Túžba získať športovú postavu v tvare písmena V robí mužov hľadaním spôsobov, ako rozšíriť hrudník. Zvážte cvičenia zamerané na zvýšenie objemu prsníka a zvýšenie svalovej hmoty.
Odporúčania pre mužov nad 25 rokov
Dĺžka ľudských kostí sa zvyšuje až na 25 rokov. Po tomto sa rastové zóny uzavrú a kostra získa konečné veľkosti.
Po prekonaní tejto vekovej hranice je zbytočné snažiť sa o rozšírenie hrudného koša stimuláciou rastu rebier alebo natiahnutím vložiek chrupavky.
Preto muži vo veku nad 25 rokov, ktorí chcú zväčšiť obvod hrudníka, sa musia zamerať na budovanie prsných svalov. Nasledujúce cvičenia sú lepšie:
- klasická lavička ;
- push-upy z tyčí ;
- lavička na činky ;
- push-upy z podlahy ;
- krížové informácie o rukách v crossovere.
Program odbornej prípravy by mal zahŕňať silové cvičenia pre spodnú časť tela a chrbta:
Tieto prvky stimulujú produkciu testosterónu, čo pomáhabudovať svalovú hmotu v celom tele.Preferovaným vzdelávacím programom je rozdelenie na tri dni (nohy, hrudník, chrbát) . Osobitná pozornosť by sa mala venovať vysokokalorickej výžive a úplnému uzdraveniu.
Cvičenia pre mladých športovcov
Je lepšie zapojiť sa do zvýšenia objemu hrudníka až na 20-25 rokov. Počas tohto obdobia života v mužskom tele vzniká veľké množstvo somatotropínu a testosterónu. Vysoké hormonálne hladiny v kombinácii so špecifickými cvičeniami sú ideálnymi podmienkami na zvýšenie tkanív kostí a chrupaviek. Pozrime sa na účinné prvky, ktoré prispievajú k expanzii prsníka.
Dychové drepy
Účinnosť cvičenia je založená na vytvorení hyperventilácie pľúc, ktorá pri dlhšom vystavení organizmu umožňuje postupné natiahnutie manžiet chrupavky medzi rebrami a hrudnou kosťou. Respiračné drepy bez hmotnosti nevytvárajú požadovanú záťaž, takže činka sa používa pri cvičení.
Okrem hyperventilácie má zadržanie dychu na konci negatívnej fázy drepu a na začiatku pozitívneho účinku pozitívny vplyv na expanziu hrudníka. Oneskorenie zvyšuje vnútrobrušný tlak, ktorý pomáha natiahnuť chrupavku hrudníka.
V opačnom prípade majú dýchacie drepy klasickú techniku.
Zvážte metodiku, ktorú opísal Randall Strossen vo svojej knihe - známy športovec a autor niekoľkých známych diel o mocenských disciplínach. Systém je postavený na výkone dýchacích ciestdrepy:
- Dobre sa zahrejte: vytvorte 2 sady po 15 drepov, z ktorých každý má prázdny krk na pleciach. Potom spoje nôh zahrejte otáčavými pohybmi.
- Nainštalujte tyč na regály (hmotnosť - 70 - 75% vášho maxima).
- Odstráňte projektil zo zastávok a postavte sa.
- Pri nádychu začnite squatovať, ale po prejdení polovice amplitúdy zadržte dych.
- Spodný do najnižšieho bodu, okamžite začnite vstávať. Zároveň výdych len v hornej fáze vzostupu.
- Pri plnom roztiahnutí nôh urobte tri ostré inhalácie a výdychy. To je hlavnou črtou dýchania drepov na rozšírenie hrudníka. Po každom opakovaní musíte urobiť tri nádychy a výdych.
Strossen odporúča minimálne 3 sady 20 opakovaní. Táto technika umožňuje nielen zväčšenie objemu prsníka, ale aj zvýšenie svalov v celom tele.
V tom istom čase takéto squaty vykonával športovec Joseph Curtis Hayes, ktorého niektorí športoví historici nazývajú "otcom amerického silového tréningu". Khayz kombinoval ťažké dychové drepy s vysoko kvalitnou výživou proteínov a potvrdil účinnosť cvičenia.
Preskúmajme ešte jednu techniku. Použil ho známy americký tréner, zakladateľ súťaže „Mr. Olympia“ - Joe Vader. Vo Vaderových drepoch sa postupne zvyšuje počet cyklov dýchania medzi súbormi.
Najprv vyberte hmotnosť lišty, čo vám umožní vykonať 25 opakovaní (približne 65–70% maxima). Školiaca schéma vyzerá takto:
- 5 squatov - pokaždý 1 nádych a výdych;
- 5 drepov - po každej 2 inhalácie a výdychy;
- 5 drepov - po každej 3 inhalácie a výdychy;
- 5 drepov - po každých 4 inhaláciách a výdychoch;
- 5 drepov - po každých 5 dychoch a výdychoch.
Počet prístupov sa stanovuje individuálne, ale nie menej ako 3-4 na hodinu. Ako Shtrossinove drepy, cvičenie sa používa na hrudník a zvyšuje svalovú hmotu v celom tele.
