Chov rúk v simulátore (reverzné riedenia) je izolačné cvičenie pre deltoidné svaly, podobné mechanike k výkyvným činkám v svahu. Znakom cvičenia je možnosť zaostrenia tela na lavičke simulátora, vďaka čomu existuje kvalitná štúdia svalov - telo je zbavené možnosti húpania.
Pracovné svaly a spôsoby uchopenia
Reverzné riedenia priamo ovplyvňujú deltové svaly (konkrétne zadné zväzky). Okrem toho:
- trapezius sval;
- kosoštvorcové.
Reverzné riedenia v simulátore možno vykonávať pomocou rôznych možností uchopenia:
- klasický, najbežnejší typ priľnavosti je, keď sú dlane na vertikálnych rukovätiach simulátora oproti sebe a palce sú nasmerované na strop;
- iný typ rukoväte je opačný k klasickému typu - ruky sú nasmerované proti sebe na zadnej strane, palce sú otočené smerom k podlahe, rukoväť sa vykonáva zvislými držadlami;
- Posledná verzia rukoväte je špecifická, pretože vo väčšine simulátorov neexistujú rukoväte pre tento typ rukoväte - rukoväť je tvorená rukoväťami, ktoré sú horizontálne, palce smerujú k sebe a dlane smerujú nadol.
Počiatočná pozícia
Predzačať cvičenie na pestovaní rúk, bude vyžadovať úpravu niektorých parametrov simulátora. Upravte ho tak, že keď ste v uvoľnenom stave, ruky na ramenách by mali byť približne od seba vzdialené. S úplným únosom rúk by mali byť takmer rovné a čo najrovnomernejšie k podlahe.
Priamo počas cvičenia sledujte polohu svojho vlastného tela: hrudník by sa mal tesne priliehať k zadnej časti simulátora, telo sa nachádza striktne kolmo na podlahu, chrbát má miernu odchýlku v bedrovej oblasti, ramená sú rovné, dlane sú oproti sebe. Pred začatím cvičenia na zdvíhaní rúk v simulátore pohybujte ramenami mierne od seba, aby ste mierne zdvihli závažie zo zarážok.
Technika
Pred momentom zdvíhania nákladu sa zhlboka nadýchnite a chvíľu zadržte dych. Potom pri snímaní napätia zadných deltov rozložte rukoväte čo najďalej dozadu. Udržujte lakte od zadnej roviny. Ak chcete načítať deltové svaly čo najviac a vypnúť lichobežník, skúste otočiť ramená dopredu.
V čase, keď ruky dosiahnu maximálny možný náskok, držte ich na chvíľu v tejto polohe, zatiaľ čo stále držia svaly v napätí, potom môžete vykonať výdych a vrátiť sa do východiskovej polohy. Potom na chvíľu zotrvajte v počiatočnej polohe a pokračujte v opakovaní cvičenia.
Niektoré simulátory sú navrhnuté takým spôsobom, že nie je možné vykonávať reverzné riedenia s úplne rovnými ramenami, preto sa môže vykonávať s mierne ohnutými ramenami. Hlavnou podmienkou je nehybnosť kolenného kĺbu - pri realizácii chovu by sa nemal pohybovať.
Odporúčania
Aby ste uľahčili prácu pri výkone únosu, musíte si predstaviť, že si nevraciate ramená simulátora, ale svoje vlastné lakte. Týmto spôsobom bude možné vylúčiť ruky z práce a presnejšie použiť cieľové svaly.
Teleso počas cvičenia by malo byť čo nehybné, snažiť sa ho upevniť na jednom mieste. To vám poskytne vyššiu efektivitu a bezpečnosť. Keď robíte riedenie rúk, správne dýchanie z neho robí silnejší.
S cieľom maximalizovať využitie deltových svalov sa snažte počas cvičenia predĺžiť lakte smerom dozadu na maximum. Ak to nemôžete urobiť, znamená to, že musíte mierne znížiť hmotnosť projektilu alebo vyvinúť väčšiu pružnosť ramenných kĺbov.
