Squatting s tréningovým vakom - posilňujú boky a zadok

Vrecko na piesok, alebo tréningové vrecko, je tkanina, v ktorej je plnivo, ktoré pôsobí ako bremeno (spravidla je to piesok). Cvičenia s takýmito škrupinami sú široko používané v crossfite a tiež pomáhajú diverzifikovať tradičné tréningy v telocvični a doma. Drepy s vreckom sú ideálne na tréning bokov a zadku.

Vlastnosti projektilu

Mnohí atléti marne ignorujú vrecko na piesok, pretože na prvý pohľad nie je taška taká pohodlná ako činka alebo činka a piesok z nej pravdepodobne spí dosť?

V skutočnosti sú výcvikové vaky vyrobené zo špeciálnej hustej tkaniny. Vo väčšine prípadov je každé vrecko vybavené niekoľkými rukoväťami z rôznych strán. To vám umožní urobiť značnú rozmanitosť v tréningu, vykonávať množstvo cvičení.

Vrecko má niekoľko významných rozdielov oproti kovovým projektilom. Jedným z nich je neustále sa meniace ťažisko. Vďaka svojej voľnej štruktúre sa piesok pohybuje z miesta na miesto s každým pohybom. Z tohto dôvodu, aby ste vykonali toto cvičenie, vždy budete musieť vynaložiť úplne iné úsilie. Piesok sa leje dopredu alebo dozadu, a tiež do strany - budete musieť prispôsobiť.

Okrem toho cvičenia s vreckami na piesok majú tieto výhody:

  • Aktívny rozvoj základných svalov. Osobitnú úlohu pri cvičeniach s vakom hrajú malé stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa neustále sa meniacemu zaťaženiu.
  • Rôzne cvičenia.Okrem toho, že môžete robiť veľa cvičení, ktoré už poznáte pre rôzne svalové skupiny s vreckom, existuje množstvo špecifických pohybov prispôsobených špecificky vlastnostiam tohto projektilu.
  • Ak je to žiaduce as určitým obratom, tréningový vak sa môže šiť nezávisle a piesok sa môže zbierať vonku. Môžete dokonca použiť starý batoh. Cena továrenského projektilu sa líši v závislosti od jeho technických vlastností, ale v priemere jeho nákup vás nebude stáť viac ako jeden mesiac školenia v posilňovni.

Squaty a výpady

Aké sú najobľúbenejšie cviky na cvičenie medzi športovcami? Nasleduje zoznam 5 najúčinnejších cvičení na rozvoj svalov bokov a zadku:

  1. drepy s vreckom nad hlavou. Cvičenie sa skutočne zhoduje s klasickými drepmi. Dáte nohy na šírku ramien od seba a upevnite si chrbát. Najťažším momentom je hodiť vrecko na piesok na plecia a udržať si rovnováhu.
  2. drepy s vreckom na hrudi. V tomto prípade musí byť ťažký vak držaný v oblasti hrudníka. Zmení sa ťažisko, zmení sa zaťaženie svalov.
  3. Pri drepe s rukoväťou. Možno to nie je robené s činka. Chyťte vrecko oboma rukami a pritlačte ho k žalúdku. V tomto pohybe je povolená maximálna hmotnosť, pretože nie je ťažké držať projektil takýmto uchopením.
  4. drepy s vreckom na jednom ramene. Funkčné cvičenie, ktoré skutočne napodobňuje situácie v reálnom živote. cvičenieÚčinne rozvíja svaly a tiež pripravuje vaše telo na domáce zaťaženie, najmä na zdvíhanie a prenášanie hmotnosti.
  5. Výpadky. Ďalšia variácia klasických nôh. Môžete urobiť to trochu ťažšie pridaním telo a ramená zvraty na každom opakovaní.

Upozorňujeme, že základné technické body v drepe s vakom sú rovnaké ako v klasických drepoch. Váhu len zdvihnete rovným chrbtom, položíte si nohy na pohodlnú šírku, sadnete si, až kým nebudete môcť držať chrbát rovno (nepotrebujete ju nižšie). Ľudia s boľavými kolenami na výkon drepov a výpadov sa neodporúčajú.

Vrecko na piesok je jednoduchý a účinný projektil na spracovanie celého tela. S ním môžete ľahko vykonávať kvalitný tréning nôh, vykonávať upravené verzie klasických cvičení.