Správna technika krútenia na lisoch (barle) a analýza 13 variácií

Najlepšie cvičenie pre brušné svaly je drtenie (krútenie na abs). Navrhujeme rozložiť najúčinnejšie varianty a techniky ich implementácie

Výhody skrúcania

Tento prvok sa používa v programoch pre ženy aj mužov. Popularita kvôli užitočným vlastnostiam:

1. Vysoko kvalitná štúdia tlače. Existuje mnoho variantov skrútenia. Ak správne kombinujete niekoľko podobných cvičení v programe, brušné svaly dostanú komplexnú záťaž, ktorá zvýši účinnosť tréningu.
2. Zlepšenie pružnosti chrbtice. Otáčanie pozitívne ovplyvňuje pružnosť stavcov, zlepšuje celkovú pohyblivosť chrbta, zmierňuje bolesť spojenú s preťaženými svalmi.
3. Univerzálne použitie. Mnoho možností cvičenia nevyžaduje nákup ďalšieho športového vybavenia.preto je možné točiť nielen v telocvični, ale aj doma.
4. Oprava čísla. Otáčanie z rôznych pozícií nepriamo ovplyvňuje iné svalové skupiny. Napríklad, pri vykonávaní cvičenia s dôrazom na chrbát vo fitness bol, boky a zadok, ktoré držia panvu na váhe, sú navyše naložené. V dôsledku toho dochádza k zvýšenej spotrebe kalórií a následne k strate hmotnosti.

Poradenstvo pre nováčikov! Nie je potrebné trénovať tlač na samostatný deň. Brušné svaly sa používajú vo väčšine cvičení: ťah, lisy, drepy a ďalšie. Preto je lepšie pridať 2 rôzne varianty skrútenia na konci každej relácie. Tak sa vyhnete pretrénovaniu tlače a zaťaženie tejto svalovej skupiny dobre.

Predmetné cvičenia možno použiť na rôzne účely:

• na vypracovanie reliéfu (príklad: rýchle otáčanie na podlahe);
• na zvýšenie sily brušných svalov (príklad: krútenie v blokovom simulátore).

Cieľové svaly

Pri vykonávaní rôznych zákrutov: priame, priečne a šikmé brušné svaly.

Svalové skupiny zapojené do cvičenia tiež dostávajú nepriamu záťaž. Napríklad, keď robíte kučery na vodorovnej tyči, ruky sú dodatočne naložené, čím sa telo udržiava na váhe.

Správna technika

Klasická variácia cvičenia sa považuje za najobľúbenejšiu. Analyzujeme techniku:

1. Na vykonanie budete potrebovať plochý pevný povrch. Neotáčajte na mäkkom matraci alebopostele. Ak ležíte pevne na holej podlahe, rozprestrite rohož pre fitness.
2. Ľahnite si na chrbát a dotknite sa vašich uší prstami. Kefu pripevnite k hlave.
3. Pás pevne pritlačte k podložke.
4. Ohýbanie nôh, položte nohy na zem. Vzdialenosť medzi kolenami je na úrovni panvy.
5. Výdych a pri kontakte s brušnými svalmi zdvihnite lopatky z podlahy. Netlačte si bradu na hrudník.
6. Nadýchnite sa a pohybujte ramenným pletencom dozadu, ale nespúšťajte lopatky na zemi v najnižšom bode. Udržujte ich neustále na váhe. Takže zvýšite napätie v konečníku.

Počas výkonu držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Zvyšuje sa iba vrch trupu. Súčasne nastavte výšku zdvihu.

Poradenstvo pre nováčikov! Chcete rýchlo zbaviť podkožného tuku v páse a vidieť drahocenné "kocky"? Získajte vážený obruč s masážnymi hrotmi a otočte ho na 10-15 minút na konci každého tréningu.

Iné variácie cvičenia

Tlač je skupina svalov. Preto pre efektívne školenie vyžaduje rôzne zaťaženie. Ponúkame najefektívnejšie možnosti otáčania.

