Stojan závažia bench press je jedným z klasických cvičení pre rozvoj svalov ramenného pletenca, spolu s činka alebo činka bench press. Váha samotná sa líši vo forme od uvedených škrupín, čo vedie k určitým rozdielom v technike cvičenia.
Charakteristiky cvičenia
Na rozdiel od činky alebo činky tlačí, počas váh, svaly takmer celého tela pracovať. Pri pohybe leží projektil na predlaktí a má tendenciu vytiahnuť ruku z vertikálnej polohy. Je to pre vás ďalšie úsilie na stabilizáciu.
Najťažšie zaťaženie lisu váhy stojace na deltový svaly. Najmä stredný a predný nosník. Zahrnuté sú aj horné časti lichobežníka a tricepsy. Stabilizačnú funkciu vykonávajú svaly nôh, zadku, abs a chrbta.
Cvičenia s hmotnosťou dobre rozvíjajú svalovú silu, koordináciu, zlepšujú pružnosť a pohyblivosť kĺbov.
V moderných športových a internetových obchodoch sú váhy rôznych hmotností, nielen klasických 8, 16 a 32 kilogramov. Vzhľadom k tomu, nielen silné a zdravé mužov, ale aj krehké dievčatá môžu pripojiť fitness vzpieranie.
Ak chcete začať školenie, je lepšie kúpiť pár ľahkých projektilov, a keď pracujete s technikou, môžete vždy zvýšiť záťaž.
Jednostranný stolný lisosoby s problémami so chrbtom. Pred začiatkom vyučovania je lepšie poradiť sa s lekárom. To platí pre akýkoľvek silový tréning, to znamená, že zdvíhanie fitness v tomto ohľade nie je považované za nebezpečnejšie.
Technika výkonnosti
Počiatočná pozícia: stojace, váha je zvýšená na hrudi, leží pohodlne na predlaktí na vonkajšej strane ramena. Zároveň je zápästie otočené späť k telu a robí jednu priamu líniu s predlaktím. Kefa nie je ohýbaná ani dovnútra ani von. Svaly celého tela sú v dobrom stave, tlač je napnutá, nohy sú od seba vzdialené, chrbát je rovný.
- Pri výdychu narovnajte lakťový kĺb a stlačte závažie smerom nahor. Keď sa pohybujete, mierne otočíte ruku tak, aby sa v hornej časti zápästia so zadnou stranou otáčala dopredu.
- Pri výdychu - vráťte projektil do pôvodnej polohy na hrudi. Počas celého cvičenia neuvoľňujte svaly tela a nôh. Urobte správne množstvo opakovaní.
Po ukončení prístupu zmeňte ruku a vykonajte cvičenie na druhej strane. Možnosť tlače naraz dvoch váh je možná, všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
Váhové závažia možno kombinovať s inými cvičeniami. Môžu to byť maxi závažia, turecké vleky, pohárové drepy, atď. typ projektilu.
Dôležité body
Aby vaše cvičenia priniesliLen pozitívne výsledky, venujte pozornosť niekoľkým jednoduchým odporúčaniam:
- Počas tlače nedovoľte, aby sa kefa ohýbala alebo neohýbala. Vaše zápästie je jedna línia s predlaktím - nevyhnutná podmienka pre bezpečnosť väzov a kĺbu.
- Počas jazdy udržujte svoje telo pevne. Relaxácia v nohách, zadku alebo v tele by nemala byť.
- Zvážte hmotnosť závažia bez fanatizmu. Príliš silný projektil vám neumožní správne vykonávať cvičenie a spôsobí riziko zranenia. Trh ponúka obrovské množstvo možností pre činky - pre akúkoľvek farbu a veľkosť. Pamätajte na to, že lavicu s hmotnosťou 32 kg môže vykonať vyškolený športovec, ale nie začiatočník, ktorý predtým nebol zapojený do silových športov.
- Dbajte nielen na silový tréning, ale aj na strečing. Vďaka tomu budú svaly a väzy pružnejšie, pohyby sa stanú čistejšími a technika bude zvládnutá oveľa ľahšie.
- V tomto cvičení sa snažte vyhnúť trhaniu. Zdvihnite projektil pod kontrolu a znížte ho tiež.
Aj keď ste predtým cvičili ramená s činkami alebo činka, zahrnutím zdvíhacích závaží z hrudníka do programu, vytvoríte nezvyčajný stres na svaly, čím sa vytvorí impulz pre ich rast a zvýšenie sily.
