebné vykonať ohýbanie rúk na lavičke Scotta v plnej amplitúde, pričom ramená sú takmer v priamom stave (malý uhol v kolene vždy zostáva). Tento simulátor často používa pohodlný zakrivený krk.
Krása simulátorov vrátane tejto simulácie spočíva v tom, že je veľmi ťažké správne vykonávať tieto cvičenia. S voľnou hmotnosťou v technických termínoch pracujte tvrdšie.
Kto používa lavičkuDlho si pamätajte, že pri prvej váhe sa ľahko tiahne, ale posledných 15 - 20 stupňov je oveľa ťažšie. Preto pri výbere pracovnej hmotnosti sa zamerajte na poslednú hornú fázu cvičenia. V opačnom prípade, ak zvolíte váhu pre počiatočnú ohyb ramena, nebudete schopní dokončiť požadovaný počet ohybov.
Niektorí športovci naklonia hlavu a pre ešte väčšiu amplitúdu si vezmú ruky z krku v zadnej časti hlavy. Začiatočníci by nemali tento pohyb vyskúšať.
Vypočujte si tieto pripomienky:
- Nezdvíhajte lakte, neodtrhávajte ich od valca.
- Nastavte výšku valčeka tak, aby bol chrbát rovný, neohýbaný v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti.
- Neponáhľajte, robte cvičenie a tým viac dramaticky znížte hmotnosť.
Ak máte v pláne robiť s veľkou váhou, najprv si sadnite na simulátor a potom požiadajte svojho partnera, aby vám dal shell.
Hovoriť o tom, ako pumpovať bicepsy v posilňovni, stojí za to uviesť príklad, ako tieto cvičenia skombinovať s cvičením tricepsov.
Cvičenia na bicepsy a tricepsy sa môžu vykonávať jeden po druhom. Napríklad ste urobili ohýbanie ramien s činkou a okamžite išli na predĺženie ruky na bloku. Počas jedného cvičenia, niektoré svaly pracujú, zatiaľ čo iní takmer odpočinku. Prečo "takmer"? Pretože to sú antagonisti. A musia byť trochu napätí, aby udržali kosti pod napätím iných svalov.
Potom znova vykonáte jeden prístup na flexoroch a jeden na extenzoroch ramien.
Zacvičenie bicepsu v posilňovni je všetko, ale čo tí, ktorí pracujú doma?
Cvičenia s činkami
Cvičenia pre bicepsy sa vykonávajú aj s činkami. To je tiež domáca možnosť, pretože bary doma zaberajú príliš veľa miesta, a preto sú zriedkavé, ale činky často zbierajú prach niekde v rohu.
Tu sú 4 bicepsy cvičenia, ktoré možno vykonať s činkami:
- Ohýbanie ramien s činkami. V tomto prípade môžete sedieť, stáť alebo sedieť na šikmej lavici v uhle 45 stupňov.
- Kladivá - imitácia práce s kladivom na nechtoch. Činky v tomto prípade držíte kolmo na podlahu.
- Koncentrované zdvíhanie bicepsu sa vykonáva s každou rukou samostatne v sede.
Prevencia ujmy
Uvádzame niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zabezpečiť, aby boli vaše cvičenia nielen účinné, ale aj bezpečné:
- Počas sťahovania môžete spadnúť z baru, ak máte zapotené dlane - noste rukavice.
- Počas ťahu horného bloku sa môže kábel roztrhnúť, krk môže vykĺznuť z rúk. Trochu sa oprite a nakloňte hlavu tak, aby vás krk nenarazil. A opäť - práca v rukaviciach, ak sa vaše ruky veľa potia.
- Prudké zníženie hmotnosti môže viesť k roztiahnutiu bicepsu a hojí sa veľmi dlho. Buďte opatrní.
- Pri práci na bicepse musíte použiť stredné závažia - inak sa môžete zraniť.
