Tréningové programy Crossfit pre mužov - doma iv telocvični

Crossfit je športová disciplína zameraná na zlepšenie funkčných schopností športovcov - sily, rýchlosti, vytrvalosti. Tréning Crossfit pomáha vytvoriť krásne tónované telo vďaka kombinácii rôznych typov záťaží - anaeróbnych a aeróbnych, ako aj vysoko intenzívneho tréningu.

Tréningový plán pozostáva z cvičení, ktoré sa požičiavajú z obľúbených disciplín: kulturistika, vzpieranie, fitness, vzpieranie, gymnastika. Prvky sú kombinované do samostatných denných úloh - WOD (Workout of the Day), z ktorých je vybudovaný celý tréningový program pre crossfit.

Zdravotné prínosy pre mužov

Funkčné vzdelávanie má mimoriadne pozitívny vplyv na kvalitu života zástupcov silnejšieho pohlavia. To je primárne spôsobené stimuláciou endokrinného systému. Hladina testosterónu - hlavného mužského hormónu - po 30 rokoch veku začína postupne klesať, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty, zníženiu celkovej motivácie a zníženiu libida.

Pravidelné školenie crossfit pomáha udržiavať hladiny testosterónu s vekom.

Počas intenzívneho tréningu sa zvyšuje produkcia rastového hormónu. Hormon je zodpovedný zarast kostí, rast svalov, redukcia tuku. Je dokázané, že nedostatok rastového hormónu spôsobuje zníženie funkcie mozgu, pamäte a predčasného starnutia.

Kombinácia sily a aeróbneho zaťaženia v crossfite prispieva k normálnej sekrécii somatotropínu a pomáha mu zostať aktívny aj po 35–40 rokoch.

Kombinovaná fyzická aktivita stimuluje tvorbu endorfínov - hormónov radosti a radosti. Tieto zlúčeniny pôsobia na nervový systém ako antidepresíva, čo pomáha vyrovnať sa so stresom. Preto športovci po cvičení crossfitu zlepšujú svoju náladu. Okrem toho endorfíny zvyšujú prah bolesti. To umožňuje mužom neustále zvyšovať hmotnosť a postup.

Pozitívne vlastnosti crossfitu nie sú obmedzené na vonkajšie výsledky - chudnutie a rozvoj svalov. Tento šport má osobitný vplyv na vnútorné orgány. Najmä kardiovaskulárne a respiračné systémy sú posilnené, trávenie je normalizované a krvný obeh do orgánov malej panvy je zlepšený. Vďaka tomu človek získa nielen vzhľad, ale aj dobré zdravie.

Crossfit a chudnutie

Redukcia podkožného tuku nie je spôsobená len stimuláciou endokrinného systému. Hlavnou výhodou programov crossfit je kombinovať silu a kardio zaťaženie v jednom tréningu. Táto kombinácia pomáha urýchliť výmenné procesy a rýchle výdavkykalórií. Výsledkom je, že športovec posilňuje svaly a zároveň stráca váhu.

Funkčné cvičenia sú veľmi užitočné pre sedavých mužov. Pracovníci úradu často trpia oslabením brušnej steny, čo spôsobuje prolaps vnútorných orgánov. Väčšina cvičení crossfit priamo alebo nepriamo trénuje brušné svaly. Vzhľadom k posilneniu tlače, športovec dostane možnosť zbaviť sa účinku "padlých" brucha.

Stojí za zmienku, že crossfit tréning je kontraindikovaný u obéznych mužov. U ľudí s obezitou je srdcový sval pod neustálym stresom. Kombinovaná fyzická aktivita preto poškodí.

Muži s nadváhou musia najprv strácať na váhe. Najlepšie zo všetkého je chôdza, cyklistika, jogging, ľahké fitness.

Domáce vzdelávanie pre začiatočníkov

Medzi profesionálnymi trénermi existuje názor, že základná zručnosť každého športovca, či už je to kulturista, powerlifter alebo crossfighter, sa zdvíha. Je to práve toto cvičenie, ktoré rozvíja svaly hornej časti tela a posilňuje väzy a šľachy. Predpokladá sa, že atlét-powerman by mal vytiahnuť aspoň 20 krát.

