Tréningový program pre začiatočníkov - čo je dôležité vedieť

Keď prvýkrát prídete do posilňovne, neviete, čo máte vziať. Existuje veľa simulátorov, nafúkaných chlapcov a štíhlych dievčat. Ste stratený. V tomto prípade vám školiaci program pre začiatočníkov pomôže!

Začiatok prípravy

Začatie tréningu v telocvični nie je jednoduché. Je to celý svet váh a svalov, silných ľudí.

Zvyčajne je program trénerom fitness klubu, ku ktorému ste prišli. Služba sa platí. Odporúčame, aby ste prvýkrát (na mesiac) absolvovali individuálny tréning tak, aby vám váš tréner nastavil správnu cvičebnú techniku.

Tréning v posilňovni pre začiatočníkov je nebezpečný proces, pretože telo nie je zvyknuté na bremená. Preto je prvýkrát lepšie robiť pod dohľadom.

Je dôležité, aby sme sa nehanbili klásť otázky. Môžete požiadať o pomoc ktoréhokoľvek trénera pracujúceho v tomto klube alebo administrátora, ak je úplne stratený. Samozrejme, podľa jemností vášho programuiba váš tréner vás bude konzultovať, ale iný odborník môže odpovedať na otázku, ako používať simulátor alebo kde piť vodu.

S cieľom správne vytvoriť program by mal tréner vedieť:

1. Anatómia človeka, vlastnosti fungovania svalov, ich umiestnenie, nebezpečné momenty.
2. Základy programovania rôznych oblastí: pre súbor svalovej hmoty, pre chudnutie, pre rast sily a tak ďalej.
3. Poznať techniku ​​vykonávania väčšiny prvkov odbornej prípravy, pochopiť, prečo sa toto cvičenie vykonáva.
4. Ideálne, ak má školiteľ špecializované vysokoškolské vzdelávanie.

Čo sa zvyčajne deje v halách: človek si po prečítaní rôznych tipov na internete príde na štúdium. Často s hotový program, ktorý nikto prispôsobil pre svoje individuálne vlastnosti. No, ak táto osoba požiada trénera, aby ukázal každé cvičenie. Zvyčajne sa ľudia snažia robiť iba s video tutoriálmi. To je nesprávny prístup!

Pamätajte, že všetko univerzálne nemôže byť dokonalé. Pre všeobecného čitateľa je možné uviesť len približný program, ktorý môže byť orientovaný ako základ. Najlepšie výsledky sa však dosahujú pri individuálnej práci.

Programovanie pre začiatočníkov

Dnes je po celom svete veľa fitness klubov. Každý z nich má niekoľko školiteľov. Niektoré kluby majú vážne požiadavky na výber kandidáta na inštruktorov. Ale tam sú bezohľadní majitelia športových zariadení, ktoré vedúvýber len podľa vzhľadu, nevenujúc pozornosť skúsenostiam, vedomostiam, vzdelaniu.

Pre začiatočníkov je kulturistika celým svetom, v ktorom chcete všetko rýchlo dosiahnuť, vyskúšať všetko. Začiatočníci si to myslia takto: aby svaly rástli rýchlejšie, musíte pracovať s veľkými váhami. Ich svaly na to nie sú pripravené, v dôsledku čoho sú ľudia zranení a navždy hodia telocvične.

Zásada 1: postupnosť je základom bezpečnosti

Programy odbornej prípravy pre začiatočníkov v posilňovni by mali zohľadňovať nedostatok odbornej prípravy ľudského tela. Stáva sa tak, že neskúsení tréneri vás naložia do prvého tréningu, urobia vám 3 sady 10-násobných základných cvičení (niekedy budú squatovať a stlačiť činku za jeden deň).

A to všetko sa vykonáva s váhami, pri prerozdelení vašich síl.

V dôsledku toho:

• Týždeň po tréningu nemôžete ohnúť a ohnúť ruky a nohy.
• Vaša teplota stúpa v dôsledku rozsiahlych zápalových procesov vo svaloch.

Bude po tom pokračovať túžba po ďalšom vzdelávaní? Málokto má.

Začiatok tréningov v posilňovni by mal byť vždy postupný!

Celý tréning musí pozorovať začiatočníka, keď pracuje s navrhovanými váhami. Výber váh v tomto prípade je veľmi dynamický. Svetlo na prvý pohľad môže byť ťažké a naopak. Je potrebné držať prst na pulse po celú dobu, všimnúť si všetko včas.

Prvý mesiac by sa nemal venovať ťažkým cvičeniam začiatočníkov. Musíte postupne trénovať svaly.pracovať.

