Útoky na činky sú klasickým cvičením pre rozvoj bokov a svalových svalov, ktoré sa používa spolu s drepmi a lavičkami. Účinnosť útokov potvrdených mnohými športovcami, cvičenie sa vždy objavuje v tréningových programoch na spodnej časti tela a často sa spomína v knihách o fitness a kulturistike.
Aké sú útoky?
Výpadky s činkou na pleciach môžu vytvoriť záťaž na niekoľko svalových skupín naraz. Výsledkom je, že cvičenie sa považuje za základné.
Počas vedenia vozidla:
- Quadriceps sú najväčšie svaly v našom tele, rozširujú nohy na kolenných kĺboch.
- Zadná strana stehna: biceps, semitendinosus a semembránové svaly. Tieto svaly ohýbajú koleno a ohýbajú bedrový kĺb.
- Veľké gluteálne svaly, ktoré skutočne tvoria zadok. Odvracajú telo.
Určité zaťaženie sa dostáva aj do svalov tela a tela. Kôra svaly sú aktívne aktivované, ak budete vykonávať cvičenie s voľným činka, a musíte, okrem iného, udržať rovnováhu. Ak robíte útoky na Smitha, trajektória pohybu krku je fixná a nie je takmer nič stabilizované.
Hlavným prínosom útokov je teda integrovaný vývoj svalov nôh a zadku. nákladypovedať, že cvičenie je dosť variabilné. To znamená, že zmenou šírky kroku môžete posunúť dôraz zaťaženia na štvorhlavé alebo gluteusové svaly.
Okrem toho, rovnako ako iné cvičenia na tréning dolnej časti tela, útoky zvyšujú krvný obeh v panvovej oblasti, čo má priaznivý vplyv na stav vnútorných orgánov. Dievčatá cvičia pomôžu vyrovnať sa s prejavmi celulitídy.
Kontraindikácie
Podľa princípu rovnováhy, z používania cvičenia sledujte kontraindikácie jeho používania. Lunges vlaku svaly dobre vzhľadom k tomu, že môžu vytvoriť značné zaťaženie na ne. Ale je to práve toto zaťaženie, ktoré môže poškodiť kĺby, najmä kolená. V prípade poranenia alebo bolesti na kolenách je vykonanie záchvatov kontraindikované.
Ak sú vaše kolená zdravé, aby ste sa pri cvičení nezranili, striktne dodržiavajte techniku. Menovite - neťahajte koleno prednej nohy za špičkou (to vytvára traumatické zaťaženie) a neklepte koleno nosnej nohy na podlahu.
Technika cvičenia
Ako už bolo uvedené, útoky sú pomerne rôznorodé. Preto najprv zvažujeme klasickú verziu jeho implementácie a potom uvádzame možné varianty.
Počiatočná pozícia:
- Nasaďte krk na krk tesne pod krk. Narovnajte chrbát, narovnajte hrudník, položte nohy o niečo užšie ako šírka ramien.
- Urobte veľký krok vpred a stanovte pozíciu. Pracovná nohaby mal stáť na úplnej nohe a podpora len na špičke.
Vyberte šírku kroku na základe skutočnosti, že pri ohnutí kolena prednej nohy by mal tvoriť pravý uhol. S nosnou nohou nie je tak ťažké. Môžete ju položiť bližšie k predku, aby jej koleno bolo tiež ohnuté v pravom uhle. V tomto prípade bude hlavná záťaž počas cvičenia na štvorkolkách. Ak si odložíte podpornú nohu a uhol v kolene je väčší ako 90 stupňov, budete nútiť zadok pracovať viac.
Vykonávanie:
- Z východiskovej pozície pri vdýchnutí sa ponorte do výpadu. Uistite sa, že koleno pracovnej nohy neprekračuje líniu špičky a koleno podpery nenarazí na podlahu. Mali by ste sa cítiť natiahnutie zadnej časti stehna a zadku. Chrbát počas vykonávania pohybu zostáva rovný, v páse je prirodzená deformácia.
- Ako ste vydýchnuť kvôli úsiliu pracovných svalov nôh, tlačiť sa hore. Pohyb by mal byť pružný a mäkký, bez trhlín.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné a zmeňte pracovnú nohu.
Počet prístupov a opakovaní v cvičení bude závisieť od vašich cieľov v oblasti odbornej prípravy. Spravidla sa masové útoky vykonávajú 10 - 15 krát v 3 - 4 sériách na každej nohe. Ak je cieľom tréningu spaľovanie tukov, cvičenie sa vykonáva v režime viacnásobného opakovania, teda aspoň 20 krát v prístupe. Hmotnosť sa zníži.
Je lepšie robiť činku v strede alebo na konci tréningu nohy, napríklad po drepealebo lisy na nohy.
Zmeny v cvičení:
- Ako už bolo spomenuté, môžete zmeniť šírku kroku, čím posuniete záťaž na štvorkolkách alebo veľkých zadku.
- Umiestnením pracovnej nohy na malý stojan (10 - 15 cm) zvýšite naťahovanie svalov gluteus v dolnom bode pohybu a zvýrazníte štúdium zadku.
- Ak na stojane zdvihnete podpornú nohu, potom maximálne zaťažte svaly pracovnej nohy.
- Je možné vykonávať útoky nie s činka, ale s činkami. Ruky v tomto prípade sú spustené pozdĺž tela. Zaťaženie chrbtice bude o niečo menšie.
Pri výcviku spaľovania tukov sa často používajú útoky na chôdzu. To znamená, že nestojíš s oboma nohami na zemi, len sa ohýba kolená, a buď krok jedna noha dopredu alebo dozadu, alebo striedavé nohy. Môžete chodiť aj po chodbe.
Takýto výcvik, aj keď spaľuje veľké množstvo energie, ale neumožňuje vám zaťažiť vaše svaly čo najviac, pretože zatiaľ čo na jednej nohe robíte výpad, druhý odpočívá. A pracovná noha nemá čas sa unaviť, okamžite ju zmeníte. Preto pri tréningu pre masové dynamické útoky lepšie nepoužívať.
Bežné chyby
Aby nedošlo k zraneniu namiesto krásnych nôh a napnutých zadkov, sledujte techniku a nerobte chyby:
- Nenoste koleno pracovnej nohy nad špičkou Nosná noha je vždy na špičke a nedotýka sa podlahy kolenom.
- Keď robíte slobodné útoky na bar, nedávajte nohy na jeden riadok. Bude to pre vás veľmi ťažkéudržiavať rovnováhu. Nohy sú v prirodzenej polohe.
- Udržujte chrbát rovno. Máš váhu na svojich pleciach, preto sa pri každom ohybe chrbtice vyskytne traumatická záťaž.
- Pred vykonaním pracovných prístupov urobte jedno rozcvičenie alebo zahrejte svaly a väzy iným spôsobom.
- Ak pri zvolenej váhe zistíte, že je ťažké udržať rovnováhu alebo nie je možné vykonávať cvičenia čisto, znížte zaťaženie. Prípadne skúste použiť stroj Smith.
Dodržiavaním týchto pokynov môžete svoje cvičenie urobiť produktívnym a bezpečným. Výpadky nie sú za nič považované za jedno z najúčinnejších cvičení na rozvoj svalov dolnej časti tela. Trochu trpezlivosti, sústrediť sa na výsledky a určite budete spokojní!