Reverse

1. Späť na podlahu. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Palmy sa pozerajú dolu.
2. Postavte nohy a zdvihnite boky vertikálne. Kolenné kĺby sa ohýbajú v pravom uhle. Upevnite nohy v takej polohe na váhe.
3. Nakláňanie dlaní na zem, výdych a zdvihnutie panvovej oblasti, ťahanie kolien k hrudi.
4. Pri vdýchnutí spustite spodnú časť chrbta k podlahe.

Zdvíhanie nôh by sa malo vykonávať znížením tlaku, nie stresom štvorhlavých svalov.

Strana

1. Zatlačte chrbát k podlahe. Prineste si nohy a ohnite ich. Vezmite kolená doprava a zatlačte ich na podlahu. Uhol medzi boky a telom by mal byť rovný. Uhol pri kolenách musí byť tiež udržiavaný na 90 °.
2. Pravou rukou zatlačte na kolená a ľavú ruku, zatlačte na chrbát hlavy. Spustite pádla na podlahu.
3. Výdych a skrútenie hornej časti trupu doprava, ťahanie ľavého lakťa nahor pod uhlom.
4. Pri vdýchnutí, nižšie do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva v oboch smeroch. Pri krútení stláčajte kolenné kĺby voľnou rukou, čím sa vytvoria ďalšie strečing v šikmých svaloch.

S nohami zdvihnutými

1. Ľahnite si na podlahu a stlačte pás. Prsty sú v zadnej časti hlavy.
2. Zatvorte nohy a zdvihnite nohy vertikálne. Uhol medzi bedrom a telom by mal byť rovný. Pre pohodlie, môžete mierne ohnúť kolená.
3. Zatiaľ čo držíte nohy stále, vydýchnite a nadvihnite hornú časť trupu. Zdvíhacie cvičenie znížením brušných svalov.
4. Pri vdýchnutí vezmite lopatky nadol, ale neznižujte ho na podlahu.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, zmeňte uhol nôh z 90 ° na 70-80 °.

Diagonálna

1. Ľahnite si na chrbát a „zatlačte“ spodnú časť chrbta na zem. Položte dlane na zadnú časť hlavy a pritlačte prsty do zámku.
2. Zdvíhanie nôh nad podlahou.
3. Silne výdych, otočte ramenný opasok doprava.Zároveň ťahajte pravé koleno smerom k vám.
4. Opakujte zákrut doľava.

V celom prístupe držte brušné svaly v napätí.

Dvojlôžková

1. Lež na chrbte, zopnite si dlane na zadnej strane hlavy.
2. Zdvihnite nohy vertikálne a kolenné kĺby ohnite v uhle 90 °.
3. Výdych, súčasne ťahajte boky smerom k sebe a zdvihnite lopatky.
4. Vdychujte a vráťte sa do východiskovej polohy, no nože neklaďte na podlahu.

Keď sú tvár a kolená blízko pri sebe, čo najviac utiahnite brušné svaly.

Na stúpačke

Lavica sa používa na naklonenie a posilnenie nákladu. Spravidla sa otáčanie na lavičke vykonáva klasickými a reverznými technikami (opísanými vyššie). Jediným rozdielom je, že ramená by mali byť pevne obalené okolo okraja sedadla, aby sa udržala rovnováha.

Vyberte uhol naklonenia sami. Začiatočníkom odporúčame začať v uhle 15–20 °. Zvyšok biomechaniky pohybu je identický so štandardnými kučeravkami na podlahe.

V rímskom kresle

Na upevnenie nôh v pevnej polohe sa používa špeciálna stolička. Horná časť tela je na váhe. Z tejto pozície pretekár pretáča hornú časť trupu na kolená a napína brušné svaly.

Postavenie rúk je: za hlavou, natiahnuté dopredu, skrížené na hrudi. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť prídavnú váhu (palacinka z činky, činka alebo iné bremeno), ktorá sa nachádza v hrudisvalov alebo za krkom.

