Tréningové programy v telocvični pre mužov - pre začiatočníkov a nielen pre začiatočníkov

Tréningový program v telocvični pre mužov sa líši od ženskej verzie vo vysokom zaťažení a predpojatosti. Programy pre dievčatá najčastejšie sledujú cieľ schudnúť, zatiaľ čo vzdelávací program pre mužov stanovuje úlohu zvyšovania sily a masového prínosu.

Prístupy k vytváraniu vzdelávacích programov

\ t

Dnes je storočie slobodných informácií. Všetko je možné nájsť v sociálnych sieťach a iných otvorených zdrojoch. Dnes len málo ľudí kladie svoje otázky skutočne skúseným a kompetentným špecialistom v týchto otázkach. Najjednoduchší spôsob je nájsť odpoveď na internete a vybrať jednu z možností. Výcvik mužov nie je výnimkou.

Na internete môžete nájsť mnoho rôznych programov, od "ako zvýšiť biceps v týždni" a skončiť "schudnúť za 3 dni." Je jasné, že takéto programy sú navrhnuté tak, aby jednoducho pritiahli pozornosť a nie toto nie je mužský tréning. Za týždeň, biceps tréning tým, že nezvyšuje, rovnako ako nie schudnúť za 3 dni kvôli kardio.

Samozrejme, existuje niekoľko programov dobrej kvality, ktoré boli zostavené pre niekoho jednotlivo a potom uverejnené na internete. Nie sú pre nás vždy užitočné, pretože boli vytvorené pre niekoho iného, ​​berúc do úvahy zvláštnosti jeho tela.

potrebujú program, ktorý zohľadní:

  1. Naše zdravie.
  2. Naše preferencie.
  3. Naše schopnosti, postava, vlastnosti fyziológie.

Zovšeobecnite len bod 2 - pretože otázky a ciele sú pre mnohých podobné (napríklad, ako načerpať krásne telo človeku, zvýšiť telesnú hmotnosť, získať odčerpané svaly).

Zdravotné a fyziologické schopnosti v konkrétnom čase sú však pre každého odlišné. Preto poznamenávam, že nasledujúce programy sú zovšeobecnením. Určite budú užitočné, ale ich účinnosť nebude taká vysoká ako pri individuálnom prístupe. Je však možné začať so zovšeobecneným programom a následne ho upraviť pre seba s prihliadnutím na vaše vlastné potreby. Koniec koncov, začiatočník si často nevie predstaviť, čo je jeho telo schopné.

Keď vytvárate pokročilý program na tréning v telocvični pre mužov, musíte použiť individuálny prístup, s lekárom zaobchádzať ako s osobitným, na rozdiel od nikoho jediného. Pomocou tohto prístupu je možné vykonávať efektívne tréningy sily pre mužov.

Prvý program pre začiatočníkov

Skôr ako sa zapojíte do smerovania k dosiahnutiu požadovaného cieľa, musíte otestovať svoje schopnosti, pochopiť úroveň odbornej prípravy.

Nejde o základné cvičenia, hoci zo základne budete musieť urobiť bench press. To sa vykonáva prostredníctvom testovacieho programu na mesiac. Pracovná váha by mala byť vždy upravená, tréner by nemal opustiť nováčika bez dozoru.

V prvom mesiaci je pravdepodobné, že budete môcť získať malú váhu, viac sa prečerpať, ako boli. Ukazuje sa, že testovací program tiež dáva malý anabolický efekt.

Nie je možné zahrnúť squat a deadlift do testovacieho programu, pretože svaly neskúseného chlapa v posilňovni ešte nie sú pripravené na takúto prácu.

Na prvý deň môžete vstúpiť do bench pressu a zistiť, koľko môže človek vytlačiť 8-10 krát do svojej prvej lekcie.

Ďalšie nulové testovanie programu - prvé tri cvičenia v každom cvičení by nemali byť viac ako dva prístupy.

Takto by mohol vyzerať testovací tréningový program pre mužov (ak nie je uvedený počet prístupov a opakovaní, potom sa všetko robí 2x10):

Deň 1:

  1. Cardio 10 minút na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse.
  2. Barbell bench press v 2 prístupoch 8 - 10 krát.
  3. Pulóver ležiaci na lavičke s činkami.
  4. Chov činiek na lavičke rovnobežne s podlahou, toľko opakovaní.
  5. Zdvíhanie nôh pri zavesení na lis.

