Horizontálne tyče a rovnobežné tyče v komplexe môžu byť silným nástrojom na rozvoj svalov. Ale aj v sólovej verzii cvičenia na nerovných baroch môžete výrazne zmeniť svoje ruky a hrudník.
Aké svaly sa hojdajú na nerovných tyčiach
Ktoré svaly pracujú pri zatlačovaní na nerovnom páse závisí od typu cvičenia.
Paralelné tyče vám vo všeobecnosti umožňujú trénovať triceps, ramená a prsné svaly. Umožňujú tiež načítať brušné svaly.
Význam všetkých cvikov na nerovných typoch je, že stlačíte svoje telo rukami z rovnobežných priečok vo vertikálnej rovine. Niektorí remeselníci sú schopní vykonávať zložité pohyby s nohami hore, ale to je viac z oblasti gymnastiky. Väčšina ľudí cvičia v obvyklom postavení pre všetkých - nohy dole. Presne analyzujeme posledný prípad.
Variabilita svalovej práce závisí od sklonu vášho tela vo vzťahu k zvislici a vzdialenosti medzi tyčami.
Napríklad si vezmite triceps sval ramena. Triceps je hlavný svalový objem ramena nad lakťom. Asi 70 percent. Preto bude tento sval zodpovedný za objem vašich rúk. precvičenie triceps kliky bude veľmi užitočné. Výrazne zväčšujú obvod ramena.
Vyskúšajte si to sami - mesiac pred tréningom, zmerajte objemy tricepsu (paže rovno). Pravidelne vykonávajte 3-4 prístupy push-upov na tyčiach každé 3 dni. Za mesiac (ukáže sa, že sa uskutoční asi 10 tréningov) opakujte merania. Najpravdepodobnejšie zistíte, že pokrok je najmenej 1 cm v porovnaní so starými zväzkami. To je, ako tyče ovplyvňujú triceps.
Pozrime sa na možnosti cvičenia, ktoré zdôrazňujú záťaž rôznych svalových skupín.
Typy upchávok
Cvičenia vykonávané na nerovných typoch nie sú tak rozmanité, ako by sa mohlo zdať. Všetky odrody môžu byť znížené na pushups pre prsné svaly a pre triceps.
Program odbornej prípravy na nerovných typoch nemusí nevyhnutne zahŕňať oba typy push-upov, pretože je ešte lepšie čerpať hrudník v posilňovni pomocou lisov a riedidiel činiek z rôznych uhlov pohľadu.
Je vhodnejšie, ak sa tricepsy uvedené vyššie pohybujú na nerovných tyčiach, ale aktívna záťaž na nich, najmä pri práci s váhami, môže viesť k bolesti v lakťoch. Preto, ak trénujete na ulici, a nie v posilňovni, je lepšie rovnomerne rozložiť záťaž vo všetkých svalových skupinách. To znamená, švihnúť na nerovnom bare a ramená a hrudník.
Obidve verzie push-upov zvážte samostatne.
Triceps Pushups
Schéma „push-up“ na paralelných tyčiach pre tricepsy je:
- Lakte sú pritlačené k telu, telo je kolmé na zem (snažíme sa nenapĺňať nos).
- Nie je potrebné prudko klesať, stačí ohnúť lakte do pravého uhla. V najnižšom bode zaťaženia ide na ramená a hrudník.
- Čiastočné narovnanie ramien v lakťoch je povolené. Ich plné narovnanie pri práci s váhami môže viesť k bolesti.
Na push-up to bolo pohodlné - musíte nájsť také tyče, vzdialenosť, ktorá zodpovedá šírke vašich ramien.
Neparalelné tyče sú bežné v nových telocvičniach. To znamená, že sa na jednej strane úzko zužujú a na druhej strane sa rozširujú. Jednoznačné pohodlie tu nie je - niekto je pohodlný, ale niekto nie je veľmi.
Ale môžete si vybrať šírku, ktorú potrebujete v akejkoľvek situácii, rovnako ako rozšíriť kefu, ako ste pohodlný. Mimochodom, malá pronácia rúk bude veľmi užitočná, pretože znižuje zaťaženie lakťov.
Široké tyče sú vhodnejšie na čerpanie hrudníka. Pre triceps tréning je najlepšou voľbou úzke paralelné tyče.
Push-up na hrudi
Tlačidlá na tréning hrudníka majú tieto vlastnosti:
- Je potrebné nakloniť telo mierne dopredu a lakte od seba.
- Choďte dole (pozorne, sledujte pocity v lakte a ramenách).
Jednoducho povedané, vašou úlohou je posunúť sa dopredu a ísť hlboko dole. Ak nechcete nakloniť telo - bude fungovať hlavne v hornej časti hrudníka. Sklopenie dopredu bude zahŕňať zostávajúce časti. Čím širšie sú lakte, tým nižšia je oblasť čerpania prsných svalov.
Najdôležitejšie je cítiť vaše svaly. Potom definujete individuálnu metódu push-upov, takže časť hrudníka, ktorú potrebujete, pracuje. Ak sa cítite zle, čo svaly fungujú, potom po tréningu čakať na bolesť - to vám povie presne to, čo ste kývali.
Program push-upov na tyčinkách nemusí nevyhnutne zahŕňať oba typy cvičení.
Univerzálny pohľad na kliky
Najčastejšie sa na nerovných typoch tlačia takto:
- Stávame sa rovnými rukami na tyčiach. Nie je potrebné nakloniť telo, nohy prekrížené alebo pevne pritlačené k sebe. Poloha lakťov je priemerná, čo je pre vás čo najpohodlnejšia.
