Tréningový komplex pre nohy a zadok pre dievčatá v posilňovni

Ak sa spýtate hociktorého dievčaťa, čo by chcela do leta čerpať, najobľúbenejšou odpoveďou bude jedna - nohy a zadok. Malá časť povedie, že by chcela dotiahnuť bruško. Väčšina z nich sníva o krásnych reliéfnych nohách a okrúhlych elastických zadkoch. Dnes budeme hrať úlohu sprievodcu, ktorý vám pomôže realizovať vaše sny v relatívne krátkom čase.

Prečo tuk ide nadol

Dievčatá sú však rovnako ako muži znepokojení otázkou: prečo sa tuk ukladá na žalúdok, stehná, nohy. Bolo by pekné, keby to bolo uložené na hrudi, alebo okolo bicepsu. Ale nie, mučí všetkých ostatných.

Táto otázka je obzvlášť akútna na jar, keď teplé slnko vyvoláva potrebu nosiť ľahké oblečenie.

Nahromadenie tuku v problémových oblastiach sa vysvetľuje geneticky zapracovanou stratégiou sebazáchovy. Akákoľvek energia, ktorú telo uložilo "na daždivý deň", ide do "prasiatka" okolo žalúdka, stehien. Je to prirodzenémiesto hromadenia tuku, tzv. airbag. V prírode ide o obranný mechanizmus v modernom svete - dôsledok prejedania sa a sedavého životného štýlu.

Ženský hormonálny pôvod ďalej prispieva k hromadeniu tuku v problémových oblastiach, pretože z hľadiska prírody ide o ochranu budúcich potomkov.

Nebojte sa, budeme hovoriť o žalúdku v inej časti, ale teraz začneme spracovávať nohy a zadok!

Vzdelávací program pre nohy a zadok pre dievčatá

\ t

Na začiatku budeme podrobne skúmať cvičenia pre dievčatá, ktoré je vhodné urobiť pre módne štíhle nohy.

Squatting

V tomto množnom čísle sme uviedli nadpis. Pretože tam budú aspoň dva typy drepov:

  1. Klasický squat so širokými uhlopriečkami - pre zadky a extenzory nôh.
  2. Plié drepy - na čerpanie vnútorného stehna.

Ak si budete priať, môžete si tiež urobiť frontálny squat, ak si myslíte, že by sa tiež mali odčerpať štvorhlavé svaly.

Prvé cvičenie sa vykonáva takto:

  1. Vezmite krk na fitness (je ľahký, len pre dievčatá). Samozrejme, ak ste skúsený športovec - môžete použiť väčšiu váhu.
  2. Usporiadajte svoje nohy široko a vaše nohy stoja uhlopriečne. To bude prerozdeliť náklad, a aby zadok prácu, nie len nohy.
  3. Umiestnite sup na trapezius svaly, narovnajte chrbát. Udržujte hlavu rovno. Hýždě sa vracajú. Na strane by mala byť viditeľnádobré vychýlenie spodnej časti chrbta. Ak tomu tak nie je - musíte urobiť strečing pre pás a chrbát stehna.
  4. Sadnite si k rovnobežke s podlahou a kolená sa otočili nabok, nohy tiež.
  5. Urobiť 3 sady 12 - 15 opakovaní.

Ak budete pokračovať v pridávaní hmotnosti, postupujte pomaly. Zoberme si, že ísť na silu strane cvičenia, to znamená, s použitím veľkých váh, riskujete, že budete triasť nohami ťažšie, namiesto toho, aby boli len elegantné a fit.

Plié drepy (cvičenie č. 2) v telocvični možno vykonávať takto:

  1. Umiestnite 2 stepi v blízkosti alebo 2 stabilné lavice. Vzdialenosť medzi nimi by mala zodpovedať šírke chodidiel.
  2. Postavte sa na okraje tak, aby ste mali voľný priestor pod ním. Je to nevyhnutné pre najhlbší squat. Nohy sa rozprestierajú do strán, kolená sú čo najviac rozriedené. Ruky s malou činkou pred vami.
  3. Robia 3 sady 15 hlbokých drepov s činka.

Predná squat sa nedá urobiť, pre dievčatá nehrá osobitnú úlohu. Ak naozaj chcete - vziať uterák alebo špeciálne mäkké navíjanie na krk tak, že nemáte modriny vľavo po drepe.

Lisy na nohy

Lisovanie nôh v posilňovni môže byť čerpané nohy zo všetkých strán. Analyzujeme 3 možnosti.

Možnosť 1: zadná strana stehna

Ležíme v simulátore na lisovanie nôh, položíme nohy na plošinu tak, aby nohy boli na okrajoch hornej časti.

    1. Odstráňtezastaví a vyprázdni prázdnu podložku. Prax ukázala, že pre mnoho dievčat to je už na začiatku dosť. Potom môžete pridať 5 kg, 10. Áno, toto sú závažia, ale spôsob akým je. Samotná lokalita váži asi 35 - 40 kg, niekedy menej.
    2. Po správnom umiestnení nôh a stlačení plošiny ohnite nohy tak, aby kolená išli k hrudníku. Mimochodom, kolená musia byť orientované do strán, ako prsty na nohách. Čím viac si koleno kolená, tým hlbšie môžete platformu znížiť. To je presne to, čo je potrebné dosiahnuť, pretože zadná časť stehna a spodná časť zadku bude zahrnutá do pohybu nahor.