Klečanie v simulátore bloku

1. Zaveste rukoväť lana na horný kábel.
2. Otočte chrbtom k bloku, urobte krátky krok vpred a zostúpte na kolená.
3. Zatlačte konce držadla na chrbát trapezius.
4. Vydychujte a jemne otočte hornú časť tela na kolená.
5. Počas vdýchnutia tiež hladko zdvihnite ramenný opasok.

Pri vykonávaní nedovoľte trhavé pohyby.

Stojace v blokovom simulátore

1. Upevnite lanovú rukoväť k spodnému káblu, vytiahnite ju nahor a otočte chrbtom k bloku.
2. Narovnajte a roztiahnite nohy od seba.
3. Prevráťte konce rukoväte cez rameno.
4. Vydychujte a otočte telo na opačnú nohu.
5. Pri vdychovaní narovnajte.

Natočte celý trup nabok, nie len ramenný opasok.

Čo sa týka vhodnosti konzerv

1. Stlačte hornú časť chrbta proti guli. Pevne položte nohy na podlahu a zdvihnite panvu.
2. Rozpustite kolená od seba, zatiahnite dlane do zámku za hlavou.
3. Zatiaľ čo držíte panvovú oblasť v nehybnej polohe, otočte sa dopredu. Čepele neznižujte v najnižšom bode fitbalu.

Cvičenie je vhodné aj na vypracovanie šikmých svalov. K tomu otočte ramenný opasok na stranu.

Rusi

1. Sadnite si na zem na zadok. Ohnite nohy a upevnite nohy v jednej polohe, položte ich pod stabilný predmet.
2. Mierne odmontujte telo.chrbta, čím sa vytvára poloha tela v tvare V.
3. Roztiahnite ruky dopredu a zamknite ruky v zámke.
4. Držte chrbát v svahu a vydýchnite a otočte telo doprava. Opakujte v oboch smeroch.

Pri výkone sa vyhnite zaokrúhľovaniu chrbta.

V „visí na predlaktí“

Na výkon sa používa špeciálny simulátor, ktorý má mäkký chrbát a podpery pre ramená a umožňuje vykonávať zavesenie na predlaktiach.

Športovec si opiera lakte o mäkké vankúše, pevne drží ruky rukami a vykonáva zavesenie. Chrbtica je pevne pritlačená k zadnej časti simulátora. Z tejto pozície športovec súčasne dotiahne kolená k hrudníku.

Laterálna hyperextenzia

Na vykonanie sa používa stroj na hyperextenziu. Športovec sa dostane do simulátora nabok. Súčasne sa stehenná kosť opiera o okraj nakloneného chrbta a nohy pevne stoja na plošinách. Ruky sú otočené hlavou. Z tejto pozície športovec vykonáva hladké svahy do strany.

Na zvýšenie zaťaženia sa môže použiť prídavná hmotnosť (palacinka z baru, malý krk, karoséria), ktorá sa drží na hrudi alebo ramenách.

Poradenstvo pre nováčikov! Ak chcete maximalizovať využitie svalových vlákien a zvýšiť účinok akéhokoľvek cvičenia na tlač, v extrémnom bode krútenia silne namáhajte vaše brušné svaly a zotrvajte 2-3 sekundy.

Kontraindikácie

Techniky väčšiny možností otočenia sú bezpečné. Stále však existujú zdravotné obmedzenia.Cvičenie:

• medzistavcové a brušné prietrže;
• nepoškodené poranenia pohybového aparátu;
• adhézne ochorenie;
• obdobie obnovy po ťažkých operáciách;
• reumatizmus;
• Choroby spojené so zvýšeným vnútrobrušným tlakom.

Ak máte tieto choroby, skrútenie sa môže uskutočniť len so súhlasom lekára. Návštevu špecialistu neignorujte. V opačnom prípade sa môžete ublížiť.

Úspešné a bezpečné cvičenia!