Bez ohľadu na možnosť zvolíte výkon, nasledovať samotné zavalitý technika: vytvoriť priehyb v dolnej časti chrbta, udržať ostrie vedomie, neopierajte silne dopredu, je nutné vykonať zadržanie dychu.
Ak máte problémy s chrbtom, odporúčame po predchádzajúcej konzultácii so svojím lekárom vykonať dychové drepy s váhami alebo činkami.
Pulóvre na dýchanie
Tento prvok sa používa na vývoj prsných svalov a najširších svalov chrbta. Vďaka mechanizmom pohybu však pulóvre tiež pomáhajú rozťahovať tkanivá chrupavky spájajúce rebrá a hrudnú kosť. Zvážte techniku:
- Zdvihnite váhu činky, pri ktorej budete robiť 20-25 opakovaní (začiatočníci môžu začať s 8-10 kg).
- Ležať pozdĺž lavičky tak, aby horná časť hlavy bola na okraji sedadla.
- Položte nohy pevne na podlahu.
- Uchopte krk činky medzi dlane a nadvihnite projektil na čelo.
- Zhromažďovanie vzduchu do pľúc, jemne ťahajte činku cez hlavu.
- Uvedenie projektilu na úroveň lavičky, zastavenie a vydychovanie vráti do pôvodnej polohy.
Táto technika umožňuje ľahké ohýbanie lakťov. Pri prístupe by mala byť hrudná kosť napnutá, ale abdominálna časť by mala byť čo najviac uvoľnená.
Niektorí športovci (napríklad Arnold Schwarzenegger) používali vizualizáciu v pulóvre. Aby to urobili, zavreli oči a zakaždým, keď boli vytiahnuté ruky, si predstavovali, ako sa hrudníková bunka značne rozšírila vdýchnutím vzduchu. Chceš hrudník ako Iron Arnie - vizualizuj!
Ďalšie cvičenia
Ak chcete rozšíriť hrudník, môžete vykonávať výťahy na bare a bench press. Na zvýšenie efektu vytvoreného základnými prvkami odporúčame použiť Raderov ťah. Cvičenie vám umožní natiahnuť hrudnú kosť v nezvyčajnom uhle:
- Postavte meter zo steny, ohnite ho a zatlačte na povrch dlane nad hlavou (ramená sa úplne rozvinú).
- Ohnite chrbát nadol, cítite silné natiahnutie hrudnej oblasti.
- Uvoľnite svoje brušné svaly.
- Postavte 1 minútu.
Pri cvičení by ste mali vytvoriť 3-4 súbory. Keď držíte stojan, môžete puzdro pravidelne potriasť, aby sa posilnilo užitočné zaťaženie.
Program odbornej prípravy
Plán je určený na akcentované natiahnutie hrudnej kosti. Odporúčame kombinovať dychové drepy v jednej nadmnožinepulóver. Zvýši sa tak účinnosť oboch cvičení.
- Zahriatie: drepy bez závažia - 2 súpravy.
- Nadmnožina: Joe Vader drepy
+ pulóver
- 5 súprav.
- Široké výsuvy - 4x12.
- Stlačte širokú rukoväť - 4x12.
- Trakčný zásah - 3 sady po 1 minúte.
Vypracujte podľa predloženého plánu 3-4 krát týždenne.
Program je určený na cyklické vykonávanie: 4 týždne odbornej prípravy, mesiac odpočinku, 6 týždňov odbornej prípravy, mesiac odpočinku, 8 týždňov odbornej prípravy.
Po dokončení odporúčame meranie prsníkov. Ak vám výsledky nevyhovujú, mierne pridajte hmotnosť škrupín a znova celý cyklus.
Čo ovplyvňuje výsledky
Rozšírenie hrudníka je zložitý a zdĺhavý proces. Produktivita tried závisí od niekoľkých dôležitých bodov.
Najvýznamnejšia je genetika (typ tela, hormonálne pozadie, štruktúrne znaky hrudnej kosti atď.). Čím vyššia je tendencia športovca k rastu, tým ľahšie sa zvýši obvod trupu.
Výsledky ponuky športovcov a zotavenie výrazne ovplyvňujú výsledky . Je nevyhnutné, aby diéta bola vyvážená, obsahuje všetky živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy). Zvyšok hrá o nič menšiu úlohu ako záťaž. Počas odpočinku telo opravuje poškodené tkanivá a vytvára nové bunky. Preto odporúčame dostatok spánku.
Je potrebné dodržiavať správnu techniku cvičenia . Hmotnosť škrupín v tréningu nie jerovnako dôležitý ako pocit "otvorenia" hrudníka z nákladu. Vašou úlohou nie je napumpovať svaly, ale vytvoriť silné napätie chrupavkových manžiet. V každom prvku odporúčame sústrediť sa na stred hrudníka.
No a najdôležitejšie - vekové parametre . Športovec, ktorý je vo veku od 20 do 25 rokov, môže použiť správne zväčšenie prsníkov 4–5 cm.
