Top 15 cvičení pre zadok - cvičenie doma av posilňovni, príklady programov

Pre našich úžasných čitateľov publikujeme veľa materiálu na tréning spodnej časti tela. V článku čakáte na cvičenia pre zadok, programy pre sálu a doma, bonus so znakom drepov, ako aj množstvo užitočných detailov. Veselé čítanie! Naučte sa a aplikujte.

Anatómia gluteálnych svalov

Pre komplexný výcvik zadku sú potrebné nielen drepy. Na nájdenie účinných cvičení je užitočné poznať štruktúru tejto skupiny.

Gluteus maximus

Veľký sval majúci kosoštvorcový tvar. Zodpovedný za to, koľko vyniká zadok. Horná hrana je pripojená k sakrálnym a ileálnym kostiam, čím je nižšia - k stehennému a tibiálnemu traktu.

Funkcie:

• držanie tela vo zvislej polohe;
• abdukcia a rozšírenie bedra.

Gluteus maximus

Sval, ktorý vyzerátrojuholník. Horná široká hrana je pripojená k bedrovému hrebeňu, dolná časť - k výbežku femuru.

Funkcie:

• stabilizácia bedrového kĺbu;
• abdukcia, extenzia a rotácia bedra.

Malý gluteus

Nachádza sa hlboko pod veľkým, takže nevyniká zvonku. Horná hrana je pripojená k vnútornej rovine Ilium, spodný okraj je spojený so stehennou drážkou cez šľachu.

Funkcie:

• pomáha stabilizovať trup počas pohybu;
• sa zúčastňuje únosu nôh.

Tvar ženského zadku: ako vyzerá "brazílsky zadok"?

„Brazílska korisť“ je populárnou formou piateho bodu. Jej príznaky sú veľké množstvo gluteus svalov, pružnosť a hladký povrch bez celulitídy. V spodnej časti, v mieste prechodu na stehno, by sa nemali tvoriť žiadne záhyby. Brazílsky zadok patrí do jednej zo štyroch odrôd - okrúhle. Podrobnejšie analyzujeme.

Tvar alebo trojuholník V

Vyznačuje sa dobrým objemom v hornej časti a kontrakciou svalov smerom nadol k miestu prechodu do stehna. Táto forma zadku má spravidla tenké dievčatá, ktoré majú nedostatok ženských pohlavných hormónov - estrogénu.

Hlavné odporúčania lekárov: jesť viac ovocia a zeleniny, získať dostatok spánku, vzdať sa hormonálnych liekov. Tipy od fitness trénera: zlepšiť tvar zadku, sledovať siludrepy, výpady, hojdačky.

Námestie

Vyznačuje sa rovnakou šírkou v hornej a dolnej časti gluteálnych svalov. Neexistujú žiadne bočné vydutia, ktoré vytvárajú tvar štvorca alebo obdĺžnika. Napriek tomu sa táto forma považuje za znak dobrého zdravotného stavu ženy.

Aby sa zadok dostal do viac zaobleného vzhľadu, odporúča sa vykonávať komplexné cvičenia vrátane základných cvičení (drepy, výpady atď.) A izolácie (napríklad bočné vedenia pod zaťažením). ).

Okrúhly

Vyznačuje sa rovnomerným rozložením svalových vlákien v gluteálnej oblasti, čím sa vytvára krásna okrúhlosť. V tomto prípade je ideálna forma pozorovaná z oboch uhlov: zozadu aj zo strany. Označuje dobré zdravie a hormonálnu rovnováhu.

Dievča potrebuje len udržiavať fit a zabrániť tvorbe celulitídy. Hlavné odporúčania fitness trénera: pravidelná gymnastika a ľahké aeróbne cvičenie.

Obrátené „srdce“

Vyznačuje sa nerovnomerným vývojom gluteálnych svalov. Spodná časť je objemnejšia ako horná časť. Táto forma spravidla poukazuje na nedostatok ženského hormónu estrogénu. V mladom veku vyzerá „zadok-srdce“ atraktívne. Po 25–30 rokoch sa môže objaviť nižšia vôľa.

