Najlepšie cvičenie pre rast svalov v celom tele je drepy s činka. Bohužiaľ, tento výkonový prvok vytvára nebezpečné zaťaženie kompresie na chrbtici. Preto ľudia s chorobami chrbta, neschopní squat s veľkou váhou.
Pomoc v takejto situácii prichádza s nôh v simulátore. Na vykonávanie týchto lisov sa používa špeciálny stroj s nastaviteľným chrbtom a pohyblivou plošinou umiestnenou pod uhlom 45 °. Vďaka svojmu dizajnu simulátor takmer úplne odstraňuje nebezpečnú záťaž zozadu, čo vám umožňuje bezpečne vykonávať lisy s vysokou hmotnosťou.
Jednou z hlavných výhod bench pressu v simulátore je komplexná štúdia bokov. Pri vykonávaní základného zaťaženia si quadriceps a nachádza sa na zadnej strane, biceps stehna. Taktiež sa študujú zadok a sval zodpovedný za vyrovnávanie chrbtice.
Technika výkonnosti
Aby bol výkon čo najúčinnejší, mali by ste dodržiavať správnu techniku. Pozrime sa podrobne:
- Nastavte uhol chrbta na 45 °.
- Sedíme v simulátore a pevne zatlačíme spodnú časť chrbta na mäkký chrbát.
- Opierajte nohy o pohyblivú plošinu a roztiahnite ich na úroveň ramena.
- Narovnajte kolená, zdvihnite závažie a odstráňte podpery podopierajúce plošinu do strán.
- Uchopíme rukoväte, na vdýchnutí ohneme kolená a znížime hmotnosť.
- Napnite svaly nôh a vydýchnite vykonaním bench pressu.
- Po dokončení požadovaného počtu opakovaní znížime zastávky a postupne na ne plošinu spustíme.
Odporúčania:
- V hornej fáze kolenné kĺby nevyrovnajte až do konca. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko poranenia kolena.
- V dolnej fáze spustite plošinu čo najbližšie k vám, ale len dovtedy, kým sa pás nezačne odtrhávať od chrbta.
- Pri vykonávaní sklopte zadnú časť hlavy k sedadlu. To pomôže udržať chrbticu stabilnú.
- Pri zdvíhaní neuvádzajte kolená ani nevyberajte päty z plošiny. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko roztiahnutia kolenného väziva.
- Držte rukoväť pevne. V opačnom prípade sa telo presunie do strán a účinnosť cvičenia padne.
- Kontrola všetkých pohybov. Znížte a rovnomerne zdvihnite závažie. Je neprijateľné "prepínať" platformu s otrasmi
Pri dodržaní technologických a bezpečnostných pravidiel prinesie tento proces iba úžitok.
Vplyv rôznych polôh chodidiel
Vykonávaním nôh počas sedenia môžete zdôrazniť jednotlivé časti stehna. Na tento účel použite rôzne možnosti polohy zarážky. Zvážte ich podrobnejšie:
- Široké nastavenie (širšie ako ramená). Zaťaženie dopadá na vnútorné stehno.
- Úzke nastavenie (už ramená). prízvukpresunie na vonkajší povrch štvorhlavých svalov.
- Vysoké nastavenie (bližšie k hornému okraju). Táto variácia vám umožní pracovať zadok a stehno biceps.
- Nízke nastavenie (bližšie k spodnej časti). Hlavnú prácu vykonávajú kvadricepsy.
Lisy v simulátore možno tiež použiť na vypracovanie lýtkových svalov. Aby ste to dosiahli, zatlačte ponožky na spodný okraj plošiny, nechajte pätky závažia. Ohnite nohy a upevnite ich v jednej polohe. Vykonajte platformu tlačenie s prstami.
V tomto cvičení môžete tiež meniť záťaž zmenou polohy nôh:
- ponožky od seba - vnútorná časť teľa funguje;
- ponožky stiahnuté nadol - pomáha používať vonkajšiu časť lýtka;
- paralelné zastavenie - kompletné čerpanie gastrocnemius.
Lisy v simulátore pre mužov a ženy
Predmetné cvičenie je zahrnuté v mnohých fitness programoch pre ženy. Popularita je vďaka možnosti rozvíjať problémové oblasti (vnútorné stehná), rovnako ako dobré zaťaženie zadku.
Dievčatám sa odporúča, aby vykonávali intenzívne mnohonásobné súbory (4x15–20). Takže cieľové svaly sa dobre roztiahnu a podkožný tuk bude horieť rýchlejšie.
Pre mužov, pre rozvoj sily a rastu svalov, sa odporúča vykonávať pomalé uniformy (3x8-10). V tomto prípade by mala byť hmotnosť zvolená tak, aby športovec vykonal posledné 2 opakovania s maximálnym úsilím. To je jediný spôsob, ako „preraziť“ svaly, ktoré nereagujú na tréning.boky a zvýšiť ich objem.
Horizontálny stolový lis
Vykonáva sa v simulátore nákladného bloku. Na rozdiel od stroja, kde hmotnosť stúpa pod uhlom 45 °, sa plošina pohybuje v horizontálnej rovine na úkor blokov. Táto konštrukcia vám umožňuje dotiahnuť boky čo najbližšie k telu bez strachu zo zdvíhania spodnej časti chrbta a posunu nákladu na chrbát. To pomáha zvýšiť amplitúdu pohybu a zvýšiť efektívnosť tréningu.
Existujú modely horizontálnych simulátorov, kde športovec leží na pohyblivej základni a tlačí nohy z plošiny. Pri vykonávaní lisov s nohami ležiacimi na simulátore je hlavná záťaž dosiahnutá kvadricepsmi. V skutočnosti, „ležiaca“ variácia tlače je druh hack-squatu len v horizontálnej rovine.
Výhody oproti drepom
Uvádzame hlavné výhody bench pressu v simulátore nad klasickými drepy s činkou na pleciach:
- Bezpečnosť chrbta. Cvičenie môžu robiť aj ľudia s problémami chrbta.
- Veľká pracovná hmotnosť. Pri zatlačení plošiny nie je potrebné udržiavať rovnováhu, čo znamená, že môžete brať vážne bremeno.
- Jednoduchá technika. Ak chcete zvládnuť lisy v simulátore je oveľa jednoduchšie, ako učiť sa squat.
Okrem vyššie uvedeného, tlačenie platformy má menej kontraindikácií ako squatting s činka. Spravidla sa neodporúča tlačiť nohy na zranenia kolien a pupočníkové prietrže. Vo všetkých ostatných prípadochlisy sú povolené (podliehajú prísnemu dodržiavaniu technológie).
