Squatting v "nožnice" pozíciu alebo výpady na mieste

Nožnice drepy, ale aj výpady na mieste - vynikajúce základné cvičenia pre vývoj svalov dolnej časti tela. Napriek tomu, že mechanika tohto cvičenia je zapožičaná od vzpierania, väčšinou dievčatá squat. Koniec koncov, vývoj tvaru bokov a zadku zohráva významnú úlohu pri vzdelávaní žien. Muži používajú variácie tohto cvičenia, ktoré dávajú maximálnu záťaž na quadriceps.

Svalová práca

Keď squat v nožniciach, v prvom rade, quadriceps, stehno biceps a veľké gluteus svaly fungujú. Ohýbajú a ohýbajú koleno a bedrá a pomáhajú vám dostať sa dole a dostať sa z nižšej polohy správne. Stabilizátory tela sa navyše podieľajú na svalovom pohybe. Ak robíte cvičenie s voľným činka, ich práca je viditeľná viac, ak je v Smith simulátore, potom zodpovedajúco menej, pretože trajektória projektilu je pevná.

Svaly pracujúce pri cvičení.

Môžete presunúť stres na prednú alebo zadnú svalovú skupinu. Záleží na šírke nôh. Čím väčšia je zadná noha, tým viac sa jedná o gluteus svaly a zadnú časť stehna. Prineste si nohy, robíte quadricepsy.

Ako opatrnosť, je potrebné povedať, že raznozhka, rovnako ako akékoľvek iné útoky alebo drepy s činka, vytvára značné zaťaženie kolenných kĺbov.Samozrejme, že dodržanie správnej techniky je navrhnuté tak, aby sa minimalizovalo, ale je lepšie zdržať sa tohto cvičenia pre bolesti alebo zranenia kolena. Tiež skutočnosť, že držíte váhu na svojich pleciach, má kompresívny účinok na chrbticu. Dbajte na to, ak máte problémy s chrbtom.

Ako postupovať?

Ako je uvedené vyššie, je vhodné robiť drepy s nožnicami alebo výpadmi na mieste pomocou činky alebo v Smithovom simulátore. Samozrejme, môžete použiť činky - cvičenie je dosť variabilné.

Squatting alebo lungeing s činka.

Takto vyzerá činka:

  • Vezmite si pohodlnú váhu a položte ju na ramená tesne pod krk. Krk by mal ležať na svaloch trapezius. Pri práci s činka, je vhodnejšie vziať ju z regálov vhodných pre vašu výšku, než ju zdvihnúť z podlahy zakaždým.
  • Položte nohy od seba a krok dopredu. Šírka schodíka by mala byť taká, že keď si squat, koleno tejto nohy nepresahuje čiaru prstov. Druhé koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy presne pod telom, alebo by sa malo posunúť ďalej dozadu (dlhé výpady).
  • S nohami v správnej polohe skontrolujte polohu chrbta. Chrbtica je plochá, váha na ňu pritláča presne kolmo na podlahu, v dolnej časti chrbta je mierne prirodzené vychýlenie. Počas cvičenia sa snažte neohýbať dopredu, pretože sa tým zmení vektor hmotnosti a zaťaženie chrbtice sa môže stať traumatickým.
  • Pri vdychovaní kolená. V ťažnom poliTelo by malo byť centrované, medzi nohami. Je dôležité, aby sme ju neposunuli späť. Noha stojace za ňou je vždy na špičke a nespadá na pätu. Nepokúšajte sa dotýkať podlahy ani kolenom.
  • Pri výdychu v dôsledku úsilia oboch nôh stojíme vertikálne smerom nahor. Poloha zastávky sa nezmení z opakovania na opakovanie, nemusíte chodiť, pretože klasické útoky znamenajú - telo sa pohybuje len hore a dole.
  • Urobte požadovaný počet opakovaní, odpočiňte si a prejdite na ďalší prístup.

Ak neurobíte takéto útoky s voľnou činkou, ale v Smithovom simulátore, nemusíte sledovať vertikálnu polohu tela - simulátor to urobí za vás. Takéto uskutočnenie je výhodné z hľadiska jednoduchosti zvládnutia mechaniky pohybu.

Zmena v simulátore Smith.

Variácia nožníc s činkami je tiež jednoduchšia ako u činky. Faktom je, že s činkami je oveľa jednoduchšie udržať rovnováhu. Preto, ak nie je k dispozícii simulátor Smith, ale s činka, ktorú stále rozpadáte, začnite touto možnosťou. Vypracujete techniku, naučíte sa koordinovať prácu svalov a potom prejdete na zložitejší projektil. Činky by sa mali držať v ramenách siahajúcich po stranách tela.

Zmena s činkami.

Ak ste noví a nemáte žiadne skúsenosti v oblasti odbornej prípravy, skúste robiť výpady na mieste bez akejkoľvek váhy. Vo vašom prípade dá aj táto implementácia hmatateľný účinok.

Zaradenie do odbornej prípravy

\ t

Nožnice stojí za to robiť na začiatku alebo v stredecvičenie, keď vaše svaly ešte nie sú unavené. Pohyb je základný a zaťažuje spodnú časť tela, ktorá sa nazýva v plnej výške.

Pred začiatkom cvičenia zohrejte svaly nôh, kĺbov a väzov. K tomu môžete pracovať na trati, robiť jeden prístup bez váhy a niekoľko dynamických strečingových cvičení. Toto je potrebné na minimalizáciu možnosti zranenia.

Pri práci na priberaní na váhe sa odporúča vykonávať nožnice alebo výpady na mieste 8 - 12 krát v 2 - 3 krokoch. Vyberte si hmotnosť tak, že na konci každého prístupu budete cítiť veľmi unavené svaly. Ak je skupina svalov (napríklad zadok) dostatočne vyčerpaná pri vykonávaní takýchto drepov, dokončite ju izolujúcimi cvičeniami.

Jednou z výhod cvičenia na bežeckom páse je, že umožňuje trénovať pravé a ľavé nohy samostatne v požadovanom množstve. Pohyb sa týka najväčších svalov dolnej časti tela a pri pravidelnom výkone poskytuje vynikajúce výsledky.