Tri programy na dva dni v týždni: chudnutie, prírastok hmotnosti, udržanie kondície

Keď ste zaneprázdnení alebo sa telocvičňa nachádza ďaleko od domova, je nepohodlné navštevovať fitness 3-5 krát týždenne. Do záchranného tréningového programu prichádza 2 dni v týždni.

Čo možno dosiahnuť dvakrát týždenne

\ t

Získať štíhlejšiu

Dvojdňový tréningový program pomôže vyriešiť otázku straty hmotnosti. Ak budete dodržiavať správnu diétu, tento plán je prijateľný.

Chceme varovať, že táto frekvencia výcviku nie je najlepšia pre ukladanie tukových zásob, proces chudnutia bude pomalý. Ale môžete sa zapojiť do radosti, pretože dvojité školenie nebude trvať veľa času.

Zisková hmotnosť

Masové vzdelávanie je prípustné aj dvakrát týždenne. To je veľmi výhodná voľba pre tých, ktorých svaly sa zotavujú po dlhú dobu.

Títo atléti zvyčajne nemajú 36 - 48 hodín odpočinku, potrebujú tri dni medzi triedami. Tu sú 2 cvičenia týždenne a pomoc.

PreSilový tréning je najlepšou voľbou - môžete relaxovať na dlhú dobu a obnoviť svaly.

Udržiavať sa v kondícii

V telocvični, tréning 2 krát týždenne pomôže udržať vaše telo v dobrej forme. Toto je najlