Je bezpečné posilniť chrbát v každom veku s cvičeniami chrbtice. Lopta - alebo fitball - ideálny nástroj pre telesnú výchovu doma iv telocvični.
Taktika posilnenia chrbta
Predtým, než budeme hovoriť o tom, ako pracovať na fitbalu, aké cvičenia sú na to a ako na to, analyzujme jeden moment.
Posilnenie chrbta sa skladá z dvoch zložiek: práca s tlačou a práca so chrbtovými svalmi.
Vertikálna poloha tela je zachovaná vďaka vyváženému napätiu brušných svalov a chrbta. Ak je niektorá strana silnejšia ako tá druhá, určite bude porušené držanie tela, chronické šúchanie a bolesti hlavy.
Aby sa predišlo všetkému, chrbát by mal byť vyškolený súbežne s tlačou. A to, a to môže byť posilnené pomocou lopty pre fitness.
Ako správne vybrať fitball
Existuje dojem, že lopta musí mať určitú veľkosť, musí zodpovedať vašej výške. Na jednej strane je dôležité, aby sa pre ne vytvorili tehotné ženy.podmienok. Na druhej strane, pre osobu mimo tejto pozície to nie je také dôležité. Prirodzene, ak je lopta veľmi malá, nebudete schopní ju udržiavať v rovnováhe.
Preto je potrebné, aby ste spomedzi sortimentu loptičiek s priemerom od 45 do 90 cm vybrali vlastnú loptičku. Odborníci radia zvoliť veľkosť takto: sedieť na loptu, ohnúť nohy na kolenách. Ak je uhol v kolene asi 90 stupňov, je to presne vaša lopta.
Ak ste sa už rozhodli o veľkosti, skontrolujte pružnosť loptičky pre fitness. Príliš elastická lopta vám nedovolí udržať si rovnováhu počas cvičenia. Deflovaný fitbal zároveň neposkytuje potrebnú podporu pre vaše telo.
Uzatvoríme: pumpujte guľu pre fitness tak, aby sa mierne ohýbala pod vami.
Pre koho bude fitball užitočný?
Po prvé, lopta je nevyhnutná pre fitness pre ľudí, ktorí zažívajú bolesť chrbtice. Pri hernii, osteochondróze budú veľmi užitočné cvičenia na fitbalu.
Pre športovcov je to dobrý spôsob, ako vyložiť chrbát po tvrdom tréningu. Pre seniorov - schopnosť bezpečne posilňovať svaly dolnej časti chrbta, chrbta a tlače, a to doma aj v posilňovni.
Pre osoby so zdravotným postihnutím, ktoré majú ťažkosti s pohybom, je to šanca na uplatnenie.
Cvičenia pre chrbát
Pripomeňme, že paralelne so zadnou časťou fitbalu musíte trénovať tlač. Fitball je ideálny pre posilnenie bočnej časti brucha, čo je veľmi výhodné pre mnohé kategórie.
Hyperextenzia
Pri chrbtovej hernii musíte veľmi starostlivo trénovať chrbát. Samozrejme je potrebné posilniť chrbtové svaly. Toto je nutnosť! Ale hneď sa stáva nemožné, aby sa napríklad uskutočňovali mŕtve ťahy alebo nakláňania tyčou. Pravidelné hyperextenzia môže byť tiež príliš „hrubým“ cvičením.
Fitball v tomto prípade veľmi pomáha. Keď na ňom robíte cvičenia, trochu absorbujete. To uľahčuje prácu. Okrem toho pohodlne ležíte na mäkkom povrchu.
Aby ste mohli vykonávať toto cvičenie, musíte si ľahnúť na fitness loptu s bruchom dole. Otočný bod by mal byť umiestnený na bokoch a spodnej časti brucha.
Nebojte sa padnúť na loptu. Je dostatočne silný, aby nepraskol. Okrem toho, že nemôže prasknúť, ak nie je čerpadlo až do limitu. Materiál je príliš silný a dizajn lopty je špeciálne navrhnutý tak, aby vydržal veľké hmotnosti.
Poďme:
- Položte na loptu, ako sme písali skôr, ponožky sa opierajú o podlahu. Nohy sú rovné, vedľa seba.
- Ruky za hlavou, nasmerujte oči rovno dopredu a hore.