Hlavné odporúčania budú: dodržiavanie správnej výživy, cvičenia s váhami (drepy, výpady atď.), Kardio.

Čo ovplyvňuje tvar?

Hlavným faktorom je genetika. Dievčatko dostane od matky štruktúru gluteálnej oblasti. Ale nebojte sa! Aj keď majú zadok plochý vzhľad alebo štvorcový tvar, všetky defekty môžu byť opravené pomocou kvalitnej výživy a cvičenia.

Dopad majú aj šport v detstve. Dievčatá, zvyknuté na miernu fyzickú námahu, dosahujúce zrelý vek, majú krásne obrysy zadku. A s výskytom celulitídy, je ľahké sa s ňou podeliť, pretože telo bolo „zvyknuté“ na šport už od detstva.

Choroby, zranenia alebo hormonálne poruchy počas tvorby ženského tela (10 - 15 rokov) majú nepriaznivý vplyv na vzhľad zadku. S včasnou liečbou je spravidla možné vyhnúť sa nerovnomernému vývoju svalových vlákien v panvovej oblasti.

U dospelých žien ovplyvňuje kontúry tehotenstvo a nízka fyzická aktivita. Zmena tvaru je najčastejšie spojená s akumuláciou podkožného tuku. Preto stačí urobiť mierny kardio a upraviť výživu.

Kontraindikácie pre tréning gluteus

\ t

Pri vykonávaní cvikov na zadok sa atlétky zapájajú do dolných končatín. Hlavnými kontraindikáciami budú preto poranenia kĺbov:

• kyčle;
• koleno;
• členok.

Pri výcviku po výronoch alebo roztrhaných väzoch je potrebná opatrnosť. Pri kŕčových žilách sa najprv poraďte s flebologom. Vo všeobecnosti, neváhajte zistiť vopred so svojím lekárom a školiteľom všetky vaše kontraindikácie. Postarajte sa o svoje zdravie!

Niektoré prvky sily, ako napríklad drepy, vyvíjajú axiálny tlak na chrbticu. Z tohto dôvodu sú takéto zaťaženia kontraindikované pre športovcov s problémom späť. Nemali by ste sa však rozrušiť, existujú aj ďalšie základné cvičenia, ktoré komplexne pracujú na vašich gluteálnych svaloch, napríklad na nohách v špeciálnych simulátoroch.

Väčšina prvkov pre spodnú časť tela je zaťažená. Preto sa neodporúčajú drepy, výpady a lisy nôh pre tehotné dievčatá a novonarodené matky. Po pôrode sa zapojte do posilňujúcej gymnastiky. Po 4-6 mesiacoch môžete začať s tréningom.

Začiatok rozcvičky

Pred každým zasadnutím odporúčame telo dobre zohriať. To pomôže naplno využiť cieľové svaly a znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Na rozcvičenie pred tréningom zadku sú najlepšie integrované cvičenia, ktoré priamo zahŕňajú celé telo. spodná časť tela. K takýmto zaťaženiam patrí svetelný chod, chôdza v eliptickom trenažéri, šliapanie na bicyklovom ergometri.

Ak študujete doma, zahrejte sasquatting s vlastnou telesnou hmotnosťou, skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste s vysokými zdvíhacími boky.Odporúčaná dĺžka aeróbneho tréningu je 10 - 15 minút .

Druhy cvičení na dotiahnutie zadku

\ t

Všetky prvky výcviku dolnej časti tela môžu byť rozdelené do troch veľkých skupín.

Základné

Napájacie prvky určené na zvýšenie objemu svalu gluteus maximus. Dievčatá, ktoré chcú mať „brazílsky zadok“, potrebujú vybudovať svoj program okolo takýchto cvičení. Medzi základné zaťaženia patria:

• drepy;
• nožné lisy;
• výpady;
• mostíky na sedacie kosti;
• vyskočiť s extra váhou.

