Správna technika vykonania spätného uchopenia lisu

Referenčné kritérium spätného chodu je určené na čerpanie tricepsu a hornej časti hrudníka. Možno ste prvýkrát počuli o tejto verzii lavičky. Pred začatím cvičenia si pozorne prečítajte tento článok.

Kedy vykonávať cvičenie

1. Keď vaše prsné svaly zaostávajú vo vývoji proti rastu iných svalov.
2. Keď máte slabé tricepsy.
3. Pre zmenu tréningu.

Kedy toto cvičenie neurobiť

1. Ak nemáte poisteného partnera.
2. Ak ste mali raz zranenie ramena.
3. Keď sú vaše lakte zranené, vaše bicepsy sú zranené.

Správna technika a usmernenia na vykonávanie

lavica pre spätný chodrobiť veľmi zriedka. Zvyčajne je dosť iných cvičení, tzv. Ak sa rozhodnete skomplikovať váš program, dávajte ďalšiu záťaž na vaše prsné svaly a triceps - striktne dodržiavajte odporúčania týkajúce sa techniky tlače. Táto chyba bude stáť za vaše zdravie.

Vzhľadom na to, že v tomto cvičení sa na bicepsy a predné deltové svaly aplikuje dodatočná záťaž, neodporúčame trénovať ramená a flexery ramien v ten istý deň.

Všeobecné odporúčania: pripraviť sa na získanie opačného uchopenia

Výška stojana

Nainštalujte stĺpikové tyče tak, aby ste si mohli ľahnúť, keď držíte krk, ruky sú mierne ohnuté. Nie je potrebné nastaviť krk príliš vysoký alebo príliš nízky. Ľahnite si na lavičku a zdvihnite tyč z tejto pozície - ak ju vrátite pohodlne, potom ste správne nastavili výšku regálov.

Poistenie

Požiadajte niekoho, aby vás zabezpečil. Nech je táto osoba tam, keď začnete tlačiť. Cvičenie nie je zamerané na zvýšenie maximálnej hmotnosti, je to technicky náročné, takže môžete ľahko pustiť bar na seba.

Výber krku a zahriatie

Nechajte lištu prázdnu. Obvykle je hmotnosť prázdneho krku 20 kg. Ak je to pre vás ťažké (pre dievčatá, mimochodom, je to veľmi solídna zahrievacia váha), vezmite ľahší krk. Nikdy neváhajte začať malé a nevenujte pozornosť chlapcom, ktorí sú už dobre vyškolení. Začali tiež s ľahkými váhami. Hlavná vec je postupnosť.

1. Lež na lavičke. Panva, chrbát, ramená a hlava by mali ležať na povrchu lavice. chodidláspočíva na podlahe a mierne od seba, ohnuté na kolenách. Je potrebné neustále klamať. Bar by mal byť presne nad vašimi očami.
2. Vezmite krk s klasickou rukoväťou trochu širšou ako ramená. Vezmite si ho a urobte 10 rýchlych opakovaní na zahriatie. Nasaďte si krk.
3. Ak je tvrdý, hľadajte ľahší krk.

Začať vykonávať cvičenie

1. Východisková pozícia je rovnaká. Urobíme malé vychýlenie v dolnej časti chrbta (žiadne mosty a iné podvádzanie).
2. Robíme krk s reverznou rukoväťou, držíme palcom s ním (to znamená, 4 prsty na jednej strane, ten veľký na druhom) - tak bezpečnejšie, bar sa nebude valiť na hrudi. Ramená presne šírku ramena.
3. Postavili sme nohy tak, aby ste ležali pevne a neohýbali sa na stranu. Odpočívame s pätami na zemi. Ak roztiahnete nohy širšie - pozícia bude stabilnejšia.
4. Partner pomáha pri zdvíhaní činky. Na váš príkaz, on odstráni bar a uvoľní ho. Po celú dobu držíte ruky na tyči a ovládate ich pohyb. Partner odstraňuje ruky, keď je krk na úrovni diafragmy.
5. Teraz spustite činku tak, aby sa lakte nerozlišovali. Pomaly ho spust'te do membrány, zdvihnite rýchlejšie. Opakujte 10 krát a rozhodnite sa, či sa má hmotnosť zvýšiť alebo nie.
6. Ak je hmotnosť normálna - vykonajte 3 sady 10-krát ako prvé cvičenie.
7. Ak je to jednoduché - domnievame sa, že ide o konkrétne rozcvičenie. Zvolíme váhu, aby ste mohli vykonávať požadovaný počet opakovaní v správnej technike. Experiment.

Najdôležitejšie momenty na lavičke a čo nerobiť

Mnohí ľudia chcú rýchlejšie čerpať vodu, a to ani pochopiť význam výcviku v posilňovni. Ako výsledok, oni jednoducho trhnúť ruky a nohy, skákať a robiť ostatné smiať.

Závažia

Často sa stáva, že priatelia v telocvični na vás kričia: „S tak malým, znovu zaveste!“ A znova sa zavesíte, aby ste nepadli do ich očí. A roztrhajte zväzky. Preto pracujte s hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje.

To, čo iní hovoria, je nedôležité. Ak je to pre vás pohodlné pracovať s prázdnym krkom a 25 kg je pre vás už veľmi ťažké - pracujte s prázdnym. Pri ďalšom tréningu pridáte týchto 5 kg a toto cvičenie budete vykonávať kvalitatívne už s novou váhou činky. Nepozerajte sa na druhých, potrasiete si telo!

