Squats nad hlavou alebo s činka

Squatting s činka je funkčné cvičenie, ktoré prišlo na fitness z vzpierania. Špecifickosť týchto cvičení je, že postihujú takmer všetky svaly tela, komplexne zlepšujú ukazovatele, ako sú svalová sila, flexibilita a koordinácia.

Cvičenie na vymenovanie

Squatting s hornou činka je komplexný pohyb, ktorý súčasne zahŕňa niekoľko veľkých svalových skupín.

  • Toto cvičenie, rovnako ako klasické drepové činky, účinne rozvíja silu a objem svalov nôh, posilňuje a stabilizuje dolnú časť chrbta.
  • Vzhľadom na umiestnenie tyče nad hlavou sa do práce výrazne zapájajú svaly stabilizátora tela. Toto cvičenie je ideálne pre tréning squatu. Nie je žiadnym tajomstvom, že správna technika squatu znamená určitú pozíciu tela. Nadzemné drepy doslova stabilizujú stredovú čiaru tela. Najmenšia odchýlka od neho vám neumožní vykonať cvičenie. Tým, že vykonávate drepy s činkou nad hlavou, získate súčasne technickú základňu pre klasické drepy a iné cvičenia.
  • Okrem dolných častí tela, bedrových a stabilizačných svalov sa ramená vystavujú zaťaženiu. To slúži ako extra cvičenie.

Po niekoľkých mesiacoch squattingu, športovcizaznamenajte zmeny objemov a indikátorov výkonu. Pracovná hmotnosť sa zvyšuje tak pri cvičeniach na nohách, ako aj pri pohyboch hornej časti tela.

Nadzemné drepy majú niekoľko vlastností, najmä:

  1. Ak vaše kĺby nie sú dostatočne flexibilné, cvičenie môže byť príliš ťažké. V tomto prípade sa odporúča znížiť zaťaženie a pridať špeciálne cvičenia k rozvoju pružnosti svalov a kĺbov. Zápästia, ramená a bedrové kĺby sú obzvlášť dôležité pre dokonalý squat. Najprv vykonajte svoju flexibilitu.
  2. Úspech a efektívnosť tried závisí od toho, aká je správna technika cvičenia. Na začiatok si precvičte prázdny krk. Nepoužívajte ľahký kulturista. Koniec koncov, aj pri minimálnom fyzickom tréningu môže byť bodibar držaný nad hlavou v takmer akejkoľvek polohe. S malým podnetom na dodržanie techniky, ktorú nebudete mať. Ale kovový krk - väčšie zaťaženie. Udržať ho musí mať správnu polohu tela a napätie svalov. Keď budú vypracované všetky fázy cvičenia a zavedené do automatiky, začnite pracovať s váhou a pridajte do krku palacinky.

Je lepšie upustiť od vykonávania cvičenia, ak máte spoločné problémy alebo poruchy chrbtice.

Technika

Ako robiť drepy s činkou nad hlavou?

  1. Nainštalujte činku v ráme presne ako pri pravidelných drepoch. Sadnite si pod hmatník, miestoje tesne pod krkom a má široké uchopenie.
  2. Odstráňte tyč z regálov a ustúpte. Na výdychu, stlačiť krk hore, plne natiahol ruky. Udržujte hlavu nadol a držať chrbát rovno, zachovanie prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta. Smútok drží malú hlavu. Toto je východisková pozícia.
  3. Pri vdýchnutí sa pomaly ponorte do drepu, až kým boky nedosiahnu rovnobežku s podlahou.
  4. Keď vydýchate, narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
  5. Robte 8 - 12 opakovaní, pauzu a robte cvičenie ešte dvakrát. V budúcnosti môžete zvýšiť záťaž alebo počet prístupov.

Takéto drepy môžu byť použité ako samostatné cvičenia alebo môžu byť zahrnuté do komplexného tréningu nôh. V druhom prípade cvičenie nahradí zvyčajné squatovanie činka.

Vyvarujte sa chýb

Ako ste už pochopili, drepy s činkou nad hlavou nie sú najjednoduchším cvičením. Aby bola účinná a bezpečná, je potrebná ideálna technika.

Pri začatí školenia zvážte nasledujúce body. Pomôže to opraviť možné chyby a opraviť nepresnosti:

  • Pamätajte na rozcvičku. Squatting s bremenami kladie obrovský tlak na spodnú časť tela a dolnej časti chrbta, takže musíte vopred zahriať svaly a kĺby. Vykonávajte kľačanie, skákanie a otáčanie tela na niekoľko minút. To pripraví vaše telo a zvýši jeho produktivitu a bezpečnosť.
  • Centrum zohráva dôležitú úlohu.línia, to znamená, že poloha vášho tela počas cvičenia. Pre lepšiu stabilitu a koordináciu držte chrbát rovno a tešte sa.
  • Nebojte sa zaťaženia. Ak máte minimálny športový zážitok, začnite trénovať s malým bremenom, teda aspoň s barom z činky. Toto odporúčanie je spôsobené tým, že príliš malé zaťaženie vám umožňuje vykonávať cvičenie v rozpore s technikou. Budete pokojne robiť squat s ľahkým kulturista, bez ohľadu na to, akú pozíciu držíte. Ale s barom takéto zameranie už nie je jazda. Inými slovami, ak začnete trénovať bez hmotnosti, existuje riziko, že sa budete musieť v budúcnosti naučiť cvičiť so správnou technikou.
  • Urobte si čas. Nenechajte sa ponáhľať okamžite vstúpiť na východiskovú pozíciu z najnižšieho bodu. Namiesto toho si niekoľko sekúnd nastavte polohu činky. Je tiež potrebné sa uistiť, že stojíte na nohe, a vaša telesná hmotnosť je prerozdelená na päty. To vám pomôže udržať rovnováhu pri šplhaní a nedovolí vám stratiť kontrolu nad barom. Keď sa uistíte, že je všetko správne, utiahnite svaly stehien a zadku a trhnite.

Keď držíte nad hlavou váhu, najťažšie je stabilizovať polohu tela počas squatu. Túto zručnosť môžete praktizovať tým, že robíte drepy s pauzami v najnižšom bode. Takže bude ľahšie sa prispôsobiť, budete sa cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie.

Ako možnosť možno uvažovať o drepoch s pauzami.ďalší. Vezmite si váhu, s ktorou môžete robiť iba 3-4 opakovania, a znížiť o približne 10-15%. Vezmite východiskovú pozíciu a potom si sadnite čo najviac. Držte napätie po celom tele. Počet do 4 a prudko stúpať. Make 4 sady 5 opakovaní. Táto technika sa môže zdať ťažká, ale zvládnutím tejto úlohy môžete zvýšiť svoju výbušnú silu a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.

Squatting s činkou nad hlavou je veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám umožní simultánne vypracovať niekoľko svalových skupín.