Čo je to stroj Smith? Určite nie každý vie, čo je to auto a na čo je. Keď prídete do posilňovne, dávajte pozor na vysoký obdĺžnikový rám, vnútri ktorého je krk upevnený medzi vodidlami. Tu budeme robiť drepy v Smithovom simulátore. Otvorme tajomstvo: je jednoduchšie vykonávať cvičenie v tejto verzii ako pri bežnej činke. A napriek tomu je potrebná správna technika.
Prečo potrebujem simulátor Smith
Smithov simulátor je vhodný na nakladanie zadku, nôh počas drepov a hrudníka, rúk a ramien počas rôznych lisov. Skvelé pre dievčatá.
Keď sa človek práve začína zapájať, jeho svaly nie sú pripravené na klasický squat. Pokúste sa sedieť s prázdnym hmatníkom, keď máte za sebou necelý mesiac tried. Bude to ťažké: kolená sa chvejú, panva je vychýlená dopredu, potom chrbát, a krk má sklon kĺzať sa na lopatkách. Pre takéto prípady, a potrebujú simulátor Smith.
- Smithov stroj vám umožňuje vykonávať sériu cvičení pre začiatočníkov, ktorí robia bodové svaly. Potom môžete pracovať s voľnými závažiami!
- Môžete pracovať bez partnera. Kedykoľvek môžete krútiť krkom a upevniť ho v akejkoľvek z možných polôh. To je veľmi prospešné, keď ste sami v hale, alebo všetci sú zaneprázdnení. predstaviť sivoľný barbell prípade: sadnete si a chcete vstať, ale hmotnosť je príliš ťažká a nemôžete zdvihnúť. Čo robiť Hodiť! Niekedy je táto myšlienka príliš neskoro. Niekedy je v okolí veľa ľudí, ktorí niekoho môžu ochromiť. V tejto situácii nepomôže žiadna správna technika. Partner je jedna vec a technika je iná.
- Nebudete padať! Keď robíte drepy v Smithovom simulátore, opierate sa o hmatník, ktorý beží presne vo vertikálnom smere. To znamená, že sa nemôžete starať o svoj zostatok. Len sa opieraj o krk.
Možnosti squatu
Pred zvážením techniky, poďme hovoriť o možnostiach nastavenia nôh. Na tom, ako si položíte nohy, záleží na tom, ktoré svaly pumpujete.
- Nohy spolu. Súčasne sa naložia predné časti nohavičkových štvorhlavcov. Vážne zaťaženie ide na kolená. Preto, ak máte boľavé kolená, dajte si nohy širšie. Táto možnosť je vhodná na prípravu pre kulturistiku, spolu s mnohými ďalšími cvičeniami.
- Nohy sú široké alebo širšie. V tomto prípade sa strany nohy a vnútorná časť stehna prečerpajú. Častá verzia pracovného stánku pre dievčatá.
- Nohy sú veľmi široké - často sa táto možnosť neodporúča vôbec, alebo sa odporúča pre ženy, ktoré chcú pumpovať vnútro stehna.
Ak chcete pumpovať zadok, položte si nohy trochu ďalej dopredu a opierajte sa o chrbát. Nebojte sa, nespadnete.
Správna squatová technika v Smithe
Pred cvičením, ktoré potrebujetenatiahnite svaly nôh a dolnej časti chrbta (klasická „na podlahu na rovných nohách“). Začneme rozcvičkou. Žiadne váhy!
- My pristupujeme k Smithovi a nastavíme bar na požadovanú úroveň. Ako si vybrať? Nastavte výšku tak, aby ste nestáli na nohách, ale nesadli si pod bar. Krok medzi úrovňami je zvyčajne 10 - 15 cm, takže výber správneho nie je problém.
- Stávame sa pod krkom, takže sa nachádza medzi lopatkami a krkom. Berieme bar s pohodlným uchopením na úrovni trochu širšie ako ramená. Maximálne znížiť lopatky vďaka tomu, že zdvihneme lakte nahor. Často sú v krku špeciálne kruhové prekrytia. Ak máte strach z podliatín, alebo to bolí, keď je činka tlačí na chrbát - použite podložku. To je pravda, keď váha nespočíva na stavcoch, nie na krku, ale na svaloch medzi lopatkami.
- Krk sa môže dostať z oboch strán. Musíte sa pokúsiť sadnúť si a tak a pochopiť, ako sa cítite pohodlnejšie. Najčastejšie praktizujúci stoja chrbtom k hmatníku na vonkajšej strane Smithovho stroja, a nie vnútri neho.
- Nastavili sme nohy na líniu krku dopredu, takže sa opierate o krk. Táto pozícia je veľmi vhodná pre ženy, pretože umožňuje zdôrazniť cvičenie na čerpanie zadku. Spodnú časť chrbta ohneme tak, aby sa panva trochu vrátila. Sledujeme prirodzené odchýlky vzadu.