- Môžete sa mierne nakloniť dopredu. Posúvame sa dolu, až kým sa nezastaví (rozsah pohybu bude pre každého iný, všetko závisí od pohyblivosti kĺbov a pružnosti šliach).
- Po dosiahnutí najnižšieho bodu odchádzame smerom nahor v dôsledku sily tricepsu a prsných svalov. Snažíme sa nepohnúť, pretože na východe sa objaví zotrvačnosť, ktorá posunie nohy dopredu. Snažíme sa tiež, aby sa nohy pri spúšťaní nebrali späť, inak bude zotrvačnosť počas pohybu väčšia.
Odpočívajte medzi súbormi tak dlho, ako potrebujete, ak robíte maximum. A na 60-90 sekúnd, ak pracujete na individuálnom pláne. Takéto push-up dávajú jednotný celkový vývoj trupu.
Obvody na zvýšenie počtu push-upov
Ako zvýšiť počet push-upov v baroch?
Existujú dve možnosti - alebo dobre schudnúť, potom budete ľahšie a kliknutia budú jednoduchšie. Význam v tejto verzii chýba.Alebo zvýšiť silu a vytrvalosť ich svalov. Tu nám táto možnosť vyhovuje.
Nehovoríme tu o maximálnej sile - pretože len chcete viac vyžmýkať vlastnou váhou, však? Ak áno, tu je schéma na dosiahnutie pokroku, ktorý vám dá malé plus k vašim výsledkom.
- Vyskúšajte si každý mesiac cvičiť 1 prístup v klasickej verzii push-upov. Najprv sa zohrejte a potom zatlačte na maximum. Toto je rýchla možnosť, ktorá poskytuje rýchle výsledky. Hlavná vec je nechať svaly odpočívať za mesiac po 5. Budete prekvapení svojím výsledkom.
- Bezprostredne sa pripravte na malú stratu objemu (možno nebudú žiadne straty, ale aj rast).
Aj keď ste v poslednom tréningu (to znamená tridsiateho tréningu) vyplienili 25 krát, po 5 dňoch odpočinku budete s najväčšou pravdepodobnosťou 30-násobne alebo viac.
Existuje pomalší okruh.
- Zapojiť sa do možnosti prístupu za 1-2 dni. Je lepšie zvoliť frekvenciu tréningu - každé 3 dni, aby triceps a hrudník boli dobre položené. Potom bude pokrok výraznejší nielen vo vytrvalosti, ale aj v pláne napájania.
- Podstatou tohto postupu je, že sa venujete maximálne 3 prístupom. A zvyšok medzi súbormi by mal byť taký, aby ste sa zotavili (možno to bude trvať aj 3-5 minút).
A posledná schéma pracuje so záťažou.
- Podľa tejto metódy vytlačte každé 3 dni s dodatočnou hmotnosťou 6-10 krát.
- Týmto spôsobom určite dosiahnete zvýšenie počtu push-upov bez dodatočnej hmotnosti.
A pamätajte, že vaša váha môže začať rásť. Aj pri analýze vašich výsledkov je potrebné to zvážiť.
Napríklad ste vykopali 20 krát s nosnosťou 65 kg. Potom ste skórovali 5 kg, vrátane svalov. A teraz 21 krát. To je však stále pokrok - ste tvrdší. Ak ste vážili 65 kg, boli by ste stlačení 25-krát.
Okrem iného bude počet tyčí ovplyvnený hrúbkou tyčí. Ak sa vaše maximum líši na rôznych miestach - skontrolujte priemer rúrok. Čím je trubica tenšia, tým ťažšie ju drží.
Možné problémy s push-upmi
Poskytujú push-up výhody? Samozrejme ako akékoľvek bežné fyzické cvičenie. Toto je zlepšenie prietoku krvi a vývoja svalov.
A teraz pre prípadnú škodu:
- Neskáčte z dosiek na pätách alebo rovných nohách. Všeobecne platí, že je lepšie zostúpiť z nich a nie skočiť. To vás ochráni pred zraneniami kĺbov a chrbtice.
- Ak pracujete s veľkými váhami pre triceps, skôr alebo neskôr vaše lakte začnú bolieť. Zoberme si tento moment a úmyselne si vyberte náklad.
- Tiež, ak rýchlo pridáte ďalšiu váhu, Vaše kostičky a ramená môžu trpieť.
- Nezapínajte na nestabilné paralelné tyče - môžete spadnúť.
- Ak je jedna trubica nižšia alebo vyššia ako tá druhá, je nežiaduce, aby bola vyrazená!
- Keď prší, ak naozaj chcete cvičiť, používajte špeciálne rukavice, inak riskujete pošmyknutie (v zime je potrebné nosiť rukavice).
Cvičenie v tlači
Ak chcete vypracovať brušné svaly, musíte sedieť na jednej priečke a položiť si nohy pod druhú.
- Preskočiť späť, držať chrbát rovno a ruky zložené cez hrudník. Akonáhle sa odkloníte od vertikály, brušné svaly sa podieľajú na práci svalov. Vďaka nim si telo udržujete v pohybe.
- V najnižšom bode chrbát neohýbajte.
- Choďte hore do vertikálnej polohy tela.
Keď robíte toto cvičenie, buďte opatrní, držte nohy pevne na druhej priečke a kontrolujte polohu chrbta.
Push-up pre triceps a hrudník, rovnako ako zdvíhanie tela k tlači - to sú hlavné cvičenia vykonávané na nerovných tyčiach. Ak chcete vypracovať iné svaly tyče budú malé. Preto nezabudnite na vodorovnú tyč, činky a iné spôsoby tréningu.