Deň 2:

  1. 10 minút na bežeckom páse alebo stacionárnom bicykli.
  2. Dvakrát 10 krát stlačte nohy.
  3. Ohnúť nohy v simulátore.
  4. Predĺžte si nohy, keď sedíte v simulátore.
  5. Vystupujeme na teľatách v simulátore alebo v stroji Smith, Hack-machine.
  6. Robíme krútenie, ležiace na zemi, nohy hodené na lavičke, kolená sa pozerajú na strop.

Deň 3:

  1. Hyperextension.
  2. Trakcia za hlavou v blokovom simulátore.
  3. Ťah do dolnej časti chrbta v blokovom simulátore.
  4. Predĺženie ramena v ráme bloku.
  5. Zdvíhanie činkyna bicepse.
  6. Kardio 10 minút a strečing.

Prvý týždeň sa všetko robí týmto spôsobom, potom sa pridáva tretí prístup a pracovné váhy sa v priebehu mesiaca postupne zvyšujú.

Tretí týždeň, prvý deň, 1 sa pridajú činky činky. V tretej - zdvíhanie rúk s činkami po stranách, av druhej činka ťahať k brade. Všetky tieto cvičenia sa najprv robia rovnakým spôsobom v 2 prístupoch.

Vo štvrtom týždni, v prvý deň, sa drepy s prázdnym pruhom pridávajú v dvoch priblíženiach 10 krát pod prísnym dohľadom trénera. Tento týždeň sa musíte naučiť squatovať.

\ t Žiadny súbor silových cvičení pre mužov bez primeranej voľby pracovnej hmotnosti nedáva dobrý výsledok. To je ďalšia úloha osobného trénera: pomôcť vybrať efektívnu váhu. To môže urobiť len skúsený športovec.

Práca školiteľa je naučiť techniku ​​cvičenia, monitorovať správnosť výkonu, na základe toho, čo vidíte, rozhodnúť o otázke výberu hmotnosti, v prípade potreby program upravovať každý deň.

Počas prvého mesiaca by ste sa mali naučiť základy lavicových techník, drepov, posilňovať svaly pre iné cvičenia a pracovať s ťažšími váhami. K dispozícii je aj program silového tréningu pre mužov. V druhom mesiaci, môžete začať vyskúšať mŕtvy ťah s prázdnym krkom pre brúsenie strojov.

Pre tých, ktorí nie sú prvým mesiacom v hale

Dúfam, že už viete techniku ​​vykonávania mnohých cvičení, dosiahli niektoré výsledky, a to ako vo fyzickom, tak aj v externom pláne. Nechajte svoje bicepsy zvýšiť o 1 cm v porovnaní s tým, čo to bolo - to je výsledok.

Teraz môžete nastaviť konkrétne ciele a viesť tréning v posilňovni, aby ste získali svalovú hmotu a zvýšili silu.

Možnosť školenia môže vyzerať takto (ak nie je uvedený počet prístupov a opakovaní, robíme 2x10):

Deň 1:

  1. Cardio 5–10 minút (výber rotopedu alebo bežeckého pásu).
  2. Tlačíme činku ležiacu. Robíme 4 sady v 6 - 8 opakovaniach.
  3. Tlačíme činky ležiace pod uhlom 30 stupňov 3 v 8 opakovaniach.
  4. Tlačíme činku hore nohami v naklonení o 30 stupňov, rovnaký počet opakovaní.
  5. Ručné sploštenie v trojuholníku (3x8).
  6. Francúzska lavička (3x8).
  7. Predĺženie ramena na bloku (3x10).
  8. Každé 2 cvičenie v tlači pre 2 súbory v 15 opakovaniach.

Deň 2:

  1. Kardio.
  2. Sme squat s činka 4 sady v 6-8 opakovaní (nepočítanie warm-up prístupy).
  3. Dumbbell útoky.
  4. Predĺženie nohy v simulátore.
  5. cviky.
  6. Vytiahnite spodný blok k brade (alebo činku namiesto bloku).
  7. Stlačte Arnold s činkami.
  8. Chov činiek cez boky.

