Športovci častejšie vyvíjajú brušné svaly pomocou zvyčajných cvičení vykonávaných na podlahe. Avšak, na tréning brušných svalov môže byť v pozícii visí na bare.
Výhody priečky
Poučenie z tohto simulátora má množstvo výhod:
- Neobvyklé zaťaženie. Výcvik brušných svalov na bare je radikálne odlišný od ostatných cvikov na bruchu. Je to kvôli voľnej polohe tela, ktorá nemá jasnú podporu.
- Vypracovanie malých svalov. Športovec, posilňujúci lis na tyči, je nútený držať telo od výkyvu a otáčania, čo má pozitívny vplyv na vývoj stabilizátorov tela.
- "Výkres" reliéf. Vzhľadom k polohe zavesenia a práci s vlastnou váhou, športovec ľahko dosiahne "pálenie" v brušných svaloch, čo v konečnom dôsledku pomáha zlepšiť jeho vymedzenie.
- Výcvik dolnej časti chrbta a ramien. Pravidelné cvičenia na brušné svaly na vodorovnej tyči posilňujú bedrovú chrbticu a rozvíjajú uchopenie zápästia.
- Projektil je jednoduchý a prístupný - nachádza sa v najbližšom nádvorí.
Ak sa rozhodnete študovať doma,Odporúčame venovať pozornosť nasledujúcim simulátorom: kombinované "horizontálne tyče" a lišty stien. Výhodou prvej je možnosť opracovania chrbta, tlače, tricepsu a dolnej časti hrudníka. Druhá umožňuje vykonávať účinnú oblasť cvičenia, opierajúc sa o chrbát na brvno, čo ocenia začínajúci športovci.
Tréningové vlastnosti
Nasledujúce odporúčania pomôžu zlepšiť efektívnosť a bezpečnosť povolaní na bare:
- Pri vykonávaní rovných zdvihov nôh pracuje spodná časť lisu. Ak otočíte telo v hornej polohe, horná časť dostane náklad. S bočnými elektródami a ohybmi sa trénujú šikmé svaly. Preto, aby sa maximalizovalo využitie brušných svalov, nezabudnite kombinovať cvičenia.
- Noví atléti majú slabú rukoväť, ktorá im neumožňuje vykonávať cvičenia na brvne. Ak máte rovnaký problém, použite špeciálne popruhy pre pull-up. Okrem toho odporúčame posilniť zápästné kĺby a pevnosť zápästia. Push-up na prstoch a päste, práca s gumovým rozpínacím krúžkom, lezenie na lane sú na tento účel perfektné.
- Skúsení atléti vykonávajú zavesenie hore nohami, priliehajúc k priečke so zadnou časťou kolenného kĺbu. Takáto technika však môže byť pre začiatočníkov nebezpečná. Preto odporúčame použiť inverznú "obuv". Príslušenstvo sa skladá z dvoch tesných manžiet, vybavených háčikom na háčik."Čižmy" sú pripojené k členkom as ich pomocou bezpečne visia hore nohami.
- Výber záťaže v závislosti od účelu. Ak chcete zlepšiť reliéf tlače, vykonajte 15-20 opakovaní v každej sade. Ak je úlohou zvýšiť objem a silu brušných svalov, znížiť počet opakovaní na 10-12, použiť ďalšie zaťaženie. Napríklad môžete upevniť mäkké závažia na členkoch alebo stlačiť činku proti hrudníku, keď robíte telesné zdvihy v polohe „hore nohami“.
Nezabudnite správne dýchať: výdych - na úsilie, vdychovať - na relaxáciu.
Odporúčame, aby ste sa neponáhľali a neriadili sa technikou, to znamená, že pohyby vykonávate hladko, bez trhania, kývania a zotrvačnosti. V opačnom prípade sa zníži produktivita tréningu.
Cvičenia pre tlač na lište
Vybrali sme pre vás účinné prvky na priečnom nosníku pre rozvoj brušných svalov.
Zdvíhacie rovné nohy
Začiatočníci by mali začať s kolennými výťahmi. Ak ich nemôžete zdvihnúť nad pás - pokračujte, - časom sa telo posilní a všetko bude fungovať.
