Okrem ťažkých základných cvičení na chrbte existuje množstvo formatívnych cvičení, ktoré vám umožnia vypracovať špecifické svalové skupiny. Pre rozvoj najširších svalov alebo krídiel je ťah z horizontálneho bloku dokonalý (iný názov pre tento ťah je frontálny).
Význam cvičenia a svalovej práce
Horizontálny ťah v blokovom simulátore je jedným z povinných cvičení v deň, keď trénujete chrbát. Vzhľadom k variácii rukoväte môžete pumpovať svaly latissimus zo všetkých strán. To je veľmi výhodné, keď používate základné cvičenia, ktoré už máte väčšiu váhu a chcete dať svalom požadovaný tvar.
Počas cvičenia:
- Najširšie svaly - nesú hlavnú záťaž.
- Bicepsy - pomáhajú ťahať váhu, ohýbajú lakte.
- Extenzorové svaly chrbtice sú zodpovedné za narovnanie chrbta. Okrem toho sú zahrnuté trapezius svaly, veľké okrúhle, kosoštvorcové a zadné delty.
Ak robíte cvičenie nesprávne, vaše bicepsy alebo dolná časť chrbta budú fungovať a najširšia bude posledná. Preto venujte osobitnú pozornosť technológii.
Technika
Blok sediaci na opasku, známy tiež ako veslovacie ponor, sa vykonáva v špeciálnom blokovom simulátore. Zvyčajne má simulátor nižšiu a hornú jednotku. Vrch môže byť ťahaný cez hlavu alebo smerom k hrudníku, a my budeme ťahať dno smerom k pásu.
Nezamieňajte, ťahajte tyč s pásom a ťahajte vodorovný blok - rôzne veci. Prvým cvičením je masovo založené cvičenie. Druhá je formatívnejšia, vykonáva sa sedením.
Začnime teda cvičením:
- Uveďte požadovanú hmotnosť (pre mužov - 10 kg, pre ženy - 5). Teraz urobíme rozcvičku s ľahkými váhami.
- S našimi nohami spočívame na špeciálnych zastávkach, ohýbame ich v kolenách, nájdeme pohodlnú polohu (potešenie môže byť od malého po 90 stupňov). Udržujte chrbát rovno, v dolnej časti chrbta je prirodzené vychýlenie.
- Ruky ťahajú dopredu a uchopia vopred nastavenú rukoväť.
- Vytiahnite závažie, až kým sa trup nenachádza v polohe kolmej na podlahu. Od tohto momentu začneme robiť opakovania.
- Narovnajte ramená, znížte lopatky, potiahnite rukoväť k žalúdku. Mali by ste cítiť zaťaženie v chrbte, nie v bicepse. K tomu sa vrátime neskôr.
- Keď sa pero dotýka pásu, zdržujte sa v tejto polohe 1 sekundu. V tejto polohe máte maximálne redukované čepele.
- Potom uvoľnite závažie späť. V klasickej technike zostáva telo nepohyblivé. Ak robíte cvičenie vychýlením tela dopredu po váhe, potom by ste sa nemali ohýbať príliš veľa a okolo chrbta. Aj keď simulátor dlaždice nie sú úplne znížené. počaspočas celého cvičenia sa udržuje sklon dolnej časti chrbta a lopatky ostávajú stlačené. Rozdiel medzi oboma technikmi je opísaný nižšie.
Keď vykonávate cvičenie, vychýľate telo dopredu, zatiaľ čo váha sa zníži, a potom ho počas ďalšieho stúpania premiestnite späť. Sú to dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž chrbtice. Najširšie svaly (konkrétne cvičenie bolo pôvodne určené na ich rozvoj) sú zodpovedné za privedenie rúk do tela. To znamená, že najširšia práca presne, keď vytiahnete lakte späť.
Preto, ak je váš cieľ skutočne najširší, upevnite telo v jednej polohe a pracujte len rukami, nie za prednou časťou. Ak chcete, aby celá vaša práca v chrbte, naklonenie dopredu vám pomôže natiahnuť svaly pred ďalším opakovaním. Pamätajte však, že v tomto prípade hrozí riziko zranenia dolnej časti chrbta.
Robte 10–12 opakovaní v 3-4 prístupoch s pracovnou váhou.
Ako zvoliť pracovnú hmotnosť
Ak chcete vybrať správnu váhu, s ktorou vaše chrbtové svaly budú rásť, musíte si počas cvičenia pozorne vypočuť:
- Vezmite ľahkú váhu, urobte s ním 4 - 5 opakovaní. Pridajte 5 kg, urobte 1-2 krát. Pridajte palacinky do simulátora týmto spôsobom, kým necítite záťaž. Ak je zaťaženie pociťované, ale stále jednoduché, prejdite na krok 2,5 kg.
- Teraz urobte 12 opakovaní. Ak nemôžete, odpočinúť po dobu 3 - 4 minút, aby ste mohli primerane znovahmotnosť. Malá prestávka nedovolí, aby vaše svaly obnovili energiu, a vy si mylne vyložíte svoje pocity.
- Ak máte pocit, že váha je normálna - práca. V nasledujúcich tréningoch pridajte 2,5 kg, podľa vašich pocitov. A nečakajte na rýchle výsledky, svaly pomaly rastú - máte trpezlivosť. Vaša vytrvalosť bude odmenená.
