Beh na strednej vzdialenosti si vyžaduje optimálnu rovnováhu vytrvalostných a rýchlostných kvalít športovca. Ak nie, výsledky nebudú najlepšie. Beh 1 km sa považuje za priebežný test medzi súťažami sprint a stayer a kombinuje 2 techniky.
Ako sa pripraviť na preteky od nuly
Keďže 1 km je štandardná vzdialenosť pre vzdelávacie inštitúcie rôznych vekových kategórií, rozhodli sme sa pomôcť začiatočníkom pripraviť sa na takéto preteky.
Nezáleží na tom, či ste školák, študent alebo dospelý. Ak ste nespustili skôr, nasledujúce informácie sú pre vás.
Začíname s prípravou na 1000 metrov od nuly
Urobte z neho pravidlo, aby bežalo 4–5 krát týždenne. Beh ráno. Prvým krokom je posilnenie tela.
Nie je potrebné merať údaje o rýchlosti okamžite. To znamená, že nie je správne kontrolovať minimálny čas, počas ktorého budete bežať 1000, 1500 metrov a tak ďalej.
Odborná príprava by mala byť jemná a mala by byť malá.
Najlepšie je ísť ráno, keď ulice nie sú upchaté vozidlami a ľuďmi. Odhláste saz domu a rýchlo prejsť asi 2-3 minúty. Zahrejte sa, mávajte rukami, otáčajte hlavou, zdvihnite nohy vysoko.
Ďalej choďte na jogging - pomaly, pomaly. V tomto tempe, beh toľko, koľko sa rozhodnete. Pre prvý týždeň sú vhodné intervaly 10-15 minút.
Prax ukázala, že ak v dôsledku únavy pôjde o krok, nedôjde k pokroku. Ak teda dôjde k vybitiu energie a správny čas ešte nevypršal, spomalte čo najviac, ale pokračujte v napodobňovaní pohybov.
Druhý týždeň zvyšujte svoj pracovný čas o 2 - 3 minúty každý deň. Keď sa dostanete do 30-40 minút, ste pripravení na ďalšiu prípravu.
2 - 3 týždne po začatí odbornej prípravy
Vaše telo sa už naučilo, čo je. Začali ste si všimnúť, že keď stúpate po schodoch, dyspnoe sa objavuje menej často a ak sa stále objavíte, zmizne rýchlejšie.
Teší sa a motivuje! Cítite sa viac veselý a radostný. Napriek tomu, behanie dodáva šťastie v živote, overené.
Teraz začíname cvičiť interval. Každé cvičenie bude teraz trochu odlišné.
2 - 3 krát týždenne sa pokúsime spustiť 100 metrov s dobrým zrýchlením a potom prejdeme na najpomalšie možné tempo, aby sme obnovili dýchanie. Bežali sme 100 metrov, potom sme behali 1 minútu a zladili naše dýchanie. Takže musíte urobiť týždeň.
Druhý týždeň zvyšujeme intervaly na 150 metrov. Na tretej - až 200 metrov. Teraz sa snažíme bežať čo najrýchlejšie.
Starostlivo sledujte svoje telo, ak máte problémy so srdcom - obmedzte sa na pravidelný beh ráno bez zrýchlenia, poraďte sa so svojím lekárom.
Ak sa to bije v boku - všetko je v poriadku, je to len to, že vaše telo nie je celkom pripravené na vážne zaťaženie sprintu.
Po 6 týždňoch
Musíte bežať rýchlosťou 800 metrov rýchlym tempom. Nie je nutné tvrdo jazdiť, toto nie je sprint, ale rýchlosť by mala byť jasne nad priemerom. Všetko, pohodlie je u konca, práca na chvíľu začala. Po jednom dni sa pokúste znova spustiť 800 metrov, berte do úvahy vaše vlastné dojmy z minulého behu.
Ak ste boli naposledy vyčerpaný predtým, ako ste sa dostali na cieľovú čiaru - štartujte pomalšie. Ak máte silu vľavo - možno by ste mali pridať trochu v rýchlosti?
V nasledujúcom týždni prejdeme na 1 000 metrov (dvakrát týždenne). Snažíme sa udržať rovnakú rýchlosť ako 800 metrov.
A napokon ďalšie 2 týždne praktizujeme 1500 metrov (dvakrát týždenne). Opäť poznamenávame, že to nie je sprint, nie je tu potrebné vydávať maximálne rýchlosti.
Tréning na 1500 metroch vám umožní spúšťať hodnotené 1000 efektívnejšie, telo si zvykne na túto vzdialenosť, po ktorej budete ľahko predbiehať všetkých súperov v triede alebo skupine, ktorí majú inteligentný výsledok.
Odborná príprava by mala byť úplná - zahriať sa, bežať, zatvárať. Program je jednoduchý - zahrievanie na 5 minút, 1500 metrov na čas a 10 - 15 minút na dýchanie a zastavenie. Trénujeme vytrvalosť. V ostatných dňoch cvičíme normálne svetlo bez zrýchlenia.