Školenie pre začiatočníkov v telocvični by sa malo skladať z 5-6 cvičení, z ktorých v každom najviac 2 - 3 prístupy. Základné cvičenia musia začínať 2 prístupmi.

Prvý týždeň by mal byť jemný, aby mohol nováčik prísť na ďalšie školenie. Ak okamžite naložíte jeho svaly, zotaví sa týždeň, ale to by nemalo byť povolené. Prvý tréning by mal byť úvodný, nie vrah.

Zásada 2: Prvá zásada

Zvyčajne chodia chlapci do posilňovne, aby zvýšili svalové objemy, aby sa mohli čerpať. Potrebujú tréningový program pre začiatočníkov. Mal by obsahovať základné cvičenia.

Napríklad tu je základný program odbornej prípravy pre začiatočníkov:

Deň 1:

1. Kardio 5–7 minút (beh).
2. Tlačiareň na lavici Barbell: 2 až 10.
3. Chovné činky ležiace: 2 až 10.
4. Predĺženie ruky na bloku: 2 až 10.
5. Lis na činky pre hlavu: 2 až 10.
6. Tlač: 3 až 10.

Deň 2:

1. Kardio 5–7 minút (rotoped).
2. drepy s prázdnym krkom: 2 až 10.
3. Leg press v simulátore: 2 až 10.
4. Dumbbell bench press: 2 až 10.
5. Krk na brade: 2 až 10.
6. Tlač: 2 až 15.

Deň 3:

1. Kardio (beh) 5-7 minút.
2. Hyperextenzia 2 až 15.
3. Horný blok: 2 až 10.
4. Nižšia jednotka: 2 až 10.
5. Ohýbanie ramien s krkom pre bicepsy: 2 až 10.
6. Kladivo: 2 až 10.
7. Tlač: 3 až 10

V prvom týždni musíte urobiť 2 prístupy. V druhom týždni môžete pridať tretí prístup ku všetkým cvičeniam, kde boli 2 cvičenia.

Na to, ako vybrať váhu pre odbornú prípravu, je venovaný osobitný materiál na našej webovej stránke. Môžete si ju prečítať.

Tréneri by mali byť pozorne sledovaní, aby sa zabezpečilo, že odborník správne vykoná celý súbor cvičení.

V druhý deň sa kardio vykonáva na stacionárnom bicykli. To má zabezpečiť, že nohy nie sú tak unavené z behu, rovnako ako pred squat.

Zásada 3: Príprava svalov na ťažké cvičenie

Všimli ste si, že v tretí deň nie je mŕtvy ťah? Aj keď sa zdá, že je tam, ak hovoríme o základni.

Faktom je, že v prvom mesiaci je potrebné posilniť svaly tela, nôh a až potom pokračovať v rozvoji techniky mŕtveho ťahu.

Najmä preto, že drepy sa robia s prázdnym krkom jeden mesiac.

Ak squat nie je daný z prvého alebo dokonca desiateho času, môžete to skúsiť v simulátore Smith. V extrémnych prípadoch obmedzte svoju nohu.

Prvý mesiac nemusí zahŕňať komplexné cvičenia v programe. Kulturistika pre začiatočníkov prichádza na prípravu tela na cvičenie.

Spočiatku musí tréner určiť cieľ návštevy posilňovne začiatočníkom. Z toho bude závisieť ďalšia akčná stratégia.

Ale bez ohľadu na cieľ, pre prvý mesiac sa nováčik zaoberá klasickým programom, posilňujúcim svaly. Ďalej je už možné individuálne profilovať tréningové komplexy.

Napríklad tréningový program na zvýšenie telesnej hmotnosti bude obsahovať minimálne kardio elementy, niekoľko opakovaní, základnéCvičenia s ťažkými váhami.

Zásada 4: nepoškodiť

Ak chcete vykonávať masové cvičenia doma a nie v posilňovni, potom bez skúseností je to opäť nesprávny prístup.

Odborník by mal zostaviť program odbornej prípravy pre začiatočníkov. Okrem toho musíte jasne pochopiť, ako vykonávať každé cvičenie. A tréner musí kontrolovať, či ich robíte správne. Takáto kontrola nebude doma. Dokonca aj uvedenie zrkadla, a tým, že robí všetko, čo je uvedené vo video lekcie, môžete urobiť niečo zle. V budúcnosti to povedie k zraneniu.

Akýkoľvek silový tréning pre začiatočníkov by sa mal vykonávať pod dohľadom skúsenejšej osoby. V opačnom prípade môžete porušiť jeden z hlavných princípov tréningu - „neubližujte“.

