Stojka - učenie správnej techniky

Stojka je pomerne zložité cvičenie, ktoré si bude vyžadovať nielen všeobecnú telesnú výchovu, ale aj dobrú dobre vyvinutú koordináciu pohybov. Toto cvičenie sa používa v crossfit, kulturistike, gymnastike a môže byť súčasťou pokročilých tréningových programov.

Prečo stojí na vašich rukách?

Okrem skutočnosti, že stojka sama o sebe vyzerá veľmi pôsobivo a umožňuje vám preukázať fyzický tvar športovca, toto cvičenie je veľmi užitočné v tréningovom pláne.

Svaly pracujúce pri cvičení.

Argumentom, ktorý sa má naučiť, ako to urobiť, môže byť:

  • Stojan poskytuje silný svalový záťaž. Hlavný dôraz je kladený na ramenný pletenec, svaly rúk a kôru.
  • Vyučuje sa koordinácia pohybov, pocit rovnováhy, zvyšuje sa všeobecná úroveň kontroly nad vlastným telom. Výhody takéhoto školenia sú zrejmé nielen v telocvični, ale aj v každodennom živote.
  • Obrátené držanie tela prispieva k zlepšeniu krvného obehu. Krv sa ponorí do mozgu, čím zvyšuje silu buniek s kyslíkom.

Kontraindikácie

Nevykonávajte stojan v prítomnosti nasledujúcich stavov:

  • Poranenia ramena, lakťa alebo zápästia.
  • Problémy chrbtice.
  • Intrakraniálny tlak, bolesť hlavy, poranenia hlavy.
  • Choroby kardiovaskulárneho systému
  • Obdobie exacerbácie zápalových ochorení, menštruácie alebo neskorého tehotenstva.

Technika cvičenia

Predtým, ako pristúpime k zvládnutiu stojky bez podpory, je potrebné naučiť sa cvičenie v blízkosti steny.

Spustenie tréningu je lepšie oproti stene.

Dôležitou etapou výcviku je prekonanie psychického strachu z pádu, keď ide do regálu. Preto aj športovcom s dobrým fyzickým tréningom sa odporúča cvičenie po prvýkrát použiť na stenu alebo využiť pomoc partnera, ktorý sa môže poistiť v prípade straty rovnováhy. Môžete si dať gymnastickú podložku pred seba tak, že ak padnete dopredu na chrbát, zmäkčí ranu. Ale ruky v každom prípade by mali byť umiestnené len na tvrdom povrchu.

Technológia regálov.

Stojka pri stene:

  • Postavte sa k stene vo vzdialenosti dvoch krokov. Prineste jednu nohu vpred. Noha, na ktorej stále stojíte, bude tvoriť priamku s telom v celom pohybe.
  • Rýchlym pohybom si urobte pružný krok na prednej nohe a ostro ohnite s rovným telom, otáčaním v bok. Druhá noha súčasne stúpaspäť, pričom sa točí. Ruky by mali stáť na podlahe 10-15 cm od steny. Hlava by mala byť spustená nadol.
  • Druhou nohou pružne pritlačte k podlahe. Sila stlačenia a zotrvačnosť machu vám umožní hodiť panvu a nohy hore a ísť na stojan. Snažte sa roztaviť tak hladko, ako je to len možné, bez toho, aby ste poklesli na pleciach a neohýbali dolnú časť chrbta. Telo musí byť vtiahnuté do šnúry. Pozrite sa priamo pred seba.
  • Pri spúšťaní z regálu najprv spustite jednu nohu, potom druhú.

Ak sa chcete naučiť, ako sa postaviť na ruky bez podpory, neodporúča sa cvičiť stojan na stene dlhú dobu. Dôvodom je skutočnosť, že pri nosení na stenu nie je telesná hmotnosť rovnomerne rozložená a nedobrovoľne sa vytvára odchýlka v dolnej časti chrbta, ktorá by v ideálnom prípade nemala byť. Preto, akonáhle si vypracujete techniku, ako vystúpiť z regálu na stenu, postupne začnite odtrhávať nohy a potom úplne stáť na rukách, bez toho, aby ste sa dotkli stien nohami.

Stojan bez opory je technicky o niečo zložitejší. Opustenie sa vykoná rovnakým spôsobom ako pri cvičení proti stene. Ťažkosť spočíva v udržaní tela vo vzpriamenej polohe.

Dôležité technické údaje.

