Vytiahnutie s reverznou priľnavosťou je účinné základné cvičenie, ktoré zdôrazňuje zaťaženie bicepsu. Je ideálny pre rozvoj svalov rúk a pre zvýšenie celkovej sily a vytrvalosti. Pozrime sa na techniku takýchto ťahov a rozdielov v práci svalov z pull-upov so širokým záberom.
Správne načítanie svalov
Ako už bolo uvedené, základné akcie sú výťahy. Je to dobré alebo zlé? Aké sú rozdiely v práci svalov z pull-upov so širokým širokým záberom?
Základné cvičenia sa nazývajú cvičenia, počas ktorých sa pohyb uskutočňuje vo viac ako jednom kĺbe a do práce sa zapája niekoľko svalových skupín. V nami spomínaných výsuvoch dochádza k pohybu v lakťových a ramenných kĺboch a okrem bicepsu, najširšie svaly chrbta pomáhajú zdvíhať a spúšťať telo vzhľadom k priečke.
Izolačné cvičenia znamenajú pohyb len v jednom kĺbe a maximálne zahŕňajú iba jednu svalovú skupinu. Pripomeňme zdvih činky pre biceps alebo ohýbanie kladiva. Pohyb prebieha výlučne v lakťovom kĺbe. Okrem bicepsu, telo stabilizátory sú zapojené, ale nie sú brané do úvahy.
Všetky cvičenia sú dobré a nemožno povedať, že základná alebo izolačná je lepšia. Pre komplexné cvičenie musíte urobiť obojeviac.
Výhodou základných cvičení je, že:
- Zaťažuje sa väčší počet svalov, a preto umožňujú väčšiu silu. Základné cvičenia vám umožnia spracovať svaly v komplexe, zvýšiť celkovú efektivitu tréningu, sú základom väčšiny tréningových programov.
- Zaťaženie je rozdelené medzi niekoľko spojov, čo znižuje zaťaženie každého z nich samostatne.
- Vyvinuli sa koordinačné zručnosti a všeobecná koordinácia pohybov.
Izolačný typ cvičenia je určený na:
- Je na cieľovom svali, aby bol maximálne zaťažený vypnutím všetkého ostatného z práce. Inými slovami, keď ich vykonávate, míňate menej energie a spotrebujete menej váhy, ale všetko zaťaženie ide do zvoleného svalu.
Vráťme sa k nášmu cvičeniu, môžeme povedať, že pull-up trénujú ruky aj chrbát v komplexe. Ale pomocou spätného uchopenia a úzkeho nastavenia kefiek kladieme dôraz na zaťaženie bicepsu, minimálne zapojenie najširšieho.
Pri uťahovaní s rovným širokým uchopením, naopak, odľahčite bremeno z rúk a čo najviac zaťažte chrbát. Okrem toho, pri uťahovaní ako úzky úzky a priamy široký záber, tlač, ramená a predlaktia prácu.
Ďalej pristupujeme k úvahe o technike pull-upov. Najprv by sme však mali povedať niekoľko slov o tom, prečo je jeho dodržiavanie dôležitejšie ako počet opakovaní. A nie je to len o zraneniach ramena.kĺbov a chrbtice, ktoré možno dosiahnuť vykonaním trhavých pohybov alebo skákaním z horizontálnej tyče na zem.
Porušenie tejto techniky znamená, že športovec nielenže riskuje svoje zdravie, ale tiež znižuje účinnosť výcviku na minimum. Koniec koncov, musíme kvalitatívne zaťažiť bicepsy a najširšia je oveľa väčšia a silnejšia svalová skupina. Pri každej príležitosti, chrbát vytiahne záťaž na seba, a biceps bude, ako sa hovorí, nečinnosti.
Technika cvičenia
Takže, po presvedčení o potrebe pozorovania techniky pohybu, pristúpime k algoritmu pre bicepsy.