Izolačné

Prvky sily určené na rozvoj stredného a malého gluteus svalov. Tieto svaly nie sú až tak vyniknúť, ale na vytvorenie krásneho tvaru sa tiež odporúča cvičiť. Izolačné náklady zahŕňajú:

• vedenie nôh v rôznych smeroch;
• zdvíhanie dolných končatín zaťažením.

Statická

Prvky umožňujúce komplexný výcvik všetkých troch oddelení gluteálnych svalov. Športovec nevykonáva aktívne pohyby a záťaž je vytvorená tak, že drží napätie v cieľových svaloch po určitú dobu. Statické cvičenia zahŕňajú:

208) „vysoká stolička“;
• udržanie pózy v výpade;
• most v statike.

Dobré vedieť! Tréning telesnej hmotnosti sa používa akozvyčajne pre všeobecné číslo ťah. Ak chcete zvýšiť objem gluteálnej oblasti, potom nerobiť bez záťaže. Je to dodatočná hmotnosť projektilu, ktorá spôsobí hypertrofiu svalových vlákien.

15 účinných cvičení pre "brazílske zadok"

Skúmali sme teoretické základy. Je čas začať cvičiť! Ponúkame efektívne cvičenia, ktoré v krátkom čase umožnia čerpať objemové zadky.

Vyberte položky, ktoré sa vám páčia, a vykonajte ich 3-4 krát týždenne. Medzi tréningovými dňami, pauza na jeden deň alebo dva na zotavenie.

Každé cvičenie je podrobne opísané v samostatnom článku. Pre pohodlie uvádzame len techniku ​​a kľúčové odporúčania. Podrobnosti môžu byť preskúmané v materiáloch na stránke.

Cvičenie "Superman" alebo hyperextenzia ležiaca na podlahe

Začnime jednoduchým. Toto cvičenie nezvýši svalov v objeme, ale prinesie svaly na tón, pripraviť sa na záťaž a je ideálny pre začiatočníkov.

Technika:

1. Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu.
2. Narovnajte nohy, zatlačte čelo na podlahu.
3. Výdych a súčasne zdvihnite horné a dolné končatiny o 15 - 20 cm.
4. Maximalizujte bedrovú oblasť a dotiahnite zadok.
5. Túto pozíciu držte 2 sekundy.
6. Potom vdychujte ruky a nohy do východiskovej polohy.

Odporúčania:

• Noví atléti majú povolené robiť ľahký „Superman“ zdvíhaním opačných končatín striedavo.
• Aby sa športovci pripravili na komplikáciu výkonu, odporúčame používať závažia na zápästiach a členkoch.
• Na najnižšom mieste nedávajte dlane ani nohy na zem. Uložíte tak užitočné zaťaženie a zvýšite účinnosť prvku.
• Pokúste sa dosiahnuť "pálenie" v gluteálnych svaloch. K tomu, aby 3 sady 20-25 opakovaní.

Klasické drepy na činky

Komplexný vývoj dolnej časti tela. Ak chcete maximalizovať zaťaženie zadku, roztiahnite nohy širšie ako ramená.

Technika:

1. Umiestnite tyč na stĺpiky vo výške hrudníka.
2. Obtočte krk dlaňami a „choďte“ pod ním.
3. Stlačte trapezius svalový projektil a odstráňte hmotnosť zo zastávok.
4. Postavte sa pol metra, roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená, otočte prsty pod 45 ° smerom von.
5. S nadýchnutím si súčasne ohnite kolená, posuňte panvu a sadnite si.
6. Po dosiahnutí najnižšieho bodu sa zamerajte na rozťahovanie gluteálnych svalov.
7. Ako vydýchate, pomaly stúpajte.
8. Robte 3 - 4 sady 15 opakovaní.