Táto zásada obsahuje tieto odporúčania:

• Nenechajte sa ponáhľať.
• Naučte sa technológie na svetelných váhach.
• Majte dobrý odpočinok medzi cvičeniami.
• Počúvajte len skúsených športovcov. Je nepravdepodobné, že by priateľ, ktorý študuje šesť mesiacov, mohol pomôcť.

Výcvik mimo haly

Tréningový program pre začiatočníkov mimo telocvične je prispôsobený individuálnym ľudským vlastnostiam, rovnako ako pri práci v posilňovni. Či už beží alebo pracuje na vodorovných tyčiach, dôležitý je individuálny prístup.

Všade sa musí dodržiavať zásada „neškodiť“ a „nespěchať“. To je základom bezpečného školenia.

Ako začať školenie mimo telocvične? Podobne s rozcvičkou. Ak ste jogging, nepotrebujete pokročilé kardio.Zahrievanie pred joggingom zahŕňa prvky artikulárnej gymnastiky. Vo všetkých ostatných prípadoch musíte starostlivo pripraviť telo na prácu a zvýšiť pulz.

Chyby trénerov

Pre začiatočníkov je vzdelávací program dôležitý a je neprijateľné, aby ho začiatočník mal, ak nemá dostatočné skúsenosti a znalosti.

Výsledok, na ktorý prídete, určí gramotnosť programu. Avšak, ľudia pracujúci vo fitness kluboch nie sú vždy guru ich práce.

Prírodovedec Chemik nie je poradcom

Nováčik, nepoznaný svetom železa, sa riadi veľkosťou svalov a reliéfom postavy trénera. Čím zdravší je tréner, tým viac bude inšpirovať dôveru. Nováčik nevie, že impozantné rozmery by sa dali dosiahnuť použitím steroidných liekov, farmakológie. To znamená, že tréner dosiahol dobré výsledky, ale povedať, ako dosiahnuť niečo bez chémie - môže, bohužiaľ, nie vždy.

Toto je hlavný problém - skúsený atlét nie je vždy skúsený tréner. Môže odporučiť program pre lekárov, ktorý nie je vhodný pre športovcov. V prípade chemikov, program bude fungovať perfektne av druhom prípade - začiatočník strávi čas, nedosiahne požadovaný výsledok. Chcel, aby biceps 50 cm, a dostal zvýšenie na existujúci výsledok len 1 cm.A bez toho, aby vedel, tieto jemnosti, jeden by mohol myslieť, že začiatočník má zlú genetiku, alebo on robil cvičenia nesprávne. Ale nie je.

Preto sa obracajúc na osobu na program,zamerajte sa na to, že vás zaujíma prirodzený súbor hmoty.

Nezodpovedný postoj k zdraviu nováčika

Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta. Odporúča sa, aby posilnili chrbát a začali chodiť do posilňovne. Toto je správne odporúčanie, pretože musíte trénovať chrbát a stlačiť. Potom bude zaťaženie chrbtice menšie, preškrtnutie nervov prejde. Svalový korzet vytvorí pohodlnú absorpciu šoku pri skákaní a pohybe.

Čo robí tréner: osoba sa sťažovala na bedrovú osteochondrózu alebo prietrž. A bolo mu povedané urobiť mŕtvy ťah. Pravdepodobne už odhadujete, ako to skončí.

Samozrejme, s pozorným postojom inštruktora bude všetko v poriadku, človek bude schopný liečiť chrbát. Ale v niektorých prípadoch neexistuje žiadna kontrola, väčšina nováčikov chodí v telocvičniach. Nováčik a mŕtvy ťah sú výbušnou zmesou, ktorá po výbuchu zostáva poranenou bedrami.

To isté platí pre drepy. Neplatná technika, zhon s výberom hmotnosti - a teraz je nováčik už na recepcii u neuropatológa.

Prečo program nefunguje?

Tiež sa stáva, že dobre napísaný program neviedol osobu k jeho snu. Uplynuli tri mesiace a hmotnosť sa stále udržiavala na nežiaducej značke, bicepsu nesprávneho objemu, lavička nestúpla na 100 kg.

To všetko môže byť z dvoch dôvodov:

1. V programe sa skutočne vyskytli chyby.
2. Problém nie je v programe, ale v začiatočníkovi.

O prvej časti otázkypovedali sme. Teraz sa krátko pozrieme, čo závisí od začiatočníka.

1. Kvalita odbornej prípravy, disciplína v nadväznosti na odporúčania.
2. Správna výživa.
3. Primeraný zdravý spánok.

Zodpovedné zaškolenie začínajúcich prístupov je 70% úspechu. Pamätajte si to! Telocvičňa a tréner sú len dobrými pomocníkmi a stimulátormi.