Súbor cvičení na fitbal, použitie tréningu s loptou pre fitness

Fitball je obrovský skákací loptu, ktorý chýba niekde v rohu každej druhej posilňovne. Aký je jeho trik? Prečo sú fitball cvičenia tak populárne a čo dávajú? Najprv prvé veci.

Význam tréningu fitball

Viete, že v ľudskom tele je veľa svalov. A ak viete, že existuje množstvo svalov, ktoré nemôžeme presne presúvať v posilňovni a ktoré sú umiestnené hlboko. Nie sú viditeľné, ale ich úloha je skvelá. Sú to svalové stabilizátory, ktoré pomáhajú telu udržiavať rovnováhu.

Pomáhajú telu udržiavať rovnováhu. Kvôli ich slabosti sa nováčikom nedarí riadne vykonávať základné cvičenia. Napríklad počas squatu sa stáva, že nohy môžu stlačiť váhu, a z nejakého dôvodu pás „chodí“ zo strany na stranu.

Nejde o slabý tlak, hoci to nie je ani posledný. Problémom je nedostatok tréningu hlbokých svalov - stabilizátorov.

Snažte sa sedieť na fitball a vytiahnite nohy z podlahy. Je to ťažké? Každú chvíľu to vyhodíš na zem. Stratíte podporu, stabilitu. To je celý zmysel práce s touto loptou.

Používate ho ako nestabilnú oporu, aby ste si stabilizovali svaly, aby sa sprísnili. Keďže sa venujete fitbalu, ovplyvňujete aj svaly, ktoré pri praktizovaní na podlahe alebo rohoži nefungujú. Aj keď si len sadnete na loptu, toto hlboké svalstvo sa zapojí do práce.

Fitball tréning sa nazýva funkčný.

Trocha histórie

Po prvýkrát sa gymnastika na plese objavila vo Švajčiarsku v 50. rokoch. A tento typ fyzioterapeuta gymnastiky vyvinul ako rehabilitačný kurz pre ľudí trpiacich detskou mozgovou obrnou (toto je závažná patológia, v ktorej trpí pohybový aparát).

Inovácia sa dobre odporučila a stala sa jednou z variant fyzioterapeutických cvičení, ako aj úzko zameranou gymnastikou, napríklad počas špeciálnych telesných cvičení pre tehotné ženy.

Dnes fitball pomáha odstraňovať akútne periódy v prípadoch ochorení chrbtice (prietrže, osteochondrózy) a dokonca ich čiastočne pomáha liečiť. Samozrejme, že fitball nebude schopný obnoviť deformovanú chrupavku, ale je ľahké posilniť potrebné svaly, ktoré podporia chrbticu!

Spolu s TRX fitball využíva vestibulárny aparát, funkcie svalového motora, videnie a hmatové analyzátory. To znamená, že výcvik je zložitý, aj keď si ho nevšimnete.

Fitball cvičebné skupiny

Uveďme najkomplexnejšiu klasifikáciu cvičení s fitness fitball:

1. Rehabilitačné cvičenia.
2. Rozvoj sily, rovnováhy, flexibility.
3. Aktívne voľnočasové aktivity (tanec, masáž, hry).

Druhá skupina má pre nás najväčší záujem, pretože našou úlohou je stať sa silnejšou a zdravšou.

Prvá skupina je veľmi špecifická, študovať ju, iba vedená internetom je nevďačnou prácou. Ak máte akékoľvek zranenia alebo diagnózy a chcete napraviť situáciu z dôvodu tréningu na loptu, poraďte sa so svojím lekárom - rehabilitátorom.

Používanie fitbalu ako zábavy je bežné. Najzaujímavejšou vecou s loptou budú deti (prirodzene, fitball potrebuje menšiu veľkosť ako verzia pre dospelých). Štafetové preteky, skupinové tance je možné vykonať pomocou štandardného fitbalu.

Druhá skupina sa okrem rozvoja moci zameriava aj na zlepšenie mobility určitých častí tela (napríklad bedrového kĺbu).

Fitball tréning pre silu, flexibilitu, koordináciu

Priemer gule by mal zodpovedať vašej výške a byť medzi 45 cm a 85 cm.

Fitball cvičenia môžu byť vykonávané bez predbežného rozcvičky, ak nebudete robiť intenzívne cvičenia. V druhom prípade sa musíte zahriať. Môžete si zahriať pomocou rovnakého fitbalu, alebo si môžete vziať 5-10 minút jog okolo haly, okolo fitness klubu alebo na bežeckom páse.

Gymnastikana fitball sa môže konať vo forme komplexu a vo forme jednotlivých cvičení. Tu sú hlavné.

Udržiavanie rovnováhy

Skôr než sa naučíte množinu cvičení na fitbal, musíte sa naučiť, ako udržať rovnováhu na tomto lopty. Toto bude prvé cvičenie. Po dobu 30 minút si sadnite na loptu, odstráňte nohy z podlahy a snažte sa udržať si rovnováhu čo najdlhšie.