- Ohnite dolnú časť chrbta tak, aby sa panva pohybovala smerom nahor. Udržujte tento ohyb počas celého cvičenia.
- Sklopte kryt do maximálnej možnej polohy. Ak si všimnete, že sa bedra začne krútiť v určitom bode, teraz by ste nemali dosiahnuť väčší uhol. Len som nemal strie, to sa stáva.
- Urobte 10-15 takýchto svahov, odpočinok.
Všetko by sa malo robiť hladkopomaly. Nebojte sa, že padnete. Máte dosť protizávažia v tvare nôh a fitness lopta ho robí ešte spoľahlivejším.
Loď na fitball
Nie každý bude schopný urobiť prvok „loď“ na podložke, čo môžeme povedať o lopty pre fitness. Toto je letecká akrobacia.
Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická verzia na podlahe. Len nestabilná lopta sa opiera o brucho.
Ťažkosť cvičenia spočíva v tom, že musíte udržiavať rovnováhu, keď sa vaše nohy ocitnú na zemi. V tomto bode bude vaše telo držané výlučne na loptičke, ktorá môže jazdiť. Pre starších ľudí sa toto cvičenie neodporúča. Neodporúčame ho ani osobám, ktoré sa podrobujú rehabilitácii po poraneniach chrbtice.
Únos nôh na fitbalu
Musíte ležať na bruchu pre fitness loptu, s rukami položenými na podlahe:
- Keď ste sa dostali do východiskovej polohy, zdvihnite rovnú pravú nohu čo najviac nahor. Zároveň budete cítiť napätie v zadku a dolnej časti chrbta. Budeme mať záujem o bedrá, pretože toto je najzraniteľnejšie miesto pre hernie chrbtice.
- Podržte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Spustite ho a potom zdvihnite druhú nohu.
- Na obidve nohy musíte urobiť 10 - 15 vlekov.
Po každom cvičení sa vráťte na chrbát a ľahnite si na loptu, ohnite si chrbát a uvoľnite ho. Vzhľadom k úsiliu nôh, choďte tam a späť, doprava a doľava, masáž dolnej časti chrbta a časti chrbta. Potom urobíte malú masáž pre chrbát a záves povýcvik.
Masáž chrbta s Fitballom
Je to obzvlášť užitočné urobiť na fitness lopty s herniou chrbtice. Pozrime sa bližšie na to, o čom sme začali hovoriť v predchádzajúcej časti:
- Sadnite si na fitball, nohy od seba na výšku ramena.
- Vráťte sa k fitbalu, ruky za hlavu.
- Crouch, aby lopta mohla úplne vytvoriť zakrivenie chrbta.
- Teraz musíte ísť tam a späť - 10 krát, vpravo a vľavo - tiež 10 krát.
- Koniec koncov, ľahnite si v uvoľnenom stave.
To je všetko, cvičenie skončilo.
Cvičenie na fitball pre deti
Ak má vaše dieťa zlé držanie tela, môžete mu kúpiť malý fitball a začať cvičiť. Hovoríme o deťoch od 10 rokov. S deťmi z mladších vekových skupín môžu vzniknúť ťažkosti, pretože lopta sa pre nich stane len hračkou, ktorá sa môže otáčať okolo domu.
V prípade potreby poskytnite dieťaťu poistenie - držte nohy. Zvyčajne deti pokojne hrajú loptu, robia všetko bez pomoci svojich rodičov. Pre dieťa to bude užitočné a bezpečné.
Z cvičení je najlepšie vykonať hyperextenziu - to bude pre deti najzaujímavejšie.
Otázky poistenia a bezpečnosti
Lopta je okrúhla, valí sa na podlahe. Preto je možné z neho upadnúť. Pre niektorých bude tento rok na jeseň len smiešnou udalosťou a pre niekoho - dôvodom na návštevu u lekára.
Preto je pre starších a tých, ktorí si nie sú istí, lepšiepoistenie. Každý sa môže poistiť. Len ho požiadajte, aby vám napríklad držal nohy.
Fitball zmierňuje tlak zo zadnej strany. Je to obrovská práca na chrbte s prietržou. Keďže sa záťaž odstráni, syndróm bolesti sa tiež odstráni.
S herniou môže dokonca aj hyperextenzia viesť k bolestiam rôzneho stupňa. Na fitball to nie je tak akútne.