Po zvládnutí jednoduchých pohybov zdvihnite rovné nohy. Po prvé, rovnobežne s podlahou, potom sa snažte dotiahnuť kotníky na priečku. Udržujte kolená úplne sploštené a nezakrývajte si chrbát.
Skrútenie tela
Upevnite inverznú „obuv“ na členky, uchopte vodorovnú tyč, trhnite nohy k priečke a zaveste na ňu háčiky. Postupujte rovnoz tejto pozície. Môžete tiež ohnúť telo na stranu, aby sa zapojili šikmé brušné svaly.
Roh
Z jednoduchého zavesenia zavrite nohy a zdvihnite ich až paralelne s podlahou. Kolená musia byť úplne vysunuté. Neohýbajte ruky, nezakrývajte si chrbát. Udržujte pravý uhol medzi telom a boky tak dlho, ako je to len možné.
Keď sa naučíte vykonávať tento prvok po dlhú dobu, skúste zopakovať s zavesením na jednej strane. Aby bolo ťažšie držať "roh", pridajte hladké nohy vedie do strán, takže si navyše použiť bočné svaly tlače.
Bočné zákruty
Počas voľného zavesenia držte nohy spolu a mierne ohnite kolená. Utiahnite šikmé brušné svaly a zdvihnite panvu a boky. Opakujte postup.
Žaba
Vykonajte jednoduché zavesenie. Udržujte nohy pevne a mierne ohnite kolená. Jemne zdvihnite boky paralelne s podlahou a potom úplne natiahnite nohy dopredu. Potom ich jemne spustite do pôvodnej polohy. Postupne zvyšujte výšku bokov na úroveň prsných svalov.
Bicykel
Vykonajte zavesenie. Zdvihnite pravé koleno na hrudník, potom ho spustite a opakujte s ľavou stranou. Rázne sa pohnite. Pohyby by sa mali podobať krúteniu pedálov bicykla. Komplikovať cvičenie, súčasne s činnosťou nôh jemne zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné.
Nožnice
Zaveste na vodorovnú tyč. Zdvihnite rovné nohy pred sebou. nasledovaťchov zotrvačníka hore a dole. Rozsah pohybu je 40 - 50 cm.
Zvýšenie panvy
Uchopte tyč a zaveste. Ohnite si kolená a jemne ich zdvihnite čo najvyššie. Natiahnite striedavo do jedného podpazušia, potom do druhého. Súčasne trochu umývajte vane.
Školníci
Uchopte vodorovnú tyč pevne a vykonajte jednoduché zavesenie. Somnite dolné končatiny a zdvihnite ich vertikálne. Členky by mali byť na úrovni priečky. Držanie panvy v tejto polohe, jemne pohybovať nohy na stranu.
Pohyb sa podobá práci stierača čelného skla automobilu.
Program
Ak chcete napumpovať brušné svaly, odporúčame kombinovať cvičenia na vodorovnom pruhu s inými prvkami. Vzorový vzdelávací program:
- Zvraty v rímskom kresle sú 3x15.
- Vytiahnutie kolien k hrudníku pri sedení na podlahe - 3x15.
- „Horizontálne nožnice“ - 3x15.
- "Roh" - 3 sú maximálne.
Cvičenia vykonávané na krku, vyberať v súlade s telesným tréningom. Dostatočný odpočinok medzi súbormi (2-3 minúty).
Ak sa pred cvičením tlače nevyskytli žiadne záťaže, uistite sa, že telo hnetíte pomocou jednoduchej gymnastiky.
Je potrebné posilniť brušné svaly 2-3 krát týždenne. Medzi triedami vložte dni odpočinku. Pravidelne zmeňte program alebo pridajte záťaž na "šok" brušných svalov.
O "kockách"
Väčšinaľudia nemôžu vidieť drahocenné "kocky" kvôli hromadeniu tuku v páse. Súčasne, bez ohľadu na to, ako tvrdo trénovali tlač, nie je možné schudnúť.
Nie je možné sa zbaviť podkožného tuku len v oblasti brucha. Chudnutie sa vyskytuje v celom tele naraz.
Okrem výcviku na hrazde je preto potrebné upraviť stravu v prospech znižovania sacharidových potravín a vykonávať kardiovaskulárne cvičenia: beh, jazda na bicykli, mobilné hry, aerobik, tanec atď.