Významné chyby
Horizontálny ťah v blokovom simulátore, ak sa nesprávne vykonáva, z užitočného a účinného cvičenia sa zmení na škodlivé a dokonca nebezpečné. Porušenie techniky, riskujete rozbitie chrbtových svalov, bedrovej osteochondrózy a ťahanie bicepsu.
Táto technika bola vyvinutá s prihliadnutím na fyziológiu a anatómiu s cieľom minimalizovať riziko poranenia a pumpovať sval.
- Zadná strana je okrúhla. Horizontálny ťah v blokovom trenažéri implikuje statické namáhanie extenzorových svalov chrbta. Keď sa narovnáva, chrbát nedostáva kritickú traumatickú záťaž, a keď je zaoblená, bedra trpí veľmi.
- Pri pohľade nadol. Je potrebné sa tešiť, že chrbtica je v správnom stave.
- Ťahajte rukou rukami. Existujú špeciálne cvičenia pre bicepsy, prečo si ich stiahnuť tu? Vytiahnite závažie dozadu. Na tento účel najprv nakreslíme miešaním čepelí. Maximálne ich redukujte, kým sa nezastaví. Potom si prinesieme hmotnosť ručne. Teda, začínajúc zozadu, eliminujete prevalenciu bicepsu v tomto cvičení.
- Nadmerné ohyby vpred. Nemusíte pracovaťdolnej časti chrbta, pohybujúce sa ako kyvadlo. Ťah horizontálneho bloku nie je vykonávaný bedrami, ale najširším.
- Trhliny. Nezabudnite cvičiť pomaly a zamyslene. Cítiť každý pohyb, počúvať, čo svaly fungujú. Koniec koncov, kto, ak nie, urobí to? Okrem vás, nikto nemôže.
- Odkopávanie nôh počas cvičenia nie je dobrý nápad. Pretože je to prirodzené podvádzanie. A plytvanie energiou. Váha je rozdelená medzi svaly tela a chrbát nefunguje.
Možnosti cvičenia
Hmotnosť môžete vytiahnuť na rôzne miesta úzke a široké uchopenie pomocou rôznych držadiel.
Vlastnosti rukoväte
Klasická telocvičňa nám ponúka 3 varianty rukovätí, ktoré vám umožnia vytiahnuť váhu s tromi háčikmi:
- Úzka dolná časť ramena, dlane sa obrátili k sebe. Súčasne funguje stredná časť najširších svalov.
- Tiahnutie so širokými dlaňami smerom do vnútra. Toto uchopenie umožňuje pumpovať hornú časť najširších svalov.
- Krk so zahnutými koncami, navrhnutý tak, aby ťahal horný blok, vám umožňuje používať vonkajšiu časť svalov latissimu, pretože držíte širokú priľnavosť.
ťah v rôznych smeroch
Trakcia spodnej jednotky do rôznych častí tela pôsobí na rôzne časti chrbtových svalov. Táto funkcia je vhodná na vytvorenie individuálneho obrysu chrbta:
- Spodný blok pásu umožňuje naložiť strednú časť najširšej. Vo všeobecnosti je táto možnosť pohybu štandardná,väčšina trénerov to odporúča. Takže blokovanie pásu môže byť jedným z cvičení v spodnej časti chrbta. Ďalší variant názvu cvičenia je dolný blok žalúdka.
- Trakcia na slabiny vám umožní pracovať na najspodnejšej časti. Toto je najťažšia verzia cvičenia, pretože spodok je vždy slabší ako vrch (posudzujte sami podľa objemu).
- Sedenie na hrudi - spoločná možnosť pre začiatočníkov. Niekedy to môže byť znamenie, že ste si vzali veľkú váhu a nemôžete vykonávať cvičenie, čo ho vedie k opasku. Ak ste nasmerovaný na hrudník, potom viete, že horná časť najširšej sa hojdá viac.
Pripomeňme si, že cvičenie sa vykonáva sedieť, nie stáť. Preto je väčšina svalov izolovaná. Avšak, vaše nohy sú trochu napäté, aby sa zabránilo panve z pohybu po váhe.
Trakcia pre dievčatá
Trojuholníková zadná časť dievčat nevyzerá veľmi pekne, súhlasí, takže pri práci s týmto cvičením by dievčatá nemali naháňať váhy. Potrebujete len utiahnuť najširšie, priviesť ich do tvaru. Práca na čiastke, robí 12-15 opakovaní v troch prístupoch. Urobte si čas, nechajte svaly pracovať hladko.
Nemali by ste meniť rôznych supov a vytiahnuť ich do rôznych častí tela. Urobte si klasiku - takmer rovnomerne pumpuje výsuvy.
Kedy by ste nemali robiť trakciu?
Keď bolí váš chrbát, môžete toto cvičenie vykonať špeciálnym ortopedickým pásom. Je nevyhnutné chrániť kostrovú bedrovú chrbticu od zbytočnýchzáťaž. Nech najširšie svaly sa hojdajú a bedrá sú v bezpečí.
Ak sa počas ťahu spodnej jednotky vaše ruky zabočia v lakte, prestaňte robiť. Pri vykonávaní cvičenia je sval ramena pripojený k bicepsu, ktorý je možné vytiahnuť. Bude sa dlho hojiť, čo spôsobí nepríjemné pocity len pri značnom zaťažení.