Zmeškali sme preto moment, keď sme sa dostali von z regálu, aby sme sa zamerali na udržanie rovnováhy. Ako sa naučiť postaviť sa na ruky bez podpory:

  • Aby ste udržali rovnováhu, vaše telo musí byť striktne kolmé na zem.
  • Ramená sú úplne roztiahnuté, to znamená, že ramená a telo by nemali tvoriť uhol.Zapamätajte si priamku.
  • Prsty otvorené a dopredu. Stred zaťaženia nespadá na ruky, ako sa zdá na prvý pohľad, a to na prstoch a na mieste, kde sa prsty pripájajú k dlani.
  • Udržujte chrbát rovno. Nie na prvý pohľad sa zdá, že vychýlenie v páse pomáha vyvážiť, ale nie je. V prípade deformácie sa hlava nedobrovoľne pohybuje dopredu a bederná časť je vystavená ďalšiemu zaťaženiu, ktoré by nemalo byť.
  • Nohy sa roztiahli.
  • Hlava je medzi rukami, pohľad je rovný, nie na zemi.
Ramená, telo a nohy tvoria priamku.

Subjektívne je ťažké posúdiť vašu pozíciu, preto požiadajte niekoho, aby si urobil fotografiu alebo film. Takže bude ľahšie opraviť chyby.

Zmena rovnováhy pri vychýlení v dolnej časti chrbta.

Výstup z regálu

Ak vyjdete na stojan, máte pocit, že strácate svoju rovnováhu, pokúste sa najprv upevniť polohu silou prstov alebo zmenou polohy nôh. Snažte sa nerobiť kroky na rukách, kým nie je stojan dokonalý. Ak dokonale zdokonaľujete techniku ​​cvičenia, nebudete potrebovať ďalší tréning v chôdzi na rukách - všetko sa prejaví samo o sebe.

Koniec s otočením v smere pádu.

Môžete sa dostať z stojky (rovnako ako vstať, práve naopak), nabok alebo vpred (na stranu, kde je chrbát nasmerovaný).

  1. V prvom prípade jednoducho vytiahnete jednu nohu a za ňou druhú.
  2. AkBoli ste viedol na stranu alebo vpred (hrozilo nebezpečenstvo pádu na chrbát), snažte sa otočiť v smere pádu na bok a položte jednu nohu na zem, potom druhú.
  3. Najťažšie technicky je dostať sa z regálu dopredu do role. Nepokúšajte sa tento prvok vykonávať bez toho, aby ste najprv pracovali, alebo ak nie ste oboznámení so správnou technikou. V žiadnom prípade nemôže spadnúť na hlavu alebo krk. Brada je pritlačená k hrudníku a zem, na prvom mieste, sa dotýka ramien a potom pôjde na zaoblenú chrbticu. Zotrvačnosť kotúča by mala stačiť na to, aby sa vrátila na nohy. Na to, aby sme sa naučili, ako vytvoriť takúto predajňu, by sme mali cvičiť na gymnastickej podložke po tom, čo pracovali na štandardných žabkách.
Opustite kotúč.

Rozšírené možnosti cvičenia

Ak klasický stánok, ktorý ste už vypracovali, existuje veľa možností na skomplikovanie a diverzifikáciu tohto cvičenia.

Na nerovných priečkach

V prvom rade sa môžete pokúsiť naučiť, ako ho vykonávať na nerovných tyčiach alebo na špeciálnych podperách, ktoré sú umiestnené na podlahe. Výstup do stojana v tomto prípade je komplikovaný znížením zotrvačnosti, je pravdepodobnejšie, že sa zvýši kvôli úsiliu svalov tela. Kefy na nerovných typoch sú však v prirodzenejšej polohe, čo uľahčuje udržanie rovnováhy.

Použitie osobitných zastávok.

Pirouette alebo U-turn

Cvičenie "pirueta" je otočenie na prúde bez opustenia stojana. Ak sa chcete naučiť, ako to urobiť,najprv praktikovať, aby ste sa neustále držali a neohýbali chrbát, prenášali váhu v smere odbočky. Keď sa začne ticho otáčať, pohnite rukami z jednej podpory na druhú. Keď je ťah kompletný, vyrovnaný a stabilizovaný. Až potom vyjdite z regálu.

U-obrat alebo pirueta.

K horizontu

Pokúste sa zmeniť polohu tela vzhľadom na zem až po horizont. Táto pozícia alebo cvičenie sa nazýva "plash". Telo sa ohýba zmenou uhla u ramenného kĺbu a pohybom závažia dopredu. Lakte by mali byť pevne pritlačené po stranách. Letecká akrobacia - vytlačte sa z horizontálnej polohy v regáli.

Prechod do horizontálnej polohy.

Na jednej strane

Jednou z možností je aj možnosť komplikácie. Ak sa chcete dozvedieť, ako to urobiť, najprv prejdite na štandardný stojan a potom sa pokúste vziať jednu ruku zo zeme. V tomto prípade je hmotnosť prerozdelená a udržanie rovnováhy je oveľa ťažšie. Zaťaženie pracovného ramena a ramena sa zdvojnásobí.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že úspech pri stojane je 40% celkovej fyzickej zdatnosti a 60% pokročilých techník na vykonávanie pohybov. Učenie tohto cvičenia nevyžaduje veľa ťažkostí, ak prekonáte psychický strach z pádu. Dare, trochu trpezlivosti a všetko bude fungovať!