Čo robiťďalej
Ak máte záujem, môžete si objednať mini-skúška s dĺžkou 3000 metrov. Toto je štandard pre telesnú kultúru na univerzitách Ruskej federácie.
V skutočnosti ste pripravení prevádzkovať kilometer a môžete ľahko zorganizovať beh 3 km. Do tejto doby, vaša bežecká technika už bola vylepšená, cítite sa, keď potrebujete zrýchliť, a keď trochu spomalíte, poznáte svoje schopnosti. To je hlavná vec. Pre amatérov, ste už celkom dobrý v behu.
Preto môžete začať cvičiť beh na strednej vzdialenosti. Napríklad, behajte cez deň na 5-7 km joggingu. Vo zvyšných 2 dňoch sú obmedzené na 3 km (dohodli sme sa, že behy sa budú konať s frekvenciou 5 krát týždenne).
Keď prejdete štandardom na 1000 metrov, pokračujte v jazde podľa svojho potešenia. Program už nebude obsahovať intervalové prvky.
Iná príprava na 1000 metrov
Môžete urobiť všetko oveľa jednoduchšie. Existuje veľa možností na prípravu na kilometrovú jazdu, každý tréner ponúka svoju vlastnú overenú metódu. Ale je tu jeden jednoduchý spôsob, ktorý vám umožní behať na dobu 1500 metrov, rovnako ako vydržať beh 2 a beh 3 km.
Program v tomto prípade je tento: bežať každý druhý deň s zrýchleniami intervalov. Pre beh 30 minút takéhoto zrýchlenia by mala byť aspoň 5. A ich vzdialenosť je 100 metrov.
Vaše telo sa stane silnejším a vytrvalejším v priebehu mesiaca a môžete ľahko bežať na 1500 metrov.
Dva dni pred súťažou nebeží vôbec. Nechajte svoje telo odpočinúť a získať silu. Jeden deň predtýmudalosti je možné behať 10 minút a to je všetko. A nepotrebujete žiadne intervalové tréningy, silové a iné cvičenia.
Mimochodom, o silových cvičeniach - dobre zvyšujú vašu rýchlosť. To je užitočné pre sprinty. V našom prípade je to dôležité, ale nie rovnakým spôsobom ako na sto metrov.
Ako bežať naraz 1000 metrov
Keď príde čas na absolvovanie štandardu alebo beh v súťaži, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel behu. Ak ste už vyškolení na beh 1500 metrov, a ešte viac, beh 2 alebo 3 kilometre naraz, potom kilometer sa vám zdá jednoduchý test.
Určite sa potiť, ale nie ste vyčerpaní ako tí, ktorí na to vaše telo nepripravili.
Vezmite prosím na vedomie, že ak potrebujete prejsť normou na kilometer, prejdite na tréning 1500 metrov. Ak je viac - prax 2 alebo beh 3 km naraz.
Vezmite zásoby 500 metrov nad požadovanú vzdialenosť. To pomôže vyvinúť ďalšiu „časť“ vytrvalosti.
Takže štartujete s rýchlosťou vyššou ako je priemerná rýchlosť. Ale nie zo sprintu. Udržať túto rýchlosť na 500-600 metrov, potom sa začne zrýchľovať. Vyložiť posledných 100 metrov, rovnako ako môžete. Tak budete rýchlo spúšťať vzdialenosť.
Keď ste bežali 1500 metrov, vytvorili ste v sebe ďalší potenciál. Teraz stačí dobre zrýchliť v posledných 100 metroch.
Ak ste okamžite bežali veľmi rýchlo, môžete stačiť na 500 metrov. Sprint nepracuje na dlhé vzdialenosti, pretože nie je pravdepodobné, že budete hovoriť,ako profesionálny bežec.
Problémy na diaľku
Chceli ste piť
Človek by nemal piť veľa tekutiny pred pretekom. Ale vôbec by ste nemali piť. Vezmite 3-4 dúšky. Neodporúča sa piť na diaľku - nie je veľa času. Koniec koncov, toto nie je maratón.
Ak teda budete náhle chcieť piť, buďte trpezliví niekoľko minút. Nechajte si predstavu, že budete piť čaj alebo vodu na cieľovej čiare, vás bude motivovať.
Bolesť
Môže spôsobiť bolestivosť, brucho, hlavu. Čokoľvek môže ochorieť. Ak sa to náhle stalo, musíte rýchlo prejsť na to, či ste schopní bežať ďalej. Ak áno - beh. Vzdialenosť je krátka, strávite na nej trochu času. Môžete trpieť.
Ak je bolesť nezlučiteľná s behom, budete musieť opustiť preteky. Bolesť môže nastať v dôsledku prudkého nárastu tlaku, meteorologických podmienok, poranení, porúch príjmu potravy alebo pitia.
Niektoré veci je ťažké predvídať. Ale väčšina sa dá vyhnúť, ak sa riadne pripravíte na súťaž.
Ťažká únava
Keďže doba prevádzky je veľmi krátka, musí sa prekonať únava. Držte sa na cieľovej čiare trochu!
