Sissy drepy sú nezvyčajné cvičenie určené na vypracovanie spodnej časti quadricepsu. Jeho implementácia sa odporúča, ak potrebujete zlepšiť tvar nôh. Cvičenie spravidla využívajú skúsení športovci, ktorých svaly sú dostatočne vyvinuté základnými cvičeniami a vyžadujú cielené brúsenie jednotlivých častí.
Anatómia pohybu
Pri vykonávaní sissy drepov, najväčšie zaťaženie padá na quadriceps, a to v jeho spodnej časti. Navyše, lýtkové svaly, zadok a zadná časť stehna.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať práci spojov. Cvičenie vytvára zvýšený stres na kolenách. V dolnom bode pohybu sú kolenné kĺby ohnuté dopredu, oveľa ďalej, než je línia špičky. Táto pozícia je sama o sebe už traumatická. V skutočnosti je to hlavná nevýhoda tohto cvičenia, pretože v zriedkavých prípadoch sa používa v školiacich programoch. Pre akékoľvek zranenia kolena je tento typ squatu kontraindikovaný.
Ak sú vaše kĺby v poriadku, cvičenie by sa malo robiť opatrne. Prínosy pre rozvoj svalov by sa nemali prekrývať s rizikom poranenia. Extra váha sa buď nepoužíva, alebo sa berie mierne. Aby ste dostatočne zaťažili spodnú časť štvorhlavých svalov, s takou nezvyčajnou drepou, vyjeho vlastná hmotnosť je viac ako dosť.
Okrem kolien sa člen zúčastňuje na pohybe. Rozvoj flexibility a mobility je veľmi užitočný.
Miesto vzdelávania
Vo všeobecnosti, sissy squaty na nohách s podporou sú veľmi nezvyčajné cvičenie. Pred zaradením do tréningu premýšľajte o tom, aké úlohy plánujete riešiť. Hlavným účelom takýchto drepov je práve kvalitatívne prispôsobenie proporcií tela. Cvičenie nie je vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Pri vykonávaní takýchto drepov existujú dva zásadne odlišné prístupy. Niektorí uprednostňujú ich použitie, aby sa zahriali pred squattingom s činka. V tomto prípade pôsobia ako ohrievacie cvičenia, pripravujú svaly na intenzívne cvičenie. Ostatní športovci využívajú skutočnosť, že drepy na nohách dokonale roztiahnu svaly. Aby ste to využili, umiestnili ich na koniec sedenia na dokončenie tréningu nohy.
Technika výkonnosti
Klasická verzia sissy squatov je nasledovná.
- Postavte sa na podporu a držte ju jednou rukou. Vynikajúce múry alebo zábradlia. Chrbát by mal byť plochý, ramená narovnané.
- Položte nohy spolu alebo v šírke 20-25 cm rovnobežne k sebe. Keď cvičíte, telesná hmotnosť by mala padnúť na vaše prsty, nie na päty, ako v klasických drepoch. Pre pohodlie, pod päty si môžete dať malú palacinku alebo drevený bar.
- Cvičenie,zvyčajne vykonávané bez zaťaženia. Ale ak máte pocit, že vaša váha nestačí pre vás, vezmite si činku alebo palacinku z činky vo voľnej ruke. Je lepšie držať bremeno v prednej časti hrudníka (palacinka) alebo v ramene predĺžené nadol (činka). Práca s nízkou hmotnosťou, ktorá vám umožní vykonávať 20-25 opakovaní. Takéto opatrenia sú spojené so skutočnosťou, že cvičenie je klasifikované ako traumatické.
- Z východiskovej pozície, udržiavanie chrbta dokonale vyrovnaný, pomaly squat. V tomto prípade je trup vychýlený dozadu a kolenné kĺby sú ohnuté, až kým nedosiahnu pravý uhol. Niektorí atléti si sadnú na kolená na podlahu a päty zadku. Ale v tomto prípade sa riziko zranenia zvyšuje čo najviac. Potrebujete to - rozhodnúť sami. Uistite sa, že kolená sa nerozchádzajú na stranu, ale pohybujte sa vpred.
- Pri výdychu sa tiež pomaly vracia do východiskovej polohy. Nepohybujte kolená úplne, pretože pohyb bude menej traumatický.
- Opakujte 20-25 krát. Urobte si prestávku a urobte ďalší 1 prístup.
Niektorí športovci dávajú prednosť tomuto cvičeniu v špeciálnom simulátore, tzv. Gackovom stroji. To vám umožní pracovať na quadriceps efektívnejšie.
Bežné chyby
Zdanenie s opísanou podporou sa môže zdať ako pomerne jednoduché cvičenie, ale nie. Ak chcete minimalizovať možnosť zranenia a maximalizovať vaše quadriceps, použite nasledujúce tipy.
- Vyhnite sa náhlym pohybom azotrvačnosť pri používaní. Crouch tak pomaly, ako je to možné, držte podporu.
- Je lepšie upustiť od zaťaženia úplného rozvoja technológií.
- Je zmysluplné cvičenie uprostred komplexného cvičenia alebo na konci bloku cvičení pre svaly na nohách. Ak sa rozhodnete začať cvičiť s sissy drepy, nezabudnite zahriať kolenné kĺby. Niekoľko minút rozcvičky vám ušetrí od zranenia.
- Vaše telo sa bude vyvíjať harmonicky, ak do plánu cvičenia pridáte aeróbny typ záťaže. Ak je vaším cieľom vaše nohy, váš bicykel bude dokonalý.
- Urobte čo najviac opakovaní. Prístup môže byť dokončený, keď je vo svaloch silný pocit pálenia.
- Ak cítite bolesť alebo nepohodlie v kolennom kĺbe počas cvičenia, zastavte. Možno by ste mali nahradiť sissy drepy ďalším bezpečnejším cvičením.
Vykonávanie sissy squatov pomôže tým, ktorí chcú dosiahnuť dokonalý tvar a kreslenie štvorhlavých svalov. Na rozdiel od konvenčných drepov s činkami alebo barbells, nie sú zvlášť zvýšiť objem a svalovú hmotu bokov. Pre najlepší účinok by sa takéto drepy mali kombinovať s inými cvičeniami pre nohy v nadmnožine.
