Torzo dopredu od státia

Predné sklony sú jednoduché cvičenie známe mnohým od detstva, ktoré vám umožňuje rozvíjať pružnosť chrbtice a tón svaly brucha, chrbta a zadku. Okrem toho je táto prax zahrnutá do noriem TRP. Preto je pre všetkých tých, ktorí chcú mať krásne flexibilné telo a byť hrdí na svoju fyzickú podobu, nenahraditeľným bodom programu je napĺňanie dopredu.

Prečo?

Predný trup je úplne prirodzený pohyb ľudského tela. Cvičenie nevyžaduje žiadne fyzické alebo športové vybavenie. Je ideálny pre samo-tréning, v domácom formáte.

Účinky na organizmus:

  • Predný trup zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrových kĺbov.
  • Je vykonávané natiahnutie stehien a svalov zadnej časti stehien. Zvlášť ak robíte cvičenie s rovnými nohami.
  • Posilnenie svalov v tlači, chrbte, zadku.
  • Zlepšenie krvného obehu, prevencia cievnych ochorení hlavy.

Kontraindikácie

V záujme spravodlivosti stojí za zmienku, že ohýbanie dopredu zo stojacej polohy, ako akékoľvek iné cvičenie, má kontraindikácie. V skutočnosti sú spojené s dvoma vlastnosťami pohybu: obrátenou polohou tela a nárazom na chrbticu. V niektorých stavoch tela tieto účinkynežiaduce:

  • Zvýšený tlak, bolesti hlavy, vaskulárne ochorenia hlavy.
  • Problémy s chrbticou, pri ktorých sa svalové napätie neodporúča v bedrovej oblasti.

Keď sa vyskytnú problémy s chrbticou, odporúča sa, aby sa nestali pri nakláňaní zo stojacej polohy, ale aby sa panva zdvíhala z pozície v drepe, zatiaľ čo ramená ležia pod ňou. Z tohto dôvodu je poloha vylúčená z cvičenia, keď je telo rovnobežné s podlahou. Je to tento postoj, ktorý vyžaduje maximálne napätie v dolnej časti chrbta. Koniec koncov, keď ste sa už sklonili, vaše chrbtové svaly sú uvoľnené.

Technika

Napriek popularite tohto postupu má technika jeho implementácie svoje vlastné charakteristiky. Zvážte to podrobnejšie.

  • Postavte sa rovno, položte nohy od seba, narovnajte chrbát. Prirodzené vychýlenie by sa malo zachovať v dolnej časti chrbta, hrudník by sa mal narovnať.
  • Utiahnite lis a držte chrbát rovno, sklopte telo nadol a otočte sa v bedrových kĺboch. Ak vám vaša súčasná úroveň flexibility neumožňuje dostať sa na podlahu rukami, nezakrývajte si chrbát, ale trochu ohnite kolená. Flexibilita sa bude časom vyvíjať a nohy sa dajú úplne nakloniť dopredu.
  • Držte v najnižšom bode 1-2 sekundy a kvôli úsiliu gluteus svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Po celý čas zdôrazňujte, že telo nezatiahnete nahor kvôli chrbtovým svalstvám. Nie je to len zlé, ale aj traumatické. svalychrbát drží telo v priamej polohe a zdvihne jeho gluteálne svaly.

Pri ohýbaní tela vpred by sa mala venovať pozornosť dýchaniu. Na tomto základe sa názory odborníkov líšia. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je držať sa anatomických vlastností ľudského tela. Menovite - v stoji je hrudník narovnaný, pľúca môžu zadržať dostatočné množstvo vzduchu. V najnižšom bode, naopak Preto je logické znížiť telo pri výdychu a výťahu pri vdýchnutí.

Môžete začať s implementáciou 10-15 naklonení v 2-3 prístupoch. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom, bez trhania, úplne pod kontrolou. Snažte sa stáť zo stojacej polohy do svahu s rovnými nohami.