Okrem toho je žiaduce, aby začiatočník crossfiter pripravil svaly nôh. To je užitočné v mnohých jogging a plyometric cvičenia. Rozhodli sme sa skombinovať odporúčania skúsených trénerov a vytvoriť plán pre nováčikov.Nasledujúci tréningový program pre mužov je určený pre domáce použitie:

1. Zahriatie. Najlepšie je ísť von 2 - 3 km jednoduchým tempom. Ak to nie je možné, skákanie cez švihadlo (46–5 minút) . Potom by sa mali spoje natiahnuť pomocou rotačných pohybov.
2. Kliky (15 opakovaní). Vezmite dôraz náchylný. Vytiahnite telo a nohy v jednej línii. Napíname žalúdok a zadok. Na nádych znížime hrudník na podlahu, až kým sa nedotkne výdychu.
3. „Air“ drepy (20 opakovaní). Postavíme sa rovno, postavíme nohy na úroveň ramien a mierne otočíme prsty. Telesná hmotnosť sa posunula na päty. Ohnite ruky a stláčajte dlane v zámku na úrovni hrudníka. Keď nadýchnete, pohybujte panvou dozadu a ohnite kolená. Pôjdeme dole na rovnobežku bokov s podlahou alebo o niečo nižšie. Na výdychu - vstávame.
4. Reverse pushups (15 opakovaní). Ak chcete vykonať, môžete použiť stoličku, lavičku, sedačku. Otočte sa a položte dlane na oporu. Predĺžte nohy dopredu a spojte ich. Držte hlavu rovno. Inhalujte, ohnite lakte a spustite panvu. Na výdych, stlačiť telesnú hmotnosť a narovnať ruky. Pri hlbokom páde, aby nedošlo k poraneniu ramenného kĺbu.
5. Vracia sa späť (20 opakovaní). Postavíme sa presne, dáme dlane na zadnú časť hlavy a znížime lopatky. Vdychujte, ustúpte jednou nohou a sadnite si. Na výdychu sa vrátime do východiskovej pozície. Robíme 20 útokov, potom opakujeme s druhou nohou. Pri vykonávaní prevencie sklopenia tela dopredu.
6. Ťahače(k zlyhaniu). Na zlepšenie priľnavosti sa používajú špeciálne štetce. Ak sú pull-upy tvrdé, odporúčame vám kúpiť gumový expander (Martens bint v každej lekárni). Upevnite konce tlmiča na vodorovnej tyči, vykonajte záves s pohodlným uchopením a zatlačte kolená do slučky. To pomôže vytlačiť telo z dna.
7. „Heron“ (20 opakovaní). Stojíme rovno, ohneme pravú nohu a zdvihneme pätu k zadku. Chytíme nohu ľavou rukou. Z tejto pozície sa jemne nakloníme dopredu. Súčasne vytiahnite pravú nohu nahor. V krajnom bode tela a vyvýšenom boku by mal byť rovnobežný s podlahou. Do 20 nakloní, potom opakujte s ľavou nohou.
8. Zdvihnite kolená na tlač (15 opakovaní). Postavte sa v polohe tyče na natiahnuté ramená. Telo a nohy pretiahneme do jednej línie, natiahneme brucho a zadok. Pri výdychu zdvihneme pravé koleno na pravý lakeť, pri vdýchnutí - vytiahneme ho späť. Robíme 15 vlekov, potom meníme nohy.
9. „Roh“ (20 opakovaní). Posadíme sa na zadok a opreme sa späť o 60–70 ° dozadu. Dlaň položíme na zem, aby sme dosiahli rovnováhu. Zdvihnite nohy a ohnite kolená tak, aby nohy boli rovnobežné s podlahou. Stláčame svaly tlače, vydýchame a dotiahneme kolená na hrudník. Na dych - vezmeme späť. Udržujte svoje päty po celú dobu cvičenia.
10. Jumping Jack (30 opakovaní). Postavíme sa presne, postavíme nohy, ruky nadol. Urobte si ľahký skok, nastavte nohy o niečo širšie ako ramená a zároveň zdvihnite ruky v určitom uhle. V rovnakom svetle skoknávrat do východiskovej polohy. Pohybuje sa rýchlym tempom, bez prestávok.

Vykonajte 4 - 5 kôl na jedno cvičenie. Oddych medzi cvičeniami by mal byť minimálny, riadiť sa svojím zdravím. Crossfit doma by mal byť 3 krát týždenne.

Po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu, keď sa posilnia svaly tela, odporúčame prihlásiť sa na skupinové cvičenia. Faktom je, že ani tie najefektívnejšie domáce cvičenia neposkytnú požadovanú úroveň zaťaženia pre kvalitatívny rast. Preto, ak chcete napredovať v crossfite, je potrebná práca s mentorom.

Odborná príprava pre vyškolených športovcov

Muži, ktorí majú skúsenosti s cvičením v posilňovni, ako sú kulturisti, môžu používať crossfit ako „poruchový“ tréning. Všetci športovci skôr alebo neskôr čelia efektu „plateau“ - stagnácia výsledkov. V takejto situácii sa odporúča radikálne zmeniť tréningový program tak, aby „šokoval“ svaly a dal podnet k rastu ukazovateľov. Crossfit, vďaka širokej špecializácii cvikov a vysokej intenzite, je na tieto účely skvelý.