Odporúčania:

• Pred vykonaním silových zákrokov hnette nohy pomocou ľahkých drepov s prázdnym hmatníkom (2 sady 15-krát).
• Ak máte problémy s chrbtom, vymeňte klasický squat za zadok za špeciálnusimulátor.
• Nepokúšajte sa dať kolená za prsty, pretože to môže viesť k preťaženiu kolenných kĺbov.
• Držte činku na lichobežníku a zadných deltách, neznižujte ju nižšie, inak budete zraniť ramenné kĺby.
• Udržujte lumbálne vychýlenie až do konca priblíženia. K tomu, aby lopatky dohromady a zdvihnite hlavu.
• Vyhnite sa pohybom kolien dovnútra. Ak sa to stane nedobrovoľne, znamená to, že hmotnosť tyče je príliš veľká.

Ak máte ochorenie alebo poranenie chrbta, drepy s činkou môžu byť (so súhlasom lekára) nahradené tlakom nôh na zadok. Prvok sa vykonáva v špeciálnom „sediacom“ simulátore a simuluje prácu dolných končatín počas squatu.

Dôležitou podmienkou lisovacích lisov je umiestniť nožičky bližšie k hornému okraju plošiny. Takéto vyhlásenie pomôže presunúť záťaž na gluteálne svaly.

Plié drepy

Technika:

1. Vezmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, roztiahnite nohy (70–80 cm), zdvihnite činku alebo činku.
2. Vypnite ponožky.
3. Narovnajte ramená a mierne ohnite bedrovú oblasť.
4. Inhalujte a jemne spustite panvu, aby sa rovnali boky s podlahou.
5. Vydychujte a pretlačte päty k pôvodnému stojanu.
6. Urobte 3 - 4 sady 15 opakovaní.

Odporúčania:

• V hornom bode napnite gluteusové svaly, aby sa zvýšila užitočná hmotnosť.
• Udržujte kolená v rovnakej rovine ako nohy. Nenechajte vo vnútri informácie.
• Po vychýlení do východiskovej polohy kolenné kĺby neohýbajte úplne.
• Vykonávajú sa obe fázy kontroly pod kontrolou. Vyhnite sa náhlym otrasom a rýchlemu spúšťaniu panvy.
• Neohýbajte chrbát.

Výpadky vpred

Cieľom cvičenia je vypracovať boky. Ak chcete posunúť dôraz na zadok, urobíme krok o niečo širší ako pri klasických útokoch. Takýto pohyb je zložitejší, ale dáva požadovaný účinok.

Technika:

1. Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela.
2. Narovnajte ramená, mierne ohnite bedrovú oblasť.
3. Vdychujte, vykročte dopredu a ponorte sa do výpadu.
4. Zamerajte sa na natiahnutie zadku.
5. Vydychujte a hladko stúpajte.
6. Opakujte výpad na druhej nohe.
7. Urobte 3 - 4 sady 15 opakovaní pre každú končatinu.

Odporúčania:

• Pred hlavnými prístupmi vykonajte 1 - 2 rozcvičky na zahriatie svalov.
• Držte puzdro vertikálne. Vyhnite sa prevráteniu dopredu - to môže viesť k pádu.
• Nevyťahujte odkryté koleno za prsty, aby nedošlo k pretiahnutiu kolenného kĺbu.
• Ak chcete vytvoriť extra zaťaženie, zdvihnite činky alebo závažia. Môžete tiež robiť výpady s činka na ramenách.
• Stlačte "prednú" nohu k podlahe nie špičkou, ale celou nohou. Takže znížite zaťaženie kolenného kĺbu.

Výpadkyspäť

Technika:

1. Narovnajte a spojte ruky v uzamknutí na úrovni hrudníka.
2. Narovnajte ramená a vytvorte mierny chrbticu.
3. Pri náraze vytiahnite pravú nohu dozadu.
4. Položte ho na prst a jemne spadnite do výpadu.
5. Vydychujte a choďte na východiskový stojan.
6. Pohyb v opačnom smere.
7. Urobte 3 - 4 sady 15 opakovaní pre každú nohu.

