Toto je klasické plyometrické cvičenie, počas ktorého prebieha silný skok z squatu. Vzniká takzvaná explozívna záťaž, to znamená, že v krátkom časovom období sa vyvinie rýchle úsilie, ktoré rozvíja silu svalov a zvyšuje ich objem.
Vyprygivaniya možno vykonať s minimálnou úrovňou odbornej prípravy, ale nezabudnite prísne kontrolovať techniku a sledovať svoje vlastné pocity. Ďalšie vybavenie na cvičenie vo väčšine prípadov nebude potrebné, pokiaľ váhu nepoužijete.
Aké svaly fungujú?
Hlavná záťaž pripadá na štvorhlavý sval, alebo jednoduchšie na štvorhlavé svaly. Tiež posilnené zadok.
V menšom stupni skákania sa naložia svaly chrbta a svalov dolnej časti nohy. Navyše, brušné svaly fungujú, ale len mierne.
Správna technika
Ak sa skoky z squatu vykonávajú bez zaťaženia:
- Dajte si nohy od seba, narovnajte chrbát. Môžete si prekrížiť ruky pred sebou na úrovni hrudníka.
- Squat sa vykonáva pri inhalácii. Poklesnite na rovnobežku s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavná vec - sledujte svoje pocity.
- Pri výdychu je potrebné urobiť silný skákanie nahor a s plnými nohami. Pokúste sa skočiť čo najviac.vyššie, vaše boky by mali byť čo možno najviac klenuté.
- Potom, čo sa vaše nohy úplne dotkli podlahy, vráťte sa k drepu. Opakujte skákanie z squatu podľa potreby.
Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: pokúsiť sa naraz dostať na podlahu oboma nohami. Pristátie by malo byť na mierne ohnutých nohách (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť k ďalšiemu squatu.
Odporúča sa používať mäkkú a pohodlnú športovú obuv určenú pre takéto cvičenia, ideálne s podrážkou absorbujúcou otrasy, schopnou účinne absorbovať otrasy. Je tiež lepšie vybrať si povrch pre zamestnanosť, ktorý sa zameriava na mäkší povrch (betónový alebo asfaltový chodník - nie najúspešnejšie možnosti).
Využívame zaťaženie
Niektorí športovci používajú extra váhu (napríklad činky) alebo komplikácie vo forme skoku do výšky. Ale v tomto uskutočnení sa zvyšuje riziko zranenia kĺbov, pri neúspešnom pristátí, môžete poškodiť členok a natiahnuť väzy.
Ak plánujete robiť skoky s váhami, odporúčame na tento účel použiť pohodlné závažia. V tomto prípade je technika upravená:
- Činky sa najlepšie držia v rovných ramenách a smerujú nadol. Squat sa tiež vykonáva na nádych, späť rovno.
- Zatlačte podlahu a skočte tak vysoko, ako je to len možné. Ramená sú stále rovné a smerujú dole.
- Opatrné pristátiesquat.
Kontraindikácie
Skákanie je kontraindikované, ak máte zranenia kĺbov (najmä kolien), problémy so chrbtom alebo chrbticou. Prítomnosť kardiovaskulárnych ochorení je tiež signálom, ktorý si vyžaduje osobitnú starostlivosť a je lepšie poradiť sa s odborníkmi (lekárom a školiteľom).
Je tiež vhodné, aby ľudia s nadváhou upustili od cvičenia. V tomto prípade môže dôjsť k neprijateľnému kompresnému zaťaženiu chrbtice a kolenných kĺbov.
Výhody výkonu a poznámok
Nepochybným pozitívnym účinkom je rozvoj "výbušnej" svalovej sily. Takýto tréning vedie k významnej spotrebe kalórií, takže ho možno použiť ako spaľovanie tukov. Prispieva tiež k zvýšeniu pracovnej hmotnosti lisu s nohami alebo drepy s činka.
V profesionálnom prostredí sa používajú plyometrické cvičenia, napríklad pri výcviku futbalistov, basketbalových hráčov a dokonca aj kulturistiky.
Plyometrické cvičenia zahŕňajú aj:
- push up s bodmi ;
- skoky so švihadlom;
- skákanie cez prekážky a prekážky, tlačenie nôh atď.
Samozrejme, nezabudnite na ľahké rozcvičenie pred začiatkom zasadnutia. Nemalo by byť príliš intenzívne, nepreháňajte to, inak budete rýchlo vydýchnuť pri skokoch.
Ak vykonávate toto cvičenie ako súčasť komplexu zameraného na tréning nôh, odporúča sa to urobiťna začiatku.