Ponúkame výkonný crossfit program pre trénovaných športovcov zo slávneho ruského fitness bloggera a televízneho hostiteľa Denis Semenikhin:

• Arnold Traction (15 opakovaní). Nasaďte bar na podlahu a na jednom konci hodte palacinky. Vystúpame nad činku, ohneme sa a pomocou rukoväte v tvare V na zdvíhanie závažia naloženého okraja z podlahy. Držanie spodnej časti chrbta klenutézdvihnite činku na hrudník. Cvičenie je možné vykonať v úzkom uchopení T-simulátora.
• Skákanie na plio boxe (10 opakovaní). Vyberáme vysokú platformu (70 - 80 cm) a vykonávame intenzívne skákanie.
• Chôdza výpadov (12 opakovaní). Zdvihnite krk na vertikálnom stojane a hodí palacinky. Potom vezmite váhu na plecia. Pri vdýchnutí urobte krok pravou nohou a sadnite si. Na výdych - narovnajte. Ďalší výpad je na ľavej nohe. Keď robíte chrbát, držte ho rovno.
• Zdvihnite nohy na tlač (12 opakovaní). Zoberieme si gymnastické krúžky a zavesíme. Výdych a zdvihnite nohu do dlaní. Na vdýchnutí - jemne klesať. Snažíme sa vystupovať rovnomerne, bez trhlín. Namiesto krúžkov môžete zaberať vodorovný pruh.

Urobte 4-5 kôl. Oddych medzi cvičeniami - 15 - 20 sekúnd. Pauza medzi kruhmi - 2-3 minúty. Prezentovaný program môže byť použitý ako hlavný, alebo kombinovaný s inými WODs vo veľkom pláne. Ponúkame niekoľko silových tréningov pre trénovaných športovcov.

Diana(zásada 25/15/9):

75) nosnosť (100 kg);
• push-upy na rukách hore nohami.

Lynn(5 kôl):

• stolný lis (hmotnosť baru = hmotnosť športovca) - k poruche;
• pull-up - k zlyhaniu.

Murph(1 kolo):

• bežiaci priemerným tempom - 1600 m;
• pull-up - 100;
• push-upy z podlahy - 200;
• drepy bez hmotnosti - 300;
• bežiaci priemerným tempom - 1600 metrov.

Michael(3 kolesá):

• bežiaci priemerným tempom - 800 m;
• reverzná hyperextenzia - 50;
• poslanci - 50.

Skúsení atléti môžu crossfit 4-5 krát týždenne. Počet tréningov závisí od tréningu, ale mali by ste sa stále sústrediť na vašu pohodu. Ak športovec zažije únavu a vyčerpanie, potom je potrebné cvičenie odložiť. V opačnom prípade hrozí riziko pretrénovania.

Chyby CrossFit

Začiatočníci aj vyškolení atléti často robia chyby v tréningovom procese, čo môže spôsobiť zranenie alebo zlé výsledky. Odporúčame triediť podobné prípady:

• Nesprávne rozcvičenie. Je nemožné pohybovať sa prudko na výkonové a rýchlostné cvičenia, pretože to hrozí preťažením srdca a nebezpečným zaťažením kĺbového tkaniva. Najlepšie je začať tréning s ľahkým kardio - beh, skákanie lano, veloergometer, elipsoid.
• Ignorovanie ujmy. Túžba dokončiť kolo, napriek bolesti, zhoršuje mierne pretiahnutie na vážnu medzeru, ktorá permanentne vylučuje športovca z tréningového procesu. Ak zistíte zranenie, okamžite prestaňte cvičiť.
• Nedostatočné hodnotenie vlastných síl. Títo hriešni novici. Začiatočníci, ktorí sa pozerajú na vyškolených kolegov v skupine, sa snažia zdvihnúť rovnakú váhu. Výsledkom je najčastejšie zranenie. Urobte si čas, pokrok bude, ale postupne.
• Prevádzka s polovičnou amplitúdou. Existujú programy WOD, ktoré zahŕňajú vysokorýchlostné cvičenie. Z tohto dôvodu sa niektorí športovci snažia dokončiťčo najviac kôl. Postupujte podľa techniky. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale správne.

Nezanedbávajte odpočinok. Pre niektorých nováčikov, výsledky a váha projektilov rastú rýchlo, takže sa im zdá, že môžu cvičiť ako skúsení atléti 4-6 krát týždenne. V skutočnosti ide o nebezpečnú mylnú predstavu, ktorá vedie k poruche a vážnemu zraneniu. Nezabudnite vložiť odpočinok na 1-2 dni medzi tréningové dni.