Ak sa rozhodnete, že budete zaťažovať chrbtové svaly pomocou činiek, tento článok je pre vás. Činka činka s jednou rukou vo svahu a ťah oboch činiek na opasok - to sú dve klasické cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať svaly, aby váš chrbát silný a prominentný.
Druhy pracovných a pracovných svalov
Ako ste už pochopili, môžete si pomocou jedného činka alebo oboch naraz spracovať chrbát. V tomto prípade môže byť telo v inej polohe. Môžete stáť na podlahe, opierať sa o jedno koleno na lavičke alebo dokonca ležať na naklonenej lavici so žalúdkom. Preto rôzne možnosti cvičenia.
Všetky tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj najširších chrbtových svalov. Sú to tí, ktorí dostávajú najväčšiu záťaž, keď sú správne vykonaní. Okrem toho sa jedná o trapezius svaly, veľké okrúhle, kosoštvorcové a extenzory chrbta (fixujú telo v požadovanej polohe).
Okrem chrbta, niektoré zadné delty, bicepsy apredlaktia.
Zoberieme do úvahy tieto variácie cvičenia:
- Činka činka s jednou rukou v náklone alebo činka trakciu na pás. Toto cvičenie sa vykonáva na vodorovnej alebo šikmej lavici a vyžaduje dobré natiahnutie.
- Dve činky ležiace na šikmej lavici (analogické cvičenie „T-neck“) z rôznych uhlov pohľadu.
- stojaci v svahu. Toto je v skutočnosti analógom činky k pásu v svahu.
S týmito tromi cvičeniami môžete účinne pumpovať celý chrbát.
Jediná činka
Takúto trakciu možno vykonať na horizontálnej (zložitejšej) alebo na šikmej (jednoduchšej) stolici.
Na horizontálnej lavičke
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku alebo lavičku.
Počiatočná pozícia bude nasledovná: stojíme na lavičke s pravým kolenom, opierame sa o tú pravú ruku na tej istej lavičke. Uhol v bedrovom kĺbe je asi 90 stupňov. Zadná strana je plochá, v dolnej časti chrbta prirodzená deformácia. Toto je veľmi dôležitá odchýlka, pamätajte. To vám umožní upevniť chrbticu v správnej polohe. Ľavá noha je mierne zatiahnutá a zostáva na podlahe, čo vám pomáha udržiavať rovnováhu.
Zdvihnite hlavu tak, aby oko smerovalo rovnobežne s podlahou. Neotáčame krk. Je lepšie umiestniť činku na lavičku v predstihu (odtiaľ bude vhodné, aby ste ju vzali) alebo požiadajte svojho partnera, aby vám ho podal.
- Takže stojíme v správnej polohe, vezmeme činku tak, aby bol krk rovnobežný s telom.
- Vzhľadom na silu latissimus ťaháme činku na opasok. Snažíme sa držať lakťom hore.
- Na vrcholeNiektorí tréneri odporúčajú, aby sa navyše prevrátili, aby zdvihli pracovný lakte ešte vyššie. Iní hovoria, že je to zbytočné. Odporúčame nerobiť takéto skrútenie, pretože to môže viesť k zraneniu. Chrbtica zostáva v priamej polohe.
- Po vydržaní v hornom bode po dobu 1 sekundy spustite činku nadol.
- Odporúča sa, aby ste činku trochu vytiahli a nenechali ju voľne visieť kolmo na podlahu. V druhom prípade ho nedobrovoľne vytiahnete na hrudník. Musíte vziať ruku do pozície, z ktorej vytiahnete činku len na opasok.
Urobí 10 opakovaní v 3-4 prístupoch na každej strane.
Charakterom tohto cvičenia je potreba upevniť telo tak, aby sa okolo osi chrbtice neotáčalo. Preto sa neodporúča zdvihnúť lakte vysoko, čo nevyhnutne vedie k skrúteniu.
Na naklonenej lavici
Niektorí ľudia považujú za ťažké držať chrbticu a rovný chrbát počas ťahu jednou rukou v technike opísanej vyššie. V tomto prípade druhá možnosť: urobiť cvičenie na naklonenej lavici.
- Nastavte uhol pre operadlo o 30 stupňov.
- Sedadlo mierne nadvihnite. Staňte sa na kolene.
- S ramenom ohnutým v lakte sa opierajte o horný okraj chrbta. Teda chrbát bude zakrivený kvôli ohybu lavice. Záťaž z pásu a ramien sa odstráni.
Skúste, možno bude jednoduchšie a pohodlnejšie pre vás cvičenie.
Chyby počasCvičenia
Snažte sa vyhnúť nasledujúcim situáciám:
- Ak znížite hlavu nadol, rušíte prirodzenú polohu chrbtice, čo zvyšuje riziko poranenia počas ťahania činky.
- Vytiahnete činku na hrudník, nie na žalúdok. To znamená, že je pre vás ťažké ťahať pás - ste si vzali veľa hmotnosti.
- Vytiahnete váhu s trhnutím. Takýto výkon vám neumožní pumpovať svaly, ale nag nie je ľahké.
- Máte zaokrúhlený chrbát - nie dosť strie, alebo príliš ťažké na to, aby ste ho postavili. Vyskúšajte možnosť so šikmou lavicou. Vymysleli ho tí, ktorí to robia v správnej technike na horizontálnej lavici.
- Ruka, na ktorej sa nakláňate, je slabá - slabé svaly. Toto nie je chyba, je to priama indikácia pre presun na naklonenú lavicu, alebo pre precvičovanie iných pozícií na ruke.
- Vytiahneme činku so silou bicepsu. Predstavte si, že vaša ruka je len háčik, vaše chrbtové svaly by mali fungovať, sústrediť sa na ne.
Vzpieranie sa vykonáva pri výdychu. Nižšie na nádych, ako vždy urobil.
Po cvičení by ste mali cítiť napätie vo svaloch latissimu, nie v bicepse. Toto je znak správnej techniky. Ak si naložíte bicepsy - vezmite si nižšiu hmotnosť a pokúste sa opakovať cvičenie pred zrkadlom, až kým nepocítite pravé svaly.
Dve činky k pásu
Túto možnosť je možné vykonať stojacich aj ležiacich na bruchu na naklonenej lavici. Môžete udržať činky rovnobežne s telom, a to je možné, aby sa ich tváre krku podobalibarbell bar, ktorý držíte. Robte to, čo chcete.
Stály
Poďme sa pozrieť na to, ako urobiť činku ťahom na pás bez lavice:
- Mierne ohnite kolená, držte chrbát rovno a ohnite sa nadol k rovnobežke s podlahou, alebo mierne vyššie. Uhol sklonu ovplyvní plochu chrbta, ktorú budeme čerpať. Čím viac ste „vzpriamený“, tým silnejší je váš chrbát. Čím bližšie k rovnobežke, tým rozsiahlejšia je práca, ale bedrá sú tiež ťažšie zaťažené. Univerzálny je uhol 45 stupňov. Pohľad je rovný.
- Obe činky visia vo voľnom stave, sedí presne pod ramenami, ramená sú kolmé na podlahu.
- Začneme ťahať lakte prísne hore, nie je nutné ich deliť. Činky sú priťahované k žalúdku. Smer pohybu kolena indikuje správnosť techniky. Preneste na 1 sekundu na horný bod a odložte závažie späť. Je lepšie znížiť ruky s váhou tak nízkou, ako je to len možné, aby sa vaše chrbát natiahol (ale neodpúšťajte).
Cvičenie sa vykonáva v 3 - 4 prístupoch s 8 až 10 opakovaniami.
Toto nie je zdvíhanie činky pre bicepsy, nie je potrebné ťahať hmotnosť kvôli flexorom. Beh späť! Venujte pozornosť tomu.
Nie je potrebné ťahať jednu činku dvoma rukami. Nebudete môcť vykonávať pohyb v požadovanej amplitúde. Takže polovicu cvičenia robíte. Namiesto toho použite spodný blok lepšie.
Činka k pásu ležiacemu na lavičke
Nájsťšikmá lavička. Uhol sklonu operadla nastavíme na 30 stupňov. Ľahnite si na brucho hlavou hore tak, aby sa vaše ruky zavesili a nedotýkali sa podlahy. Skontrolujte, či je hlava nad okrajom chrbta, inak ju budete musieť otočiť, čo nie je povolené!
Dáme činky blízko rúk na podlahe. Nohy sú usporiadané tak, že telo je v stabilnej polohe. Sedadlo je lepšie nastaviť v miernom uhle, aby ste sa nepohybovali nadol.
Robíme to isté, ako v prípade stálej voľby. Táto možnosť je dobrá, pretože nie je potrebné držať telo v šikmej polohe kvôli extenzorom chrbta. Zaťaženie od bedier zmizne.
Chyby
Časté chyby, ktoré sa vyskytnú pri vykonávaní cvičení opísaných vyššie:
- Vzali ste veľa hmotnosti a vykonali polovičný amplitúdový pohyb. Pamätajte si, že ak nemôžete zdvihnúť lakte dostatočne vysoko - znížiť váhu. To sa týka chovu činiek v svahu na pleciach a iných bremien a riedení.
- Vytiahnete činky s blbec. To je neprijateľné. Ak chcete pracovať svaly, musíte urobiť všetko hladko a pomaly. Opäť sa preceňujete, beriete menej váhy.
- Snažíte sa šíriť ruky. Nechceme šľachtiť a trakciu. Činky by mali visieť voľne a mali by sa riadiť gravitáciou.
- Nie ste dosť ohnutí. To platí pre státie v svahu. Potom budete ťahať váhu na hrudník. Toto je nežiaduci jav, pretože amplitúda pohybov nie je dostatočne veľká na to, aby zaťažila chrbát v potrebnom rozsahu.
Tajomstvo činiek
Magic Corner
Zmenou uhla medzi telom a ramenom je možné pumpovať cez rôzne svalové skupiny. Zadné deltoids čerpadlo dobre, keď ste ďaleko od seba. Zvyšok chrbta bude fungovať lepšie, ak necháte lakte bližšie k telu. Keď sú lakte pritlačené k telu, pracujú prevažne najširšie svaly.
Tieto nuansy môžu byť použité na načítanie jednej alebo druhej časti chrbta v rôznych tréningových dňoch. Zvoliť. Odporúčame robiť 2 typy: lakte na trupe a lakte sú široko od seba, rovnako ako uchopenie činky. A musíte sa pokúsiť vytiahnuť váhu na opasok (medzi bránicou a pupkom), inak sa zmení význam cvičenia.
V ktorej polohe držať činku
Ak s jednou činkou nie je pochýb o tom, ako ju udržať, potom s opaskom existuje mnoho možností. Všimnite si, že to nevadí. A poloha činky sa bude líšiť v závislosti od uhla medzi lakeťom a telom. Čím ďalej od tela sú umiestnené ramená, tým viac bude činka nasadená.
Keď sú lakte na jednej priamke navzájom, ukazuje sa, že držíte krk. Toto cvičenie je podobné jednému z variantov spodného bloku.
S jednou rukou bez lavičky
Ak máte dobrý úsek, môžete robiť činka trakciu na pás vo svahu, keď stojíte, to znamená bez lavičky. Držte niekde ruku, správne vstaňte a urobte to. Možnosť je zložitejšia, ale je dokonalá, keď sú všetky lavice obsadené.
Závažia
Ako viete, tieto cvičenia nie sú pre veľké váhy. Ak si vezmete veľkú váhurobí cvičenie, zatiaľ čo stojíte, riskujete zranenie chrbta. Áno, a musíte ťahať spurty, čo nie je dobré.
Toto sú skvelé možnosti pre dievčatá ako záťaž na chrbte. A nádherné cvičenia na zvýšenie úľavy u mužov po tvrdej práci s blokmi.
Možné problémy
- Ak sú vaše chrbtové deltoidy boľavé, je prísne zakázané robiť činky. Tieto svaly budú fungovať v každom z týchto cvičení.
- Natiahnutie. So zlým ťahom, nebudete schopní správne ohnúť, oblúk. Koniec koncov, aj keď vykonávate trakciu na lavičke so sklonom, keď si ľahnete s tvárou, potrebujete vychýlenie v dolnej časti chrbta. Dosiahnite správnu techniku v každom cvičení.
- Keď urobíte široké nastavenie lakťov, neváhajte a vezmite si malú váhu. Verte mi, že zadné delty nováčikov sú slabé a môžu ťahať najviac 3 - 5 kg. Už pri 5 - 6 opakovaní budete cítiť, že lakte nevystupujú dostatočne vysoko a pohyby sa vykonávajú pri polovičnej amplitúde. Presvedčte sa sami.
