Technika vykonávania horného bloku k hrudníku a za hlavou s iným uchopením

Ak chcete napumpovať svaly chrbta, najmä krídla (najširšie), musíte urobiť rôzne trakciu: na hrudi, dolnej časti chrbta, hlavy, pull-upov a iných cvičení. Horný blok je jedným z hlavných cvičení na dosiahnutie tohto cieľa.

Prečo zahrnúť cvičenie

\ t

Vertikálna bloková trakcia - hlavné cvičenie, napodobňujúce pull-up. Preto je dôležité vykonávať ju na posilnenie chrbtových svalov. Prirodzene, že práca na vodorovnej tyči bez zaťaženia, športovec dosiahne málo. Pre rast (hypertrofia) svalov, ktoré sa vyskytujú, sú potrebné dobré progresívne záťaže.

Horný blok umožňuje použitie záťaže, ktorá presahuje ich vlastnú telesnú hmotnosť. Neexistuje žiadne nebezpečenstvo pádu a pádu - pretože sedíte. Trakčný blok je veľmi dôležitý a teraz viete prečo.

Možnosti cvičenia

Pravdepodobne ste si všimli, že rukoväť na hornom bloku je jedna - dlhá a na okrajoch mierne zakrivená. V skutočnosti existujú aj iné možnosti, ale ťah vertikálneho bloku sa robí práve s tým.

ToAk chcete plne využiť celú oblasť najširších svalov, musíte ťahať hmotnosť rôznych úchopov: pre hlavu, dole alebo hore hrudníka, až po krk. Existujú možnosti pre širokú priľnavosť, úzku, priamu a spätnú a ich kombinácie.

Každá nuancia môže výrazne zmeniť výkon. Najčastejšie jeden dopĺňa druhú, o ktorej pokračujeme a povieme. Napríklad vertikálny grip so širokým gripom môže byť doplnený úzkym uchopením.

Technika

Horné alebo úzke uchopenie horného bloku, sediace za hlavou alebo hrudníkom, sú variantmi toho istého cvičenia. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky, ktoré potrebuje každý športovec vedieť. Tieto znalosti poskytnú hmatateľnú výhodu, keď zostavia vzdelávacie programy pomocou blokového simulátora.

Úzka dráha

Ide o vertikálny ťah spätného chodu. Hmotnosť v 10-15 kg pre zahriatie v blokovom simulátore. Nastavte sedadlo tak, aby vaše nohy pevne zapadli do priestoru medzi ním a valcami, ktoré podporujú nohy. Ak sú valce príliš nízke - nemôžete si správne sadnúť. A ak je vysoká - veľká záťaž vás zdvihne počas lekcie v blokovom simulátore. Vertikálny blok v nesprávnej technike je zlý nápad. V tomto prípade by mala byť poloha rúk paralelná.

  1. Postavte sa, uchopte rukoväť s úzkym uchopením. Vzdialenosť medzi rukami je 10–15 cm.
  2. Sadnite si so zdvihnutými rukami, cítite bremeno.
  3. So silou najširších svalov vedú lakte nadol. Súčasne státo rukoväť (krk) simulátora je priťahovaná k brade.
  4. Nadvihnite hlavu mierne nahor tak, aby tvár nenarušovala dráhu pohybu hmotnosti.
  5. Vytiahnite rukoväť až k krku, sedí, potom sa snaží minimalizovať krídla: hmotnosť by mala spadnúť na hrudník.
  6. Opierka nie je potrebná, inak to bude ďalšia možnosť trakcie. Robte všetko sedenie, nezvyšujte panvu zo sedadla.
  7. Držte závažie v dolnom bode po dobu 1-2 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vypracovať techniku ​​s nízkou hmotnosťou. Zahrievanie je 10-15 opakovaní.

Nastavte pracovnú hmotnosť tak, aby boli 3 sady 10-krát. Ak nie je na vrchole posledný opakovanie, alebo je potrebné cvičiť s trhne, znížiť zaťaženie o 5 kg (zvyčajne krok v blokovom simulátore je len 5 kg).

Takéto uskutočnenie cvičenia, spolu s najširším, aktívne využíva bicepsy, ale amplitúda pohybu je maximum.

Široký držiak

Možnosť 1: reverzná priľnavosť a túžba po hrudníku

Toto je tiež vertikálny ťah spätného chodu. Nastavte hmotnosť 10-15 kg a nastavte sedadlo simulátora tak, ako je popísané vyššie.

  1. Postavte sa, uchopte rukoväť so stredne širokým uchopením. Vaše ruky by mali byť trochu širšie ako ramená.
  2. Sadnite si, roztiahnite ruky nahor. Mierne sa oprite tak, aby sa kábel blokového simulátora nachádzal pod hmotnosťou bremena, ktorý ste nastavili. Tvoj trup je protiváha.
  3. Silami krídel vytiahnite závažie na dno tak, aby lakte smerovali o 45 stupňov nadol.
  4. Premiestnite hmatník k hornej časti hrudníka a udržujte uhol vychýlenia vášho tela.
  5. Vráťte hmotnosť späť. Robte 10 - 15 rozcvičovacích opakovaní.

