Ťahače s dodatočným zaťažením - pevnosť a hmotnosť

Ťahače s bremenom používajú športovci v situáciách, keď obvyklé zaťaženie už nestačí na to, aby sa dosiahol pokrok. Práca s ďalšou váhou umožňuje vytvoriť dobrý tréningový stres a dáva silný impulz pre rozvoj sily a rastu svalov. Je možné začať zvládnuť techniku ​​takýchto pull-upov, keď klasická verzia cvičenia bola vypracovaná „dokonale“. To znamená, že môžete ľahko vytiahnuť na bar 15 krát v 3-4 prístupoch.

Vlastnosti výsuvov s hmotnosťou

Všeobecne platí, že napriek tomu, že používame dodatočnú váhu, robíme rovnaké cvičenie na horizontálnej lište. Väčšina bodov charakteristických pre vykonávanie pravidelných pull-upov s vlastnou váhou platí aj tu.

Napríklad:

  • Najväčšie zaťaženie majú najväčšie svaly chrbta a bicepsu.
  • Rozloženie zaťaženia závisí od šírky priľnavosti a polohy dlaní (široký, rovný úchop - zadná časť pracuje viac, úzka zadná rukoväť - bicepsy).

Existujú však rozdiely v dôsledku dodatočného zaťaženia:

  • Skočte na vodorovnú tyč a skok z nej na zem. Akékoľvek náhle pohyby sú plné vážnych poranení chrbtice a kĺbov. Vykonávanie pull-upov s bremenom, športovec stúpa na špeciálnom stojane, aby ho chytil za ruky na vodorovnej tyči. Choď odtiaľto aj onnajprv vstane na stojan a potom jemne pôjde na podlahu.
  • Pri práci s váhou je obzvlášť dôležité zabrániť výkyvom a trhaniu.

Cvičenie môžete začať zvládať pomocou negatívnych ťahov. S takou taktikou sa preskočí fáza zdvíhania trupu - športovec vstane na stojan alebo krok. Vykonáva sa fáza znižovania tela. To znamená, že z vrcholového bodu sa športovec pomaly rozširuje kvôli rozšíreniu zbraní. Potom opäť stúpa k schodisku a tak ďalej, takže si postupne pripravujete svaly na úplné uťahovanie.

Ako si vybrať zaťaženie hmotnosťou

V prvom rade by sa malo povedať o tom, aký druh zaťaženia bude najbezpečnejší na použitie na horizontálnej tyči. Odpoveď na túto otázku je jednoduchá - špeciálna vesta pre pull-up. V prípade jeho aplikácie, váha kladie tlak na ramená, a nemá nepriaznivý vplyv na chrbticu, ako je palacinka alebo hmotnosť zahnutý na opasok.

Pri ťahaní vzpierajúceho pásu má bremeno silný ťahový účinok na chrbticu. Okrem toho, pretože hmotnosť nie je striktne stlačená, ale spravidla mierne dopredu (záťaž visí spredu), pridáva sa zakrivené zaťaženie. A navyše, stále sa houpate tam a späť ... Nebudete závidieť chrbtice. A ak narazíte na nohy s nákladom ... Bude to aspoň nepríjemné. Všeobecne platí, že nešetrí na zariadení, pretože ak ste už dosiahol pull-up s hmotnosťou, to znamená, že ste vážne a vaša vesta sa hodí viac ako raz.

Teraz o výbere hmotnostikomplikácie. Všetko záleží na cieľoch vášho tréningu (sila, svalová hmota alebo vytrvalosť). Najprv musíte určiť maximálnu váhu, s ktorou budete môcť kvalitne vytiahnuť jedenkrát bez toho, aby ste porušili vybavenie a trhali.

  • Ak je vašou úlohou zvýšiť svalový objem, berieme 70–85% maximálnej pracovnej hmotnosti. Opakujte postup 8-12. Posledné záznamy by sa mali vykonať takmer až do zlyhania.
  • Ak je cieľom sila svalov chrbta a rúk, zaťaženie je veľké. To je 85 - 95% maxima. Opakovanie v rovnakom čase by sa malo vykonať 2-4 a medzi opakovaniami by malo byť dlhšie.
  • A konečne pevnosť v ťahu je 50 - 70% maxima. Zároveň musíte urobiť veľa opakovaní - 15-20 každý.

Po pochopení vlastností cvičenia je možné pristúpiť k technike.

Technika

Nasaďte si vesta na vytiahnutie a choďte na vodorovnú tyč. Výška priečky na vodorovnej tyči by mala byť taká, aby ste ju mohli dosiahnuť jednoducho zdvihnutím rúk, bez skákania. Ak máte len vysokú vodorovnú tyč, použite krabicu alebo iný stojan.

  1. Pevne uchopte priečnik pravou rukoväťou. Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že široký, rovný úchop zvýrazňuje zaťaženie najširších chrbtových svalov a úzky záber na bicepse. Ak chcete trénovať svoje paže a chrbát rovnomerne, použite stredne rovné držanie.
  2. Keď vydýchate, ohnite si ruky a ťahajte telo nahor, až kým horná časť hrudníka nedosiahne úroveň priečky a bradu nad ňou.
  3. Pri vdychovaní, kontrolované bez hádzanianadol, do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Pri absencii špeciálnej vesty si môžete vyskúšať batoh. Vnútri dajte pár tyčiniek z tyčinky. Samozrejme, že to nebude tak pohodlné, ale prvýkrát to dokonale zapadne.

Ťahanie s bremenom vám pomôže rozvíjať svaly chrbta a rúk, ako aj zvyšovať silu potrebnú nielen na cvičenie na bare, ale aj na klasické základné cvičenia. Pred začatím tréningu nezabudnite dôkladne natiahnuť kĺby a väzy.