Možnosť 2: predné stehno, štvorkolky

Teraz musíte položiť nohy na spodnú časť plošiny, nohy sú od seba vzdialené alebo sú trochu užšie. Tak hlboko, ako v predchádzajúcom cvičení, na zníženie hmotnosti nefunguje, nohy ohnúť niekde okolo 90 stupňov. To je normálne.

Možnosť 3: zabiť dva vtáky jedným kameňom

Môžete položiť nohy na stred platformy. Všetky svaly budú fungovať, ale to nemá zmysel, pretože noha lis sa vykonáva po, napríklad, squat naložiť časť nohy, ktoré to potrebuje.

Koľko treba urobiť?

Pre dievčatá musíte zvoliť jeden variant cvičenia (v závislosti na tom, ktoré svaly chcete dokončiť) a urobiť z neho 3 sady po 15 krát s malými váhami. Najviac odporúčaná možnosť číslo 1.

A môžete urobiť celý komplex, jeden typ tlače pre prístup. Alebo môžete striedať rôzne spôsoby cvičenia v rôznych dňoch.

Činky avýpady

Hýždi sú obzvlášť dobre vypracované útoky na činky.

  1. Vezmite 2 malé činky. Ste dievča, nepotrebujete veľa.
  2. Postavte sa k zrkadlu (potom, keď máte v telocvični nejaký druh tréningu, môžete vstať bokom).
  3. Nechajte jednu nohu dozadu, druhú dopredu. Odtrhnite pätu nohy za podlahou. Môžete do toho dať niečo.
  4. Ohnite prednú nohu v kolene tak, aby telo padalo, ale ťažisko zostáva v strede. Ak sa pozriete zo strany - pohyby sa vykonávajú striktne hore a dole. Preto koleno prednej nohy neprekračuje líniu špičky.
  5. V čase cvičenia, dolná časť zadku prednej nohy, štvorkolky a bedrový flexor rock.

Urobte 12 opakovaní pre každú nohu v 3 sériách s malými váhami.

Rôzne ťahy

Mŕtvy ťah, rumunský ťah, mŕtvy ťah v hale - hojdanie zadných končatín, zadku a dolnej časti chrbta. Urobte aspoň jedno z týchto cvičení. Musia byť súčasťou vášho hlavného komplexu.

Staling je klasickým cvičením. Vďaka nemu sa zvýši sila a hmotnosť všetkých svalov. Zvyčajne sa toto cvičenie odporúča pre mužov.

Ak potrebujete presne naložiť nohy a zadok, vyberte si rumunský alebo mŕtvy ponor s činkami alebo bar, ako si prajete.

Vykonajte vybrané cvičenie v 3 sériách a 12-15 opakovaniach. Pozorne sledujte svoju techniku.

Únosy nôh s hmotnosťou

Na zadok, ktoré sa majú čerpať, je vhodné odstránenie zadku vážením alebo použitím spodného bloku.

Je potrebné zacvaknúť rukoväť bloku nohou a vytiahnuť ju 15 krát pre každú nohu.

Vyrábame 3 sady na každú nohu. Cvičenie je vhodné ako posledný krok vo vašom komplexe.

Cvičenia na bodovú prácu

Hovoríme o predĺžení a ohybe, miešaní a šírení nôh v simulátore. Toto sú bodové cvičenia, ktoré vám umožnia, aby bol reliéf špecifickej časti nohy jasnejší a výraznejší.

Predĺženie nôh poskytuje spracovanie kvadricepsu, ohyb - zadnú časť stehna.

Vyrovnávanie a rozširovanie nôh sa zvyčajne vykonáva na jednom simulátore s výmenným režimom ťahu závažia. Užitočná vec pre dievčatá, ktoré sa chcú zbaviť bočných "uší" na kolenách, alebo ochabnutosť vnútorného stehna.

Zvyšovanie lýtkových ponožiek

\ t

Nezabudnite na neviditeľné svaly tela - teľa. Áno, pracujú neustále, keď idú, behajú. Ale to je všetko zle. Tiež je potrebné stiahnuť! Pre tento účel existuje špeciálny simulátor alebo ľubovoľná voľná váha.

Je potrebné robiť ponožky na ponožkách v 3 sériách 20 krát.

Ak používate simulátor pre teľa, umiestnite nohy rôznymi spôsobmi, aby ste pumpovali všetky strany svalov.

Beh

S pomocou joggingu v posilňovni na trati, môžete komplexne tónovať svaly na nohách. Je možné, že pri intenzívnom behu a dobrom spaľovaní tuku bude možné získať aj úľavu.

Po prvé, beh je kardiovaskulárne cvičenie a spôsob, ako udržať kardiovaskulárny systém v dobrom stave. A ako prostriedok na pumpovanie nôh - len dočasná alternatíva. Musíte bežať, ale v jednom cykle si nevyčerpáte zadok.

Mimochodom, nezabudnite, že pred akýmkoľvek silovým tréningom sa vyžaduje kardio cvičenie. A po, respektíve záťah a strečing. Na tento účel môžete použiť bežecký pás, elipsu alebo rotoped.

Aký je výsledok?

Uvádzame zhrnutie. Ak chcete urobiť krásne zadok a štíhle nohy v posilňovni, musíte squat, robiť deadlifts a vykonávať ďalšie cvičenia. Používame mierne váhy a priemerný počet opakovaní.

Výcvik nôh by mal byť úplný. Swing nohy dvakrát týždenne. Urobte jeden ťažký tréning, druhý ľahší.

Komplex cvičenia uvedený v článku v telocvični je šokový tréning pre nohy a zadok. Použite cvičenia uvedené v posilňovni, aby vaša postava dokonalá!