Push-upy s bavlnou sú jednou z úprav zvyčajného cvičenia zameraného na rozvoj takzvanej výbušnej sily. Podstatou výbušného zaťaženia je, že športovec potrebuje vyvinúť silné úsilie v krátkom časovom období. Toto plyometrické cvičenie je v tom istom zmysle ako napríklad skákanie z drepu.
Výhoda takýchto cvičení spočíva predovšetkým vo vývoji sily a rýchlosti a až potom - pri zvyšovaní objemu svalov. Preto sa často používajú pri výcviku profesionálnych športovcov. Push-up s bavlnou sú cvičené v tréningu v boxe a iných bojových umeniach, gymnastikách, atď.
Svalová práca
Push-up s bavlnou skutočne používajú rovnaké svaly, ktoré fungujú pri vykonávaní klasickej verzie, a to:
- hlavné svaly pectoralis;
- triceps;
- deltoid.
Samozrejme, počas cvičenia veľa iných svalových skupín dostáva aj záťaž - to je nepochybná výhoda takmer všetkých push-upov. Brušné svaly držia telo v priamej polohe, celý ramenný opasok pracuje, najširšie svaly sú zapnuté a svaly nôh dostávajú statickú záťaž.
Príprava
Ak stelen vy sa plánujete naučiť, ako týmto spôsobom vytláčať, odporúčame postupovať postupne, aby sa telo pripravilo na náklad a zabránilo sa pravdepodobnosti zranenia. Najviditeľnejší typ zranenia klesá na podlahu, keď jednoducho nemáte čas dokončiť tlieskanie.
Po prvé, je žiaduce naučiť sa push-up obvyklým spôsobom s použitím rôznych verzií rúk. Takže posilníte potrebné svaly a pripravíte sa na zložitosť.
Po druhé, akonáhle sa budete cítiť pripravení ísť ďalej, začnite robiť klasické push-upy rýchlejšie a ostrejšie, čím sa vytvorí explozívna záťaž, ktorá sa dostane na vrchol. Spočiatku sa snažte len narovnať ruky s rýchlym a silným úsilím, potom, keď sa budete cítiť sebaisto, skúste vytiahnuť ruky z podlahy (bez bavlny).
Časom si uvedomíte, že ste dostatočne vysoko na to, aby ste vyrobili bavlnu. Takže je čas rozobrať techniku!
Technika realizácie
Prijmite východiskovú pozíciu - zvyšok leží (na dlani), ako pri bežných push-upoch. Ramená sú mierne širšie ako ramená, chrbát je rovný, telo a nohy sú jedno línie.
- Z východiskovej pozície, nižšie do dolného bodu, vdychovanie, ohýbanie lakťov a privádzanie hrudníka na podlahu (dotyk podlahy nie je potrebný). Držíme trup presne, padáme dole na rovnobežku s podlahou.
- S mocným a rýchlym (výbušným) úsilím, vyžmýkajúcim, vydýchaním tlačí telo nahor s takou silou, ktorá je dosť na to, aby ste mali čas tlieskať rukami pred vami a niepokles.
- Urobte tlieskanie a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
- Znovu choďte na rovnobežku s podlahou a vykonajte nasledujúce opakovanie. Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Existujú sofistikované uskutočnenia: bavlna na hrudi, za hlavou alebo za chrbtom, ako aj vykonávanie rúk, ale aj nôh súčasne. Čím zložitejší je prvok, ktorý sa má vykonávať, kým je vo vzduchu, tým viac času bude trvať. Preto je význam takýchto komplikácií vždy rovnaký - musíte skočiť tak vysoko, ako je to len možné.
Samozrejme, takéto triky vyzerajú dosť impozantne, ale vôbec nie sú povinné. Pokúste sa skočiť vyššie, aby ste získali potrebnú komplikáciu a znížili riziko zranenia.
Kontraindikácie
Všetko je tu banálne. Zranenia kĺbov kĺbov a rúk sú dôvodom, prečo sa zdržať robenia push-upov s bavlnou. Všetky výhody tohto cvičenia v tomto prípade budú zrušené.
Cvičenie je tiež kontraindikované u ľudí s nadváhou, pretože je nadmerne zaťažená kompresiou.
Užitočné odporúčania
Výhody tohto cvičenia sa maximalizujú, ak venujete pozornosť nasledujúcim dôležitým bodom:
- Vynechajte cvičenie. Nezabudnite pred začatím tréningu zahriať.
- Udržujte svoje telo v priamej polohe. Odolajte túžbe oddeliť sa od podlahy a pomáhajte si s pohybmi panvy.
- Postupné a postupné. Ak ste noví a rozhodli ste sa zvládnuťpush-up s bavlnou, zvýšiť komplikácie v etapách: prvý, obyčajný push-up, potom ostrý, silný a rýchly spôsob, ako na vrchole bodu, potom skákanie bez bavlny, a až potom pridajte pop.
- Ďalšie zaťaženie nie je potrebné (a problematické). Pokúste sa skočiť čo najrýchlejšie a vyššie.