Odporúčania:

• Držte puzdro vo zvislej polohe, nepokláňajte sa dopredu. V opačnom prípade sa zaťaženie kolenného kĺbu zvýši.
• Na skomplikovanie cvičenia, položenie činiek, činiek do dlane, alebo položenie činky na ramená.
• Nováčikom sa odporúča, aby túto položku vykonávali v simulátore Smith.
• Uistite sa, že koleno „prednej“ nohy zostáva v rovnakej projekcii s nohou. Vyhnite sa nakloneniu stehna dovnútra.

Bulharské útoky

Technika:

1. Presuňte jeden meter od horizontálnej lavice.
2. Otočte chrbtom, stlačte ruky v zámku v blízkosti hrudníka.
3. Vezmite svoju pravú nohu späť a položte ju prstom na lavicu.
4. Ak chcete dosiahnuť lepšie vyváženie, posuňte „zadnú“ nohu o 10–15 cm doprava.
5. Narovnajte chrbticu, narovnajte ramená.
6. Inhalujte a spustite panvu do uhla 90 ° v kolene.
7. Vydychujte a hladko stúpajte.
8. Urobte 3 - 4 sady 12 - 15 opakovaní na každej strane.

Odporúčania:

• Držte ťažisko v strede. Nepohybujte telesnou hmotnosťou dopredu, pretože to môže spôsobiť preťaženie kolenného kĺbu. Vyhýbajte sa pohybu kolena nad čiaru prsta.
• Na vytvorenie dodatočnej záťaže použite činky, závažia alebo činku na pleciach.
• Pod kontrolou sú obe fázy cvičenia. Vyhnite sa prudkému spúšťaniu panvy a náhlemu nárazu zdola.

Most na zadok

Klasická verzia cvičenia zahŕňa prácu na podlahe bez záťaže. Odporúčame zhotoviť most s dôrazom na lavičku a pomocou silových nábojov (palacinka, činka, činka). Tým sa zvýši amplitúda pohybu a vytvorí sa lepšie zaťaženie zadku.

Technika:

1. Stlačte hornú časť chrbta cez horizontálnu lavicu.
2. Ohnite nohy v pravom uhle, s nohami od seba 30-40 cm.
3. Zdvihnite panvu tak, aby boli boky a telo v jednej línii.
4. Vezmite činku (palacinka, činka) a umiestnite ju mierne pod pupkom.
5. Držiac škrupinu rukami, vdychujte a spustite panvu, ale nedávajte zadok na podlahu.
6. Výdych a návrat do východiskovej polohy.
7. Robia 3 - 4 sady 15 opakovaní.

Odporúčania:

• Pred priblížením výkonu vykonajte 1 - 2 sady rozcvičovania bez zaťaženia.
• V hornom bode stláčajte svaly zadku a držte napätie dve sekundy.
• Panvu nezvedajte príliš vysoko - len do výškymoment, keď sú boky a telo zoradené v jednej línii.
• Z nižšej polohy neodpudzujte celý povrch nôh, ale päty.
• Na zvýšenie zaťaženia stojíte pod nohami.

Swing nohy na stranu na všetkých štyroch

Technika:

1. Vstaňte na všetkých štyroch.
2. Položte ruky pod ramená a kolená pod panvu.
3. Mierne zatlačte lis, vyrovnajte chrbticu.
4. Vydychujte z tejto pozície a jemne posuňte stehno do strany.
5. Neohýbajte koleno.
6. Pokúste sa priviesť končatinu k rovnobežke s podlahou.
7. V hornom bode držte 1-2 sekundy.
8. Po, vdýchnutí a spustení stehna.
9. Vedie 3–4 sady 15–20 doľava a doprava.

