Spätné otáčanie - zameranie na spodnú časť tlače

Reverzné kranchi alebo krútenie - jedno z najúčinnejších cvičení na vypracovanie dolnej časti tlače. Technika vykonávania takéhoto skrútenia je celkom jednoduchá a prístupná aj pre začiatočníkov. Aby sa však dosiahol maximálny účinok tréningu, musíte poznať niekoľko tajomstiev.

Účinnosť cvičenia

\ t

Reverzné drviny najviac ovplyvňujú dolnú časť svalu rectus abdominis. Keďže však všetky brušné svaly vždy pracujú spoločne (nemôžu byť izolované), vykonaním tohto cvičenia okamžite trénujete celú tlač. A to robí takéto cvičenie veľmi, veľmi účinným.

Počas krútenia chrbta budú zapojené tieto svaly:

  • Hlavná práca sa vykonáva: rovné (najmä dolné) a šikmé.
  • Voliteľné sú: iliopsoas, quadriceps, chrbtové svaly.

Pravidelné vykonávanie drtí poskytuje tieto výhody:

  • Aktívny rozvoj svalstva tlače. Žalúdok sa rýchlo dotiahne, stáva sa plochejším. Pri aktívnej práci a tenkej mastnej vrstve sa objaví reliéf (tie isté kocky).
  • Minimálne zaťaženie dolnej časti chrbta. Pri vykonávaní normálnych zákrutov je zaťaženie dolnej časti chrbta oveľa väčšie.
  • Korekcia pozície s riadnym vykonaním.

Štúdie, v ktorých sa vykonali meraniaElektrická aktivita svalového aparátu pri výkone tohto cvičenia dokázala vysokú účinnosť reverzného skrútenia pre vývoj spodnej časti tlače. To je dôvod, prečo toto cvičenie môže byť bezpečne umiestnené v prvej desiatke najúčinnejšie.

Pokiaľ ide o kocky. Dokonca aj keď ste správne a pravidelne vykonávať krútenie na tlač, zatiaľ čo majú nadváhu a naďalej jesť zlé stravy, nemali by ste počítať s okamžitým účinkom. Okrem cvičenia by ste mali vytvoriť zdravú výživu a znížiť telesnú hmotnosť. V tomto prípade bude práca na reliéfe prinášať ovocie.

Existujú aj kontraindikácie vykonávania takýchto zákrutov. Ide predovšetkým o prietrž, poranenia chrbtice, nedávnu operáciu. Tiež by ste nemali vykonávať tento typ cvičenia v exacerbácii ochorení, ako sú vredy, pankreatitída, cholecystitída.

Technika realizácie

Cvičenie môžete vykonávať na lavičke alebo na podlahe pomocou mäkkej rohože. Ako to urobiť správne? Zoberme si napríklad možnosť s lavičkou.

Technika je nasledovná:

  1. Najprv musíte ležať na lavičke a držať ruky na okrajoch zhora nad hlavou. Nohy nie sú rovné, sú ohnuté na kolenách a boky sú v pravom uhle k lavičke. Prípadne môžete zavesiť ruky na lavicu v bokoch. To trochu zníži zaťaženie lisu.
  2. Vdychujte a pri výdychu namáhajte brušné svaly, ťahajte kolená čo najbližšie k hrudníku. Uhol na kolenách nie jesa mení.
  3. Keď nohy dosiahli horný bod, zotrvávajú 1-2 sekundy, cítite maximálne napätie brušných svalov a vrátite sa do východiskovej polohy.
  4. Ďalej opakujte cvičenie potrebný početkrát.

Alternatívne sa môžete obrátiť na šikmej lavici.

Tajomstvo cvičenia

Tu sú niektoré drobnosti, ktoré by mali byť známe, aby sa zvýšil účinok, ktorý skrútenie na tlač dáva:

  • Vykonávajte cvičenie pomaly, pričom plne kontrolujte brušné svaly.
  • V najvyššom bode, keď je oneskorenie 1-2 sekundy, je potrebné dodatočne zaťažiť svaly.
  • Nohy do východiskovej polohy by sa mali znižovať pomaly, v žiadnom prípade by sa nemali hádzať. Kolená by mali byť pod uhlom približne 90 °.
  • Ruky by sa mali neustále držať na okraji lavičky. Ak robíte cvičenie na podlahe, nemali by ste ich trhať z podlahy.
  • Dávaj si pozor na bedrá - nemal by sa ohýbať.
  • Ďalší tip: panva by mala byť skrútená výlučne vo vertikálnej rovine.
  • Určite sledujte svoj dych. Výdych sa vykonáva pri snahe o inhaláciu - pri relaxácii
  • Pri praktizovaní terénu si urobte aspoň 3-4 prístupy a opakujte v každom prístupe 15-20.

Vzniká otázka, kedy je lepšie venovať pozornosť tlači - pred alebo po hlavnom tréningu? To možno vykonať pred aj po. Hoci profesionálni tréneri odporúčajú, aby to robili bližšie ku koncu sedenia, keď sú brušné svaly už vyhrievané, ale stále existujú silyvykonávať spätné drvenie.

Na zvýšenie efektu môžete počas jedného tréningu vykonávať rôzne varianty otáčania. To znamená, že okrem inverzného môžete vykonávať aj klasické krútenie, šikmé skrútenie, zdvíhanie tela na rímskom kresle a iné cvičenia.

Hlavnou vecou je zapamätať si tajomstvá, ktoré pomôžu dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase.