Široké rameno cvičenia pre prsné svaly

Širokopásmové push-upy sa používajú na tréning veľkých prsných svalov, na zlepšenie celkovej kondície a na zlepšenie reliéfu hornej časti tela. Toto nádherné cvičenie je vhodné pre mužov aj ženy, je univerzálne a nevyžaduje ďalšie športové vybavenie.

Rozloženie zaťaženia svalov

\ t

Push-upy z podlahy so širokým jazykom sa často označujú ako push-up pre deti. Už aspoň to dáva jasne najavo, aké svaly majú zaťaženie v tomto cvičení.

Technika cvičenia. Funguje v strednej časti hrudníka a trochu dole.

Svalová práca je nasledovná:

  • Hlavné svaly (najmä ich vonkajšia časť) vykonávajú hlavnú prácu.
  • Tricepsy pracujú v synergii s prsným, ale so širokým ramenom hrajú menšiu úlohu.
  • Doplnkovo ​​sú zahrnuté deltoidné svaly (predné zväzky).
  • Stabilizátory svalového tela (tlač, chrbát, nohy) pomáhajú udržiavať telo v priamej polohe a pracovať v statike.

Vo všeobecnosti, s pomocou push-upov, môžete ovplyvniť rôzne svaly tela, ale ak vaším cieľom je čerpanie hrudníka, potom by ste si mali vybrať push-upy so širokým ramenom. Ak umiestnime dlane úzko a lakte sú pritlačené k telu, hlavnú prácu preberajú triceps, prsné hrajú menšiu úlohu.

Pokiaľ ide o ženy, treba povedať, že vývoj prsných (prsných) svalov robí z hrudného koša vizuálne väčší, ale nieovplyvňuje veľkosť poprsia. Tréning týchto svalov je nevyhnutný pre harmonický rozvoj tela, rozvoj sily a vytrvalosti.

Cvičenie je užitočné nielen pre mužov, ale aj pre ženy.

Keďže u žien je tradične zadná časť rúk problémovou oblasťou, odporúča sa kombinovať push-upy so širokou dlaňou (pre hrudník) a úzkou (pre triceps).

Pravidelné školenia umožňujú dosiahnuť tieto výsledky:

  • Vývoj svalovej sily hrudníka, zvýšenie ich objemu (určitý účinok počas tréningu bez hmotnosti a výrazný rast počas tréningu s váhami), ťahanie reliéfu hornej časti tela.
  • Dodatočné posilňovanie ramien a tricepsov, statický výcvik kôry.
  • Zvýšiť odolnosť a celkovú kondíciu.
  • Posilnenie krvného obehu, ktoré je obzvlášť dôležité pri sedavej práci.
  • Tak ako každá iná fyzická aktivita, aj push-up pomáha zlepšovať náladu a bojovať proti stresu.

Pokiaľ ide o kontraindikácie cvičenia, sú to poranenia ramenných kĺbov alebo zápästí. Zvyšok push-upov je celkom bezpečný a podlieha správnej technológii. O akých bodoch by sme mali uvažovať, budeme hovoriť ďalej.

Technika

Široké palmy kliky majú veľa variácií. Môžete tlačiť z podlahy, zo zastávok, na lavičke alebo cvičiť z kolien (ľahká verzia). Zvážte klasickú techniku ​​a niektoré variácie.

  1. Dajte dôraz na rovnéruky. Nie je nutné nastaviť dlane príliš široko (to môže viesť k poraneniu) - umiestnime ich o niečo širšie ako ramená. Kefy môžu byť pre pohodlie mierne riedené do strán. Telo je úplne rovné, v páse nie je priehyb, krk je pokračovaním chrbtice, vzhľad je znížený, svaly tlače sú napäté.
  2. Pri vdychovaní, zatiaľ čo držíte telo úplne rovno, ohnite ruky od seba tak, že držíte lakte od seba. Prsia by ste mali skoro dostať na podlahu.
  3. Pri vydychovaní sa sústreďujú na to, ako sa prsné svaly sťahujú a vracajú do východiskovej pozície.

Aj keď ste nový, urobte toľko pushups pre vaše svaly hrudníka, ako môžete. Hlavná vec je, že každé opakovanie by malo byť vykonané správne av plnej amplitúde. Ak je pre vás klasická verzia push-up príliš ťažká, urobte cvičenie z kolien alebo vytrhnite ruky z lavičky. Táto možnosť môže byť odporúčaná najmä pre ženy.

V prítomnosti športového výcviku vykonajte 10 - 15 opakovaní 3 - 5 prístupov.

S cieľom zvýšiť záťaž, a tým stimulovať rast svalov, môžete vykonávať cvičenie s váhami. Ak to chcete urobiť, požiadajte svojho partnera, aby si z chrbta vzniesol palacinku alebo si nasadil agenta s váhou vesty.

Ak, keď robíte náklony pre prsné svaly, zdvihnete hornú časť tela, napríklad položíte ruky na stojan, prenesie sa náklad zo stredu na spodok hrudníka. V tomto prípade je však celkové zaťaženie svalov znížené, pretože veľká časť vašej hmotnosti vytvára tlak na vaše nohy. Preto, abyčerpadlo dolnej časti hrudníka, je lepšie dávať prednosť push-up na nerovnomerné tyče.

Naopak, keď zdvihnete nohy, to znamená, že robíte šikmé push-upy, horná časť prsných svalov funguje a dno je takmer vypnuté. So zvyšujúcim sa uhlom sa zvyšuje aj zaťaženie na ramenách. Ak sú nohy nastavené príliš vysoko, ramená prevezmú väčšinu bremena ( vertikálne tlačidlá ).

Hornú časť hrudníka možno vycvičiť umiestnením nôh na lavicu a dnom zdvihnutím ramien alebo použitím rovnobežiek.

Inými slovami, keď robíme push-up, ktoré skupiny a ktoré časti svalov najviac pracujú, závisí od šírky opierky dlaní, od polohy lakťov a od naklonenia tela voči podlahe.

  • Široké ramená, lakte po stranách - hrudník funguje. Ruky a nohy na podlahe - stredná a spodná časť hrudníka, ruky na stojane - väčšinou spodná časť hrudníka, nohy na stojane - na hornej strane hrudníka a ramien.
  • Ruky úzke, lakte stlačené - triceps funguje. Push-up s úzkym uchopením sú popísané v samostatnom článku.

Ako komplikácie môžete vyskúšať push-up na prstoch, push-up na päste, na obzore alebo na jednej strane.

Cvičenie je rovnako užitočné pre mužov aj ženy. Pravidelné cvičenie bude vaše telo silné a svalnaté, a tiež pomôcť zlepšiť svoje výsledky v rôznych silových cvičeniach, najmä v bench pressu. Začnite s malým počtom opakovaní a postupne vyvíjajte záťaž. Výsledky neprinášajú dlho. Veľa šťastia!