Technika Californian triceps bench press

Californian bench press je silný cvičenie pre tréning triceps svalov ramena (alebo jednoduchšie triceps). To môže byť zamenené s bench press s úzkou rukoväť, alebo napríklad francúzsky bench press pri prvom pohľade. V skutočnosti, pokiaľ ide o techniku, tieto cvičenia sú veľmi podobné, ale ich ciele sa líšia. Podrobnejšie pochopíme.

Aký je účel

Ako je uvedené vyššie, kalifornská lavička sa používa na vypracovanie tricepsu. Toto je jeho hlavný cieľ, snažíme sa vylúčiť iné svaly z práce čo najviac. Krása cvičenia spočíva v tom, že využíva všetky tri hlavy tricepsu, čo umožňuje nielen v relatívne krátkom čase vybudovať svalovú hmotu, ale aj zlepšiť výkonové indikátory, ktoré ovplyvňujú výkon v powerliftingu.

Napríklad spomínaná úzka uchopovacia lavica je menej účinná pre triceps, pretože časť zaťaženia je rozložená na veľké prsné a deltové úseky a francúzska lavička (najmä pri spúšťaní tyče pri hlave) funguje viac hlavy triceps a traumatické pre kĺby lakťov.

Kalifornská tlač zase umožňuje umiestniť kefu do pohodlnejšej polohy a starostlivo nastaviť polohu lakťov tak, aby vyhovovala správnej technike, a tým dosiahnuť lepšie výsledky.

Technika výkonnosti

\ t

Vezmitevýchodisková poloha - ležať na vodorovnej lavici. Chrbát a zadok sú pritlačené k lavičke, zatiaľ čo nohy spočívajú na podlahe.

  1. Vezmite krk rovným a mierne úzkym uchopením. Kefy sú umiestnené o niečo užšie ako šírka ramien (od seba vzdialená asi 30 cm). V priebehu práce sa budete cítiť a zvoliť optimálnu šírku gripu.
  2. Odstráňte činku a umiestnite tyč do hornej časti hrudníka (približne pod bradu, tesne pod krk). V hornej časti ramien sú takmer rovné, minimálne ohnuté v lakťoch.
  3. Pri inhalácii jemne spúšťajte činku k hornej časti hrudníka. Lakte sa zároveň nerozvádzajú nabok, ale pritláčajú sa k telu a zároveň sa presúvajú za čiaru hmatníka. Pracujte len s tricepsom, inak môžete skončiť s bežným stláčaním na ruke.
  4. Pri výdychu z najnižšieho bodu zatlačte tyč na najvyšší bod. Nezabudnite zdôrazniť úsilie na triceps. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Užitočné odporúčania

\ t

A ako obvykle, v záverečnej časti uvádzame niekoľko odporúčaní, ktoré pomôžu dosiahnuť maximálny účinok z tohto cvičenia:

  • V najnižšom bode sa tyč udržiava na váhe, ktorá na jednej strane zvyšuje obtiažnosť vykonania tohto cvičenia a na druhej strane udržuje triceps pri maximálnom napätí, čím sa dosahuje lepšie cvičenie.
  • Nepohybujte lakťami do strán, snažte sa ich držať stlačené k telu, sledovať amplitúdu.
  • Neznižujte činku príliš rýchlo. Okrem toho,Snažte sa znížiť tyč zvlášť tak pomaly, ako je to len možné (2-3 krát pomalšie ako zdvíhanie). Vy a váš triceps to bude milovať!
  • Naháňať veľa hmotnosti nestojí za to. Tu je omnoho dôležitejšia technika ako zvýšenie zaťaženia. Ťažká hmotnosť projektilu vám zabráni v úplnom riadení procesu, vyhnete sa chybám a prípadne povedie k zraneniu.
  • Nezabudnite na rozcvičku. Vykonajte niekoľko zahrievacích prístupov s menšou váhou. To pomôže zahriať svaly a pripraviť sa na náklad.
  • Ak máte málo skúseností s vykonávaním takýchto cvičení, využite pomoc partnera. Požiadajte o zaistenie a zabezpečenie súladu so správnou technikou.

Californian bench press možno použiť ako základný triceps cvičenie v ramene školenia program. Vykonáva sa v 3-4 sériách 8-15 opakovaní. Potom môžete ísť napríklad na vykonanie ramena predĺženia v svahu s činkami.