Môžete si zdvihnúť viac tým, že pretiahnete „most“ a urobíte mocný trhák, ktorý bude trhnutím na lavičke, ale pre vaše svaly nebude nič! Ale škoda - veľmi, až do zranenia.

Rýchlosť vykonania

Keď si ľahne, hlavná sila padá na stlačenie činky z hrudníka. Preto sa táto časť cvičenia musí vykonávať rýchlejšie a na výdychu. Zapaľovač sa musí natiahnuť na niekoľko sekúnd.

Tak pomaly znižujeme činku, cítime všetky svaly, ktoré fungujú a dýchajú. Keď je bar na hrudi (v našom prípade, v oblasti solárneho plexu), vydýchame a zatlačíme tyč do východiskovej polohy pomocou silného stlačenia. Okrem toho musí byť tento pohyb kontrolovaný.

Bežnou chybou je ostré a nekontrolované spustenie tyče. Výsledok - zraneniahrudníka a strečing triceps, ramená.

Trajektória pohybu tyče

Musíte nasmerovať bar tak, aby sa pohyboval striktne vertikálne. Žiadne odchýlky. Pamätajte, že maximálne zaťaženie gravitačnou silou sa dosahuje len v pravých uhloch k horizontu.

Ak bar ide na žalúdok - riskujete porušenie delt. Zaťaženie na ramenách sa výrazne zvýši. A namiesto prsníka ich „zabijete“. Ak posuniete lištu na stranu hlavy - riskujete, že si spadnete na krk. Poisťovateľ nemusí mať čas reagovať. Tu sú 3 dôvody, prečo musíte správne vykonať túto možnosť na lavičke.

Poistenie

Osoba, ktorá sa dobrovoľne poistila, by sa mala na vás pozrieť počas cvičenia a byť blízko. Je nepravdepodobné, že by mohol chytiť bar, ak ho necháte na sebe. Ale v prípade, keď nemôžete stlačiť naposledy v prístupe, ale pomôže vám dokončiť cvičenie a vrátiť bar na svoje miesto.

Vzhľadom na to, že takýto lis sa vykonáva z membrány a regály sa nachádzajú v úrovni očí, nebudete môcť umiestniť činku naloženú palacinkami bez rizika jej zlyhania.

Správne poistenie s barbell press je minimálna pomoc. Partner by vám mal umožniť dokončiť cvičenie, aby ste mu mohli poskytnúť maximálne množstvo.

Poloha lakťa

Ak vaše lakte idú do strán, chrbát bude pripojený k hrudníku a tricepsu. Takže nezískate maximálnu bodovú záťaž na požadovaný sval. Lakte by mali byť pritlačené k telu.

Rozdiel obvodu obvodu

Dočinka nespadla z krku, musíte chytiť hmatník so 4 prstami na jednej strane a veľký na druhej. Je to bezpečné. Niektorí tréneri hovoria, že s takou priľnavosťou nie všetky tricepsy fungujú.

Ak držíte krk so všetkými prstami na jednej strane, hovoria, potom sa tricepsy naložia čo najviac. Medzi týmito dvoma uchopovačmi nie je žiadny významný rozdiel, s výnimkou zvýšenia rizika opustenia činky z dlaní. Preto držíme krk presne tak, ako Vám odporúčame.

Pozícia rúk

Netlačíme z podlahy, takže kefa sa nemusí ohýbať. Udržujte ich čo najhladšie. Experiment, pretože to bude pre vás výhodnejšie. Tak to urob.

Ak sú ramená boľavé, ale chcem pumpovať hrudník

Rameno je veľmi zložitý systém. Preto najčastejšie trpí zhone, nevhodným vybavením alebo prílišnou pracovnou váhou.

Ak sú delty pretiahnuté a bolestivé, nemôžete stlačiť túto činku! Počkajte, až zmizne bolesť. A dokonca ani po tomto čase nie je možné lavičku s reverznou rukoväťou nejakú dobu vykonávať.

Ak je tyč len pre 20 kg

Tento oddiel je určený najmä pre dievčatá a fyzicky nepripravených mužov.

Vezmite si činku namiesto činky! Ich hmotnosť je rôzna. Môžete si vziať 3 kg, a môžete si vziať 6. Vyberte si hmotnosť a urobiť presne to isté ako s tyčou.

Jedinou ťažkosťou je každá ruka sama. Preto skúste pohyb vykonaný synchrónne. Je žiaduce, aby tam bol blízky partner.

Plnenie v Smith

V tejto súvislosti nevidíme žiadny zmysel.cvičenie, pretože hmotnosť krku v Smith môže dosiahnuť 30 kg. Pre mnohých bude táto hmotnosť ťažká a táto možnosť bench pressu je nevýhodná. To isté platí pre vyškolených ľudí. Radšej by ste mali mať bench press mimo Smitha.

Kto vykonáva toto cvičenie

Neodporúčame toto exotické cvičenie, ale ak to chcete urobiť, postupujte podľa našich pokynov!

Tento druh lavičky najčastejšie používajú športovci, ktorí chcú zlepšiť svoju výkonnosť na lavičke. Sú to profesionáli, dlhodobo sa angažujú, tlačia veľmi často a veľa. Preto môžu vidieť rôzne techniky na lavičke, vrátane spätného uchopenia.

Pri pravidelnom vzdelávaní toto cvičenie nedáva zmysel. Tiež je to nezmysel pre začiatočníkov.