Deň 3:

  1. Kardio.
  2. Hyperextension, robíme 2 prístupy, každý s 15 opakovaniami.
  3. Deadlift 4 sady po 6 opakovaní.
  4. Hyperextenzia 15-krát pomalšie s oneskorením v hornej časti.
  5. Vytiahnite tyč v svahu(3h8).
  6. Vytiahnite horný blok (3x8).
  7. Vytiahnite spodný blok (3x10).
  8. Zvýšenie činky pre bicepsy (3x8).
  9. Kladivo alebo ohyb ruky s činkami (3x10).

Tento plán odbornej prípravy je zameraný na zvýšenie váhy a zvýšenie jeho sily.

Rôzne ciele - rôzne programy?

Mužský tréning pre zvýšenie telesnej hmotnosti môže byť presne rovnaký ako pre zvyšovanie sily, keďže jeden sa vyvíja paralelne s druhým. Vaša hmotnosť bude rásť po moci a moci masy.

Ďalším problémom je spaľovanie tukov.

Programy na úbytok hmotnosti a prírastok hmotnosti u mužov sa preto budú líšiť. Ale silový tréning pre mužov bude veľmi podobný masovému tréningu. Častejšie sú rovnaké (podmienené rozdelenie počtu opakovaní na 3-6, 6-12, 12 alebo viac je v tomto prípade podmienene podmienené, pretože zvýšenie hmotnosti aj sily o 3, 6, 10 opakovaní).

Ako pribrať na váhe bez prebytku kalórií? V tomto prípade nepomôže žiadny tréningový plán - telo nemá čo budovať svaly. Preto je potrebné poskytnúť telu stavebný materiál.

V skutočnosti pomerne veľa ľudí prichádza k trénerovi s jedinou otázkou: „Prečo moje svaly nerastú, ako získať svalovú hmotu?“. Pracujú s normálnymi váhami, tlačia pod 100 a ťahajú viac ako 100 kg a hmotnosť je na mieste. Po strate trpezlivosti sa pokúšajú vyskúšať rôzne nežiaduce metódy, ktoré umožňujú dosiahnuť rýchle a veľmi krátkodobé výsledky. Potom všetci hádzajúublížiť.

Vo väčšine prípadov je odpoveď jednoduchá. Vypočítajte množstvo BZHU, ktoré konzumujete za deň. Uvidíte, že je málo bielkovín. A ak budete pár mesiacov sedieť na jedle bohatom na bielkoviny a budete pokračovať v tvrdom štúdiu, ľudia okolo vás si všimnú výsledky.

Existujú aj ťažké prípady, keď je fyziológia organizmu taká zvláštna, že reaguje slabo na silový tréning. Hladina testosterónu sa prakticky nelíši od zaťaženia, hmotnosť sa vôbec nemení. Stáva sa to. Ale nie okamžite pripisovať si tejto kategórii, kým sa pokúsite sedieť na príslušnej diéte na pár mesiacov.

A tiež sa stáva, že nevidíme vonkajšie zmeny, pretože sa denne rozmýšľame v zrkadle. Verte mi, ak napríklad raz za mesiac prídete k blízkym ľuďom, všimnú si rozdiel.

Supersety a školenia okruhu

Každý program nie je večný, je žiaduce ho meniť každé 2-3 mesiace. Ak chcete, aby bol váš tréningový program rôznorodejší, môžete použiť nasledujúce informácie.

Superset je niekoľko cvičení, ktoré sa vykonávajú bez prerušenia. Supersetina môže byť vykonaná pre synergické a antagonistické svaly. Napríklad striedanie ohýbania ramena a predĺženia ramena na bloku je nadmnožinou pre antagonistov. Lis na činku lavice a zdvíhanie rúk s činkami je pre synergistov.

Supersets pomáhajú prekonať horné prahy výkonu, zvyšujú odolnosť. Sú účinné, keď sa dostaneteplateau, keď potrebujete vytvoriť šokové zaťaženie.

Školenie na okruhu je veľký počet cvičení pre rôzne skupiny svalov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s veľmi krátkou prestávkou. Počet opakovaní je 15 alebo viac, je žiaduce vykonať prístup za 20-40 sekúnd. Táto možnosť je veľmi vyčerpávajúca a vhodná na vytvorenie úľavy, spaľovanie tukov.

Na rozdiel od nadmnožín je lepšie pracovať v simulátoroch. Raz týždenne môžete do programu zahrnúť kruhovú možnosť.