Zabezpečiť pracovné zaťaženie a vykonávať 3 súbory po 12-krát. Taký ťah horného bloku na hrudník pumpuje dno krídel.

Možnosť 2: priame uchopenie hlavy

\ t

Toto je vertikálny ťah so širokým záberom na hlave:

  1. Uchopte ruky rukami v mieste ohybu krku. Takéto uchopenie je považované za široké.
  2. Sadnite si. Trup by mal byť umiestnený prísne vertikálne, v tomto prípade sú neodporúčané odchýlky dozadu alebo dopredu.
  3. Nakloníme hlavu mierne nadol tak, aby zadná časť hlavy nezasahovala do pohybu krku.
  4. Sila krídel ťahá váhu na dno hlavy, dotýka sa krku.
  5. Držte závažie v dolnej polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Robíme 10 - 15 prístupov na rozcvičovanie.

Ďalej stanovujeme pracovné zaťaženie a vykonávame 3 súbory po 10 opakovaní. Táto verzia cvičenia bude ťažšia a traumatickejšia ako ostatné, takže je lepšie použiť ju pre skúsených športovcov. To je veril, že on robí najlepšie využitie veľkých guľatý sval.

Možnosť 3: priama šírka hrudníka

Ide o vertikálny blok hrudníka alebo vertikálny ťah so širokým záberom na hrudi:

  1. Krk zavádzame presne tak, ako v predchádzajúcom cvičení.
  2. Telo je mierne vychýlené dozadu, hlava je tiež mierne naklonená dozadu.
  3. Sila krídel, sedenie, ťahanie závažia smerom nahor alebo nadolhrudníka. V tomto prípade, kvôli odchýlke tela, dosiahneme požadovaný uhol pre správne fungovanie svalov. Horizontálny blok takéhoto efektu nie je možné dosiahnuť.

Takýto ťah horného bloku na hrudník pumpuje vrchol najširších svalov. Okrem toho existujú rukoväte, aby sa vykonalo paralelné uchopenie. To je prípustné, ale je lepšie vykonať ťah horizontálneho bloku s paralelným uchopením.

Vlastnosti a odporúčania

\ t

Pracujeme s chrbtom!

Horná sila - cvičenie svalov chrbta. Nie bez dôvodu, zakaždým, keď sa zameriame na frázu "sila krídel". To znamená, že musíte jasne cítiť, čo robíte, aké svaly sú zapojené do procesu.

Faktom je, že významnú časť zaťaženia z tohto ťahu možno vziať na úkor sily bicepsu a zvyšky môžu priniesť krídla. V tomto prípade sa stratí význam cvičenia. A bude to unavené bicepsy. Zvyčajne sú u ľudí oveľa silnejšie ako krídla. Preto, keď váha ide do najširších svalov, okamžite začnú pociťovať nepohodlie, niekedy dokonca ochorejú a "odmietnu". Hmotnosť sa okamžite stáva ťažkou.

Keď ťaháte veľkú váhu a zdá sa vám, že ste svetlom, myslite, a nie so svojimi bicepsy, robíte cvičenie? Pre nich existuje široká škála špecifických cvikov, ale tu len pomáhajú, ale nezvládajú, pretože väčšina začiatočníkov sa často dostáva.

Poloha lakte

Zdvihnite ruky nahor pred zrkadlom. Dávajte pozor na svoje krídla, otočte lakte v rôznych smeroch - že vyvidíte Krídla sa pohybujú. Preto poloha lakťov počas akéhokoľvek ťahu rozhoduje, ktorá časť najširších svalov bude fungovať.

Z tohto dôvodu existujú rôzne pozície rúk. V každom variante rukoväte je potrebné, aby ste lakte udržali presne definovaným spôsobom. To zabezpečí prácu požadovaných oblastí chrbtových svalov. Počas cvičenia by mali byť lakte fixované tak, aby „neplávali“ zo strany na stranu.

Sledujte aj ramená. V každom prípade bude pohyb ruky paralelný, ale jedno rameno môže byť vyššie ako druhé.

Chugging, podvádzanie, zranenie

Ak robíte trhliny, znamená to, že ste brali veľkú záťaž. Otočte ho dole a urobte všetko hladko.

Niektorí ľudia ťahajú krk dole kvôli váhe vlastného tela, dávajúc pohyb počiatočnému zrýchleniu a potom ho nútia späť do svalov. To je nebezpečné, riskujete poškodenie väzov.

Pri cvičení sa jedná o svalov zadného deltového svalu. Sú veľmi zraniteľní, kvôli nim robíme rozcvičku, aby sme sa správne zahriali. Ak najširší ťah svalov nie je taký ľahký, potom ramená - elementárne. Je dosť, aby sa ostré trhnutie na "studenej" svalu. Najjednoduchšie je dať hornému bloku spätný blok grip, na jej najčastejšie zranených ramenách. Buďte opatrní a vertikálny blok vám bude dobre slúžiť!