Pohyb, ako je zasúvanie nôh, alebo vedecky - rozšírenie bedra sa vykonáva prostredníctvom sťahovania svalov zadku a zadnej časti stehna. Mahi v crossovere vám umožní vypracovať gluteálnu oblasť čo najefektívnejšie výberom vhodného bremena tréningu.
Zapojené svaly
Medzi výhody tvorby zálohy v crossoveri patria:
- Cvičenie je určené na vypracovanie svalov gluteus maximus. Okrem toho sú zahrnuté svaly na zadnej strane stehna.
- Crossover neupravuje trajektóriu pohybu nôh a polohu tela, preto okrem cieľových svalov fungujú stabilizačné svaly.
- Zaťaženie gluteálnych svalov môžete nastaviť nielen zmenou hmotnosti v simulátore, ale aj zmenou polohy tela, ohýbaním /odvíjaním pracovnej nohy.
Toto cvičenie je izolované, v ideálnom prípade sa pohyb vykonáva len v bedrovom kĺbe.
Naklonenie nôh dozadu sa môže vykonať ako alternatíva k drepom na poranenie kolena, pretože nezahŕňa kolenné kĺby alebo ich používa minimálne (keď je pracovná noha ohnutá).
Naklonenie chrbta bedra je pomerne jednoduché cvičenie a je úplne v jeho moci vyrovnať sapre začiatočníkov.
Technika výkonnosti
Mávanie nohou späť v crossovere môže byť vykonávané stojace alebo s dôrazom na ruky a kolená. Zvážte najprv prvú, najobľúbenejšiu možnosť:
- Obráťte sa na podporu simulátora bloku.
- Pripojte manžetu na kábel spodnej jednotky, ktorý vám umožní upevniť kábel k nohe alebo členku. Vložte nohu do manžety.
- Pohodlne držte podporu simulátora rukami, upevnite puzdro. Panva by mala byť prísne nad nohou opornej nohy.
- Pracovnú nohu mierne ohnite a otočte ju dozadu. Pamätajte, že gluteálne svaly sú schopní vziať rovnú nohu späť do 10-15 stupňov od zvislej čiary. V práci sú už zapojené ďalšie svaly. Preto, ak držíte telo rovno, nepohybujte nohou príliš ďaleko a neohýbajte sa.
- Neotáčajte stehnom smerom von, pohyb je prísne dozadu.
- V hornom bode pohybu urobte krátku pauzu a spustite nohu do východiskovej polohy.
Pomocou naklonenia tela dopredu môžete nastaviť amplitúdu pohybov. Čím nižšia je chudoba, tým väčšia je amplitúda pohybu nôh. V súlade s tým sa sval gluteus maximus bude predlžovať a pracovať efektívnejšie. Nezabudnite ovládať chrbát - prirodzené vychýlenie v dolnej časti chrbta je povolené, ale nič viac. Nie je nutné oblúk chrbta.
Ak ste pod nosnou nohouDajte malý stojan, napríklad palacinka z činky, môžete hojdať relatívne rovnú nohu, takmer bez ohýbania na koleno.
Rozšírenie bedra z polohy odpočinku na ramenách a kolenách je takéto:
- Zaistite koniec kábla na nohe pracovnej nohy manžetou alebo rukoväťou, ktorá vám vyhovuje.
- Tvárou v tvár podpore simulátora, potopiť sa do drepu a presunúť sa do stojacej polohy na všetkých štyroch miestach s rovným chrbtom a dôrazom na dlane a kolená. Môžete stáť na podlahe rozprestretím uteráka alebo rohože zloženej niekoľkokrát pod kolenom nosnej nohy, alebo pomocou horizontálnej lavice. Toto je východisková pozícia.
- Predĺžte pracovnú nohu a zdvihnite ju pätou. Držte sa na sekundu a sústreďte sa na napätie zadku.
- Návrat do východiskovej polohy.
Zahrnutie cvičenia do vzdelávacieho procesu
Únos nôh by sa mal vykonať na konci komplexného cvičenia na bokoch a zadku. Je vhodný na dokončenie gluteus svalov.
Vyberte malú alebo strednú hmotnosť. Mali by ste byť schopní robiť 2-3 prístupy na každej nohe pre 12-15 opakovaní.
Kombinujte zadné nohy s cvikmi na priemerných gluteálnych svaloch pre maximálny účinok. Najmä priemerný zadok zahŕňa únos stehna na stranu, ktorú môžete vykonávať v rovnakom čase, ktorý sa nazýva „bez odchodu z pokladnice“.