- Musíte sa chytiť na vodorovnú tyč pomocou reverzného alebo supinačného držadla, to znamená, že uchopíte dlane smerom k sebe. Kefa sa trochu oprie. Aby vaše bicepsy efektívne pôsobili počas cvičenia, lakte by sa mali pohybovať pozdĺž tela a nemali by sa rozptyľovať do strán. Preto kefy nestláčame príliš úzko: po prvé, je to traumatické pre kĺby, a po druhé, v príliš úzkej situácii stále musíte šíriť lakte, aby sa telo natiahlo k priečke.
- Uchopte vodorovnú tyč spôsobom opísaným vyššie, mierne ohnite lakte, aby ste cítili napätie v bicepse. Nohy môžu byť prekrížené alebo ohnuté na kolenách - ako uprednostňujete. Hlavnou vecou je, že sa nezastavia. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite a na výdychu vytiahnite prsia až k priečke. Chin sa musí dostať nad jeho úroveň. Svaly tlače, zatiaľ čo napäté, telo je tesné, niehojdania. V hornom bode držte 1 - 2 sekundy a pomaly nadol na výdych. Je veľmi dôležité, aby ste telo nezhadzovali, ale pomaly a pod kontrolou. Snažte sa vyhnúť trhaniu a kontrolovať každý okamih vášho pohybu. Na najnižšom mieste ruky až do konca neohýbajte.
- Opakujte cvičenie požadovaným počtom opakovaní. Choďte dole z vodorovnej tyče, jemne stojaci nohy na podlahe, bez skákania.
V odpovedi na otázku, koľkokrát sa sťahujú, môžeme povedať, že všetko závisí od vašich cieľov vzdelávania. Ak chcete napumpovať hmotnosť a objem bicepsu, musíte vytiahnuť na 8 - 12 opakovaní v 3-4 prístupoch. Pracujte na vytrvalosti, urobte čo najviac, na neúspech.
Začiatočníkom sa odporúča, aby si cvičili v špeciálnom simulátore - gravitron. Ťahanie v gravitrone je oveľa jednoduchšie ako na jednoduchej vodorovnej tyči, pretože simulátor vytvára dodatočnú podporu pre nohy. Reverzné uchopenie a nastavenie rúk trochu na ramenách vám umožní vypracovať vaše biceps čo najviac, zatiaľ čo ťahanie s rovným širokým úchopom vám umožní posilniť chrbtové svaly.
Ďalšie odporúčania
Na to, aby uťahovanie úzkym uchopením bolo čo najúčinnejšie, použite tieto tipy:
- Udržujte lis pevne a telo stabilné. Nenechajte sa zavesiť a nie hojdať nohy.
- Je lepšie vykonať jedno pomalé opakovanie ako niekoľko trhavých. Ostré pohyby počas sťahovania sú kontraindikované.
- Nepoužívajte príliš úzky alebo príliš široký.Kefa položila už trochu rameno. Ťahaním s príliš úzkym uchopením vytvoríte traumatické zaťaženie kĺbov a roztiahnete lakte, pričom vaše ruky budú široké alebo širšie ako ramená - naložte záťaž na chrbát. Potom priamo široký lepšie vytiahnuť.
- Ak zmeníte spätnú priľnavosť na priamke, bez zmeny vzdialenosti medzi kefami, potom zvýšite zaťaženie brachyialis. Tento sval je pod bicepsy a tiež pomáha zvyšovať jeho objem.
- Ak ovládate zdvíhacie zariadenia s váhou, môžete zvýšiť zaťaženie z dôvodu pomalšieho pohybu alebo pomocou prídavných závaží.
Uťahovanie s úzkym uchopením je skvelým cvičením pre bicepsy na vodorovnej tyči. Môžete trénovať doma, v posilňovni alebo na ulici. Pre viac výrazné výsledky, doplňte pull-up s inými cvičeniami pre biceps tréning.