- Otáčanie krku tak, že opúšťa bezpečnostné podpery. Snažíme sa ťahať lakte nahor.
- Začať klesať. Sledujte (alebo požiadajte niekoho, aby sa o vás staral), aby vaše kolená neostali pozaduponožky. Taz čo najviac ide späť, telo mierne dopredu. Squats v Smithovom aute sú pohodlné, pretože nespadnete. Takže neváhajte vstať, ako odporúčame.
- Sadnite si na rovnobežku s podlahou alebo mierne nižšie. V tejto pozícii sme doslova pol sekundy. Stojíme na výdychu vo východiskovej polohe. Cvičenie opakujte ešte 9 krát.
Nadýchnite sa, dámy a páni - bolo to rozcvička. Pokračujeme v práci s váhou.
Časté chyby
- Bojíte sa dostatočne vziať panvu späť. Ukazuje sa, že keď squat, potom choďte mierne dopredu z baru. V tomto prípade sa dramaticky zvyšuje zaťaženie chrbtice. Môžeš mu ublížiť. Squat v Smith vám nedovolí spadnúť, nebojte sa postaviť sa správne. Urobte to sami a pochopte všetko.
- V dôsledku predchádzajúcej chyby sú kolená príliš ďaleko za ponožkami. Všeobecne platí, že zaťaženie nie je rozložené pozdĺž fyziologicky správnej línie (cez celé telo), ale čiastočne na chrbte a kolenách. Okrem poranení bedra, môžete tiež poškodiť.
- Lakte nevyzerajú nahor. V skutočnosti, nie každý môže udržať svoje lakte v tejto pozícii. Pre niektorých je to veľmi ťažké. Najmä pre dievčatá. Ak to nemôžete urobiť, prilepte lopatky čo najbližšie k sebe a pevne prilepte na krk, aby ste zabezpečili vaše telo.
- Bojíte sa pádu a neopierajte sa o krk. V tomto prípade stojíte priamo pod barom a pokúšate sa cvičiť. Zvonka vyzerá veľmi nechutne a vaše telo zažívaškodlivé zaťaženie. Ako viete, v tomto prípade nie je možné hovoriť o čerpaní štvorkoliek a zadku. Ak nemáte kompetentného partnera, trénera (v tomto momente môže byť zaneprázdnený), venujte pozornosť panve. Ak počas squatu chodí sem a tam, potom stojíte priamo pod činka. Ťahajte dopredu a oprite sa o krk.
- Obyčajná chyba, ktorú urobili ľudia, ktorí majú neelastickú Achillovu šľachu (to je tá, ktorá ide od teľa k päte), je squatting na nohách. Hoci stroj Smitha a vyhýba sa mnohým zraneniam, v tomto prípade môžete vyvolať poškodenie kĺbov tela.
„Čo robiť, ak“ a ďalšie odporúčania
- Ak počas tréningu zadku v Smithovom stroji necítite napätie v nich, odporúčame, aby ste si nohy položili ešte ďalej dopredu a vzali panvu späť. V tejto polohe, keď vstanete, by ste mali cítiť prácu zadku. Skutočné pre ženy.
- Bez ohľadu na to, ako veľmi sa pokúsite, panva stále „chodí“ sem a tam. V tejto situácii sa musíte naučiť, ako squat bez akejkoľvek váhy. Predstavte si, že držíte krk (ako keby ste sa rozhodli robiť drepy v Smithovom simulátore). Ohyb (panva dozadu, hrudník dopredu, ramená narovnané), s lopatkami a pokúsiť sa sadnúť si. Trénujte takto, až kým sa panva prestane pohybovať. Potom pokračujte v práci v Smithovom aute.
- Nemáte dostatok pevnosti na to, aby ste vyvalili tyč, aby ste ju odstránili zo západiek. Riešenie je celkom jednoduché - stojí na druhej strane krku. Táto metóda tiež funguje, ak steomylom zavesiť krk na bezpečnostné kolíky a otočiť lakte nahor.
- Moje kolená bolia. Dbajte na to, aby vaše kolená vyzerali rovnako a nohy. V žiadnom prípade by nemali byť otočené k sebe. Toto je priama cesta k zraneniu. Ak cítite bolesť - trávite viac času zohrievaním kolenných kĺbov, zabalte ich obväzmi, aj keď pracujete s nízkou hmotnosťou. Trénovať zadok sám drepy trochu. Pamätajte si to, ak si nevšimnete žiadne významné zmeny svalov.
Pamätajte na to, že takéto drepy sú potrebné pre tých, ktorí nemôžu v klasickej verzii alebo len učiť. V druhom prípade by ste sa nemali zaoberať Smithom viac ako mesiac. Ďalej choďte na obvyklý bar (mimochodom, budete musieť začať s nižšou váhou ako tu, ale to je už v inom článku).