Ak letíte dozadu, zdvihnite ruky, aby ste padli. Urobte to isté, keď rolujete na stranu. Pred vami budete poistiť nohy, ktoré budete tlačiť kolená na hrudi.

Keď dokážete udržať svoju rovnováhu, posuňte panvu a rozbite ju. To komplikuje úlohu.

Ihneď začať robiť iné cvičenia nemá zmysel, budete tráviť veľa sily a energie na rovnováhu, skôr než na samotnom cvičení.

Zahrievanie na fitball

Cvičenia s fitness loptou sa môžu vykonávať ako rozcvičky. Napríklad, posaďte sa na loptu a skočte na ňu rovným chrbtom po dobu 2-3 minút. Skúste presunúť fitball iba pohybom panvy.

Súbor cvičení pre začiatočníkov a nielen

Tieto fitball cvičenia plnia úlohu gymnastiky alebo dokonca nabíjania. S ich pomocou nezvyšujete svalovú hmotu, ale môžete vytvoriť veľkú napnutú postavu.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Otočte boky

Sadnite si na loptu, vyrovnajte si chrbát, ruky za hlavou,Tešíme sa. Otáčame boky, sledujeme 20 presných kruhov v smere hodinových ručičiek a proti nemu.

Nohy sa opierajú o podlahu a stoja vedľa seba. Teraz chápete, prečo je práca na fitbal vhodnejšia pre dievčatá.

Krok pochod!

Z tej istej pozície postupne zdvihnite pravé a ľavé koleno, akoby ste boli na prehliadke. Predstavte si, že ste vojak v sprievode.

Chôdza

Je to veľmi zaujímavé a príjemné cvičenie, pretože masíruje dolnú časť chrbta a chrbta. Pointa je toto: sedíte na loptičke, opierate ruky o loptu tesne za vami. Vaše nohy začínajú ísť v doslovnom zmysle, ťahajúc telo spolu.

Nakoniec si ľahneš na loptu a panva bude visieť vo vzduchu. Z tejto pozície sa budete musieť vrátiť k rovnakému kroku. Nie je potrebné robiť obrovské kroky, mleté.

Squatting

Budete potrebovať stenu. Lopta by mala byť medzi chrbtom a stenou. Nasmerujte vrchnú časť lopty na úroveň vašich čepelí. Vrhnite sa na loptu, aby ste ju neupadli. Squat 20 krát. Na pokročilejšej úrovni si môžete vyzdvihnúť činku.

Zvýšenie panvy

Tento typ cvičenia na loptičke napína a posilňuje zadok a svaly panvy. Urobí sa to takto:

1. Ležať na loptičke s lopatkami, uhol ohybu kolena je 90 stupňov.
2. Spustite panvu až po podlahu a zdvihnite ju.
3. Neskôr, po mesiaci tréningu, môžete použiť dodatočné váženie vo forme palaciniek 5-10 kg. V tomto prípade je potrebné stlačiť loptu na niečo, aby nevyletel z vašej strany.Pred.

Vykonajte 15 - 20 krát.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

A opačná verzia tohto cvičenia na loptu - hodiť nohy na loptu (všetko, čo je nad kolenami, by malo visieť vo vzduchu až k samotným čepieľkam). Na podlahe ležíte na lopatkách, ruky pozdĺž tela ležia aj na zemi.

Sklopte panvu k podlahe, nadvihnite ju dozadu. Opakujte cvičenie 15 - 20 krát. Komplikovanejšia možnosť - na podlahe nie sú žiadne nože, iba dlaň. To znamená, že ste v pôvodnej polohe na rukách a nohy na loptičke.

Hyperextenzia na guli

Kľaknite na bruchu tak, aby vaše nohy boli čo najbližšie k povrchu fitbalu.

Zbrane prekrížené za hlavou, uvoľnite si chrbát - zatlačte loptu a choďte dole, chrbát je zaoblený. Tvoja úloha, opierajúca sa o fitball bruško, narovná chrbát.

Vykonávajte cvičenie pomaly 15 - 20-krát.

Stlačte tlačidlo

Otáčanie alebo zdvíhanie trupu na lopty sa vykonáva takto:

1. Ľahnite si na loptu dolnej časti chrbta. Nohy alebo odpočinok na stenu, alebo len na podlahe (tak ťažšie).
2. Ohyb v zadnej časti by mal byť niekoľkokrát.

Ak je to pre vás jednoduché, môžete si vyzdvihnúť váženú loptičku alebo činku a urobiť s ňou toto cvičenie. Počet opakovaní je 15–20.

Tlač a šľachtenie činky

Na fitball môžete robiť rôzne cvičenia s činkami na rukách, chrbte a hrudníku. Napríklad, činka bench press alebo paže flexe pre biceps.

Na jednej strane zmysel týchto cvičení z hľadiska svalovej hypertrofiemálo, pretože jarný efekt lopty vás bude rušiť. Na druhej strane je tu ešte výhoda. Ale všimnite si, že nemôžete pracovať s veľkými váhami na loptu.