Kývanie nohy na stranu ležiacu na vašej strane je jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré je zahrnuté v mnohých cvičeniach na cvičenie nôh a zadku. Vzhľadom k tomu, že na jeho realizáciu nepotrebuje špeciálne vybavenie, často sa používa pri vyučovaní doma.
Svalová práca
Po prvé, kývanie nôh na stranu ovplyvňuje oblasť zadku, a to stredné a malé gluteálne svaly, zapínanie širokej fascie. Stabilizátory zaťaženia tiež prijímajú telo, a to: šikmé, dolné chrbát, extenzory chrbtice. Okrem toho, pohyb používa malé svaly nôh.
V závislosti od východiskovej polohy môže byť do práce zapojená trajektória nohy počas kývania a otáčania chodidla, štvorkolky, stehenné bicepsy a veľké gluteusové svaly.
Malo by sa chápať, že Mahi sú silové cvičenia. Ich realizácia môže výrazne zlepšiť tvar zadku, ale samy o sebe neprispievajú k chudnutiu. Ak je vaším cieľom znížiť objem, doplňte svoj tréning kardiovaskulárnym cvičením a znížte svoj kalorický príjem.
Vykonávanie cvičenia
Ak chcete začať, leží na pravej strane a natiahnite nohy. Položte jednu ruku na podlahu pred seba na úrovni brucha a opierajte sa o lakeť druhého. Uistite samôžete udržiavať rovnováhu v tejto pozícii a je pre vás výhodná.
Klasická verzia strany sa posúva do stredných svalových svalov:
- Pohybujte ľavou nohou čo najviac, pokiaľ vám to umožní váš bedrový kĺb. Noha je rovná, únos sa uskutočňuje vertikálne na stranu, nie dopredu a nie dozadu. Pravá noha, ktorá sa nachádza pod ňou, môže byť mierne ohnutá pre lepšiu stabilitu.
- Vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte nastavený počet opakovaní a prejdite na druhú stranu.
Posunutie dôrazu na gluteus maximus a zadnú časť stehna:
- Ležiac na ľavej strane, mierne pohybujte pravou nohou. Súčasne odrežte nohu a otočte ju pätou do stropu.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prejdite.
Ak je to potrebné, premiestnite náklad dopredu:
- Z východiskovej polohy zdvihnite a posuňte nohu dopredu. Zastavte s malou špičkou na strop.
Kombinovaná verzia pre tých, ktorí potrebujú pracovať všetko naraz:
- Klečať dole. Nakloňte sa doľava a položte si ľavú ruku na podlahu a ohnite pravú ruku na lakeť a položte ruku za hlavu. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju až paralelne s podlahou. Toto je východisková pozícia.
- Pri vdychovaní posúvajte zdvihnutú nohu dopredu. Toto je prvá fáza.
- Pri výdychu si vezmite tú istú nohu späť - druhú fázu.
- Zopakujte vlnu určeným počtom opakovaní.
Pre začiatočníkov stačí, aby si na každú nohu vytvorili 2 sady, a tí, ktorí sú si istí vo svoje schopnosti, môžu zvýšiť svoj počet na 3-4. Počet opakovaní v prístupe - 15-20.
Na dosiahnutie stabilného výsledku a harmonického vývoja svalov dolnej časti tela kombinujte pohyby s inými silovými cvičeniami. Ukončenie každej lekcie strečink.
Použitie zaťaženia
Keď ste úplne zvládli cvičenie a ste schopní vykonávať maximálny počet opakovaní, muchy začnú strácať svoju účinnosť. Aby ste tomu predišli, vyskúšajte pokročilé verzie ťahov. Konkrétne - aplikovať záťaž.
Hmotnosť na nohách s hmotnosťou 0,5–1 kg. To bude ťažké vykonávať pohyby a svaly fungujú ešte intenzívnejšie. Na ten istý účel môžete použiť gumený expandér alebo pásku.
Mávajúce nohy sú nepostrádateľným cvičením na čerpanie zadku. Jeho pravidelná realizácia výrazne zlepší tvar dolnej časti tela a privedie svaly do požadovaného tónu.
