Je možné vybudovať lis na nerovnomerné tyče? Určite áno. Vzhľadom k tomu, že rovnobežné tyče umožňujú zaťaženie spodnej časti brucha a hornej časti brucha. Pri vykonávaní cvičení na nerovných typoch môžu vzniknúť ťažkosti súvisiace s daným fyzickým tréningom. Začnime s tým. Tí, ktorí sa už cítia istí na nerovnomerných tyčinkách, môžu okamžite prejsť na možnosti cvičenia a obísť ďalšiu časť.
Príprava telesa na prácu na nerovných tyčiach
Ten, kto bol v telocvični alebo navštívil športové ihriská, videl pomocných chlapcov vykonávať rôzne cvičenia na vodorovných tyčiach a nerovných baroch. Zvonku sa všetky tieto pohyby zdajú byť jednoduché a jednoduché.
Nie každý sa to pokúšal opakovať sám. Hľadanie je vždy jednoduchšie ako robiť. Skúste len na nejaký čas stáť na rovných ramenách na nerovných tyčkach (východisková pozícia). A tu je prvý problém - vaše ruky nemusia byť pripravené držať telo v tejto pozícii. Jednoducho povedané, vaše ruky sa prackajú, vaše dlane sú zranené, môžete skĺznuť z barov a spadnúť.
Počiatočná pozícia na nerovnom pruhu pre takmer každé cvičenie je stáť v rovných rukách. V tomto čase je telo visiace vo vzduchu a pod nohamižiadna podpora.
Pre osobu s hmotnosťou do 65 - 75 kg to nie je také ťažké ako pre ťažšie osoby. Predstavte si, či majiteľ pivného brucha, ktorého hmotnosť je viac ako 90 kg, a jeho ruky nie sú pripravené na fyzickú námahu, sa môže dostať do východiskovej pozície. Ak máte dostatočne veľkú váhu - môžete si byť istí.
Skôr než sa pokúsite otočiť tlač pomocou tyčí, vytiahnite z podlahy v rôznych uhloch, posilnite ruky a pripravte si kĺby. Neodporúčame, aby nepripravení ľudia okamžite šli do škrupiny.
Ak ste však veľmi odvážni a orientovaní na cieľ, a napriek našim varovaniam ste sa rozhodli zavesiť sa na nerovnom prúde a vytvoriť tam tlač, máte pre vás nasledujúce odporúčania:
- Postavte sa do východiskovej polohy (na nerovné tyče na rovných ramenách), lakte pritlačené k hrudníku. Predtým, než niečo pumpujete, musíte vedieť, koľko môžete takto visieť. Ak je to váš limit, postupne ho zvyšujte na 60 sekúnd.
- Pokúste sa vyžmýkať - najprv mierne ohnite ruky. Ak je to váš limit - v priebehu času budete musieť naučiť, ako sa push-up. Ak už môžete vyžmýkať celú amplitúdu aspoň niekoľkokrát - dobre. V tejto fáze môžete začať vykonávať cvičenia.
Teraz sa pozrime na to, ako otočiť lis pomocou pruhov.
Možnosti čerpania lisu na rovnobežkách
Toto sú najobľúbenejšie a najúčinnejšie cvičenia, s ktorými môžete vypracovať brušné svaly na projektile, ktorý sme si vybrali.
Chôdza pozdĺž nerovných tyčí
Originálpozícia - stojace na nerovných tyčiach na rovných ramenách. Mierne sa nakloníme dopredu, trochu znížime hlavu:
- Zdvihnite jedno koleno tesne nad dosky.
- V okamihu, keď sa nachádza uprostred cesty, začneme zvyšovať druhé koleno.
- Ukazuje sa, že napodobňujeme krok s vysokým zdvihom kolena na nerovných tyčiach.
Toto cvičenie robíme 10 - 15 krát pre každú nohu. To je najlepšia voľba pre tých, ktorí nie sú dostatočne silní, ale ktorí už môžu robiť niečo na nerovnomerných baroch.
Zdvíhacie nohy na rovnobežkách
Toto je klasické abs cvičenie. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi:
- na rovných ramenách;
- kolená na tyče.
Druhá možnosť môže zanechať modriny na lakťoch. Je lepšie ho vykonávať na špeciálnych mäkkých tyčinkách v posilňovni. Priľnavosť tyčí nie je rovnaká ako u push-upov. Dávajte pozor, aby ste si nepreklzli ruky.
Zvážte techniku prvého typu cvičenia:
- Dostávame sa do východiskovej pozície na rovných ramenách. Nakloníme hlavu a hruď mierne dopredu tak, aby nedochádzalo k výkyvom.
- Zdvihnite nohy mierne nad úrovňou dosiek alebo hrudníka. Ak si zdvihnete nohy o niečo vyššie ako rovnobežka - väčšinou funguje spodná tlač. Keď natiahnete kolená na hrudník, vaša panva začne sledovať vaše nohy. V tomto prípade je zaťaženie rozložené v hornej časti lisu. Pre pohodlie odporúčame zvýšiť kolená s panvou až po hrudník alebo bradu.
- Robíme 10 - 15 opakovaní v troch prístupoch (alebo v dvoch, ak sú cvičenia na brušných svaloch).
Ak zdvihnete rovné alebo mierne ohnuté nohy, vaše ťažisko sa zmení a vaše telo sa začne hýbať. To je nepríjemné. Ale môžete skúsiť zdvíhanie a rovné nohy.
Keď je pre vás ľahké vykonávať tento typ cvičenia, upevnite závažia na nohách. Pracujte s nimi na pumpovaní brušných svalov ešte viac. Akcelerujte na 30, 50 a viac opakovaní má zmysel len vtedy, keď potrebujete veľa vytrvalosti (akrobatov, lezcov atď.). V tých prípadoch, keď chcete napumpovať veľa tlače, stačí 10-15 opakovaní v prístupe.
Ak robíte tento typ cvičenia s lakťami na nerovných tyčiach, drasticky znížite riziko otočenia tela dozadu a dopredu. Na jednej strane je vhodnejšie hýbať tlačou, na druhej strane - to môže byť bolestivé pre ruky.
Akrobacie pre lis na rovnobežkách
Zdvíhanie nôh možno vykonať efektívnejšie, ak:
- V momente, keď sú nohy nad tyčami, ich rozprestrite. Môžete to urobiť niekoľkokrát.
- Môže byť vyrovnaný rovnobežne so zemou a zostať lícom nahor. V tomto prípade budete stáť s lakťami na nerovných tyčiach.
Rímske kreslo
Tyče sú 2 susediace rúrky. Môžu byť použité ako rímske kreslo. Tu môžete swing a späť, a horná tlač. Presne to, čo potrebujeme:
- Sadnite si na jednu z rúrok. Upevníme nohy na druhú. Zvyčajne sa dôraz kladie na nohy. Je žiaduce upevniť členok. Veľmi dobre, ak máte vysokú tenisku: všetok tlak potrubia pôjde len na neho, nie na nohu.
- Ruky sú odstránené za hlavou alebo zaháknuté do zámku na hrudi.
- Upozorňujeme, že prvá skúmavka, na ktorej ste sedeli, by mala byť umiestnená tesne pod zadok. To je potrebné, aby ste sa medzi tyče nezložili a nespadli.
- Odchýlime sa k rovnobežke so zemou. Nižšie nie je zmysel ísť dole - netlačíme na tlač, ale hýbeme sa. Pre začiatočníkov, je vhodné, aby sa okolo chrbta, ak nemôžete vykonávať priame chrbát cvičenie bez bolesti. Hlavnou vecou nie je ohýbanie v dolnej časti chrbta.
- Robíme 2 - 3 prístupy 15-krát.
Mimochodom, ak váš chrbát bolí, mali by ste najprv posilniť vaše abs ľahšie cvičenia. Nezabudnite na hyperextenziu chrbtových svalov.
Odporúčania pre čerpanie lisu v ramenách na tyčiach
Čo iného možno považovať za rýchlejší a bezpečnejší spôsob čerpania tlače:
- Aby ste zabránili pošmyknutiu rúk, môžete si na ihrisku vziať krabicu s magnéziou. Ďalšou najlepšou možnosťou sú špeciálne športové rukavice s otvorenými prstami. Pomôžu vám vyhnúť sa tvorbe mozolov na rukách. Ako viete, kuriatka sú nepríjemné veci, ktoré zasahujú do vašej práce.
- Ak robíte zimu, používajte viac teplých rukavíc. Hlavná vec je, že ich kryt nekĺzne na brvno.
- Váhy sa môžu používať ako závažia. V zime je veľmi pohodlné - teplé a ťažké.
- Ak sa začnete hýbať, snažte sa ešte viac nakloniť dopredu. Nemôžete zdvihnúť nohy, kým sa vaše telo hojdá tam a späť. Zotrvačnosť uľahčí prehrávanie pomocou pomocisvaly na zdvihnutie nôh.
- Netlačte lis na vysoké tyče. Pád vysoko.
Ak použijete rovnobežnú tyč ako rímsku stoličku, zabalte ju do oblečenia, aby ste nezanechali na nohách modriny alebo nenostli vysokohorské tenisky. Tento typ cvičenia môže byť pre nohy bolestivý.
Kontraindikácie
Kedy nie je výkyvný lis pomocou rovnobežiek:
- Ak máte veľkú váhu as touto váhou ste sa nikdy nepokúšali vstať na nerovnom povrchu. Ostatné cvičenia vám pomôžu napumpovať tlač a nepotrebujete nič na zranenie rúk.
- S bolesťou v zápästiach alebo lakte. Nie je potrebné ísť cez bolesť - je to artróza, alebo niečo iné. Len to zhorš. Ak vás elastické obväzy neuchovajú, najprv sa liečte. Stáva sa tiež, že vaše kĺby nie sú vytvorené pre takéto cvičenia s takou váhou. Niektorí nováčikovia odchádzajú kvôli tomuto veľkému športu. Tí majú možnosť voľby: buď stráviť celý svoj život na liekoch proti bolesti, mať dokončené protetické kĺby, alebo si vybrať inú športovú možnosť vhodnú pre svoje telo.
- Ak nemôžete tlačiť. Po prvé, mali by ste vyčerpať ruky a potom prejsť na viac pracovne náročné vybavenie.
Úspešné vzdelávanie!