Odporúčania:

\ t

• Spúšťaciu fázu bedra vykonávajte o niečo pomalšie ako zdvíhanie. Tým sa zlepší vývoj svalov.
• Vyhnite sa kývaniu prípadu, aby sa neznížila účinnosť prvku.
• Zníženie stehna, nedávajte koleno na zem. To pomôže udržať zdravé napätie v zadku.
• Udržujte telo v statickom stave - ohnite len bedrový kĺb.
• Ak chcete zvýšiť zaťaženie, položte na členky pieskové závažia alebo držte ľahký činka v kolennom kĺbe.

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Pomôže sprísniť gluteus svaly bez zahrnutia quadricepsu.

Technika:

1. Najpohodlnejším spôsobom je odstrániť činku z regálov, a nie zdvihnúť ju z podlahy, takže umiestnite projektil na rám sily do výšky bokov.
2. Uchopte hmatník rovným uchopením a urobte niekoľko krokov dozadu.
3. Umiestnite nohy blízko seba (7–10 cm).
4. Narovnajte ramená a mierne ohnite bedrovú oblasť.
5. S hlbokým nadýchnutím súčasne potiahnite panvu dozadu a nakloňte sa dopredu.
6. Škrupina musí padnúť do stredu nôh.
7. Pri vydychovaní pomaly narovnajte a stláčajte zadok.
8. Vykonajte 3 - 4 sady 15 opakovaní.

Odporúčania:

• Predtým, ako pristúpite k „pracovným“ prístupom, urobte pár sád s prázdnym hmatníkom.
• Pri vykonávaní vzhľadu do uhla 45 °. To pomôže vyhnúť sa zaokrúhleniu chrbta.
• Trochu ohnite kolená, inak sa prvok stane mŕtvym ťahom.
• Počas cvičenia sa snažte sústrediť na zadok.
• Znížte tyč pozdĺž nôh. Ak vezmete projektil preč od vás, nebezpečné zaťaženie bude pôsobiť na spodnú časť chrbta.
• Udržujte ťažisko okolo päty. Ak položíte váhu na ponožky, riziko pádu sa zvýši.

Stojan s bočným otočením

Technika:

1. Pripojte mäkký členok na pravý členok.
2. Postavte sa ľavou stranou k rámu a uchopte ho rukou.
3. Narovnajte chrbát a napnite svoju tlačudržateľnosť tela.
4. Mierne ohnite opornú ľavú nohu.
5. Vydychujte a posuňte pravú končatinu stranou.
6. Pri vdychovaní ho dajte späť, ale nedávajte ponožku na podlahu.
7. Urobte 15 zákrutov, postavte sa na opačnú stranu a nasledujte postup s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Odporúčania:

\ t

• Nezvyšujte nohu vysoko. Presuňte stehno do strany až do okamihu, keď sa napätie objaví v bočnej časti sedacieho svalu.
• Nepomáhajte si so svojím telom, pohyb prebieha len v bedrovom kĺbe.
• Vyhnite sa náhlym nárazom. V opačnom prípade bude prospešné napätie klesať z cieľových svalov.
• Namiesto mäkkého zaťaženia môžete použiť výhybku alebo gumový expandér.

Bočné vyvýšeniny chodidla ležiace na jeho strane

Technika:

1. Urobte východiskovú pozíciu - ležiacu na boku.
2. Položte ruku pod hlavu.
3. Vyrovnajte si nohy.
4. Výdych, nadvihnite končatinu ležiacu na vrchole.
5. Dychom ho spustite dozadu.
6. Urobte 3 - 4 sady 12 - 15 opakovaní s každou nohou.

Odporúčania:

• Na vrchole pauza na 1-2 sekundy. Tým sa zlepší vývoj zadku.
• Na vytvorenie dodatočného zaťaženia odporúčame použiť slučku expandérov. Hoďte tlmič nárazov na kolenných kĺboch ​​a urobte hladký vzostup, prekonanie odporu ďasien. Môžete tiež nosiť piesočné členkyváhovým činidlom

Statický most

.