Ťahanie z zavesenia na nízkej priečke môže byť použité ako nezávislé cvičenie alebo ako očné linky na zložitejšie tradičné výťahy. To vám umožní pripraviť svaly, väzy a kĺby na zvýšenie zaťaženia a je vhodný pre začiatočníkov. Skúsení atléti môžu využiť toto cvičenie na zakončenie chrbtových svalov a bicepsu po hlavnom tréningu. Zvážte horizontálne pull-up podrobnejšie.
Pracovné svaly
Vykonávate horizontálne, alebo ako sa nazývajú aj austrálske pull-upy, vyvíjate všetky tie isté svaly ako u konvenčných pull-upov. Súhrnne ide o chrbát (lat) a bicepsy. Dôraz záťaže sa môže meniť v závislosti od uchopenia, ktoré používate, a od toho, aké široké sú vaše ruky.
- Čím širšie sú ramená, tým silnejší je chrbát a menšie bicepsy. Čím užšia, resp. Bicepsy sú nabité viac. Priemerná šírka držadla rovnomerne zapadá do ramien a chrbta.
- Pri použití priameho uchopenia (priľnavosť na hornej strane) operadlo funguje vo väčšej miere a pri použití spätného (spodného) zaťaženia preberajú bicepsy.
Ak chcete vypracovať latissimus dorsi alebo krídla, zatiahnite širokým, rovným úchopom. Ak je vaším cieľom rozvoj bicepsu, položte ruky úzko a otočte dlane nahor, to znamená, použite opačnú rukoväť. Špecifická šírka rukoväteKaždý športovec si sám vyberie, aby bolo vhodné vykonať cvičenie.
Výška priečnika
Ak budete cvičiť horizontálne výťahy pre seba, skôr než odovzdať, povedzme, predpisy TRP, potom výška priečky nie je pevná.
Po zaujatí polohy zavesenia (na rovných ramenách) by ste sa nemali dotýkať zeme nožmi. To platí najmä pre športovcov. Čím vyššia je priečka, tým ľahšie bude cvičenie, pretože väčšina hmotnosti tela pôjde na nohy.
Preto, ak chcete náročnejšiu úlohu, vyberte takú vodorovnú tyč, na ktorej sa budete prakticky dotýkať zeme. Hlavná vec je, že medzi chrbtom a povrchom by mala byť aspoň 10 cm, ak ste začiatočník, je lepšie uprednostniť vodorovnú tyč vyššie. To vám umožní zvyknúť si na pohyb, vypracovať techniku a posilniť svaly.
Pri absolvovaní noriem TRP je výška priečky 0,9 m pre 1 - 3 kroky a 1,1 m pre 6 - 9 krokov.
V posilňovni je cvičenie vhodné robiť v Smithovom aute. Najčastejšie v tomto simulátore vykonávať drepy, ale je to ideálne pre mnoho cvičení. Výška priečky v stroji Smith je ľahko nastaviteľná.
Technika
Takže nájdite vodorovnú tyč alebo priečku požadovanej výšky. Ak robíte cvičenie v simulátore Smith, umiestnite bar na požadovanú úroveň.
Poďte bližšie k baru, uchopte ho rukami a drepte, až kým nebude na brade. Kick dopredupokiaľ sa vaše telo neusporiada do šnúry, nemali by byť vo vašom tele žiadne odchýlky - absolútne priamka.Roztiahnite ruky a zaujmite pozíciu zavesenia. Vaše nohy by mali byť stabilné a nekĺzavé.
- Ako ste vydýchnuť, vstať z východiskovej pozície ohnutím rúk. V hornom bode sa hrudník prakticky dotýka vodorovného pruhu a vaša brada stúpa nad priečku. Trup zostáva v pohybe rovný.
- Pri vdychovaní si narovnajte ruky a spustite sa do najnižšieho bodu pod kontrolou. Zopakujte cvičenie.
V prístupe by sa mali horizontálne ťahy vykonávať 10 - 12-krát. Počet prístupov - od troch. Robte cvičenie pomaly a pod kontrolou, vyhýbajte sa trhaniu a "hádzaniu" tela dole.
Postupné cvičenie svalov rúk a chrbta, môžete ísť do zložitejšej verzie - klasických pull-upov. Horizontálne alebo austrálske pull-upy na horizontálnej lište alebo v Smithovom simulátore budú dobrou základňou - posilnia väzy a pripravia svaly.
Okrem toho, pre rozvoj chrbtových svalov môžete použiť také cvičenia ako trakcia t-krku, prítlačný blok pre hlavu, pákový ťah. Pre biceps fit kladivá s činkami, koncentrované výťahy alebo ohýbanie ramien na lavičke Scott.
Veľa šťastia a produktívne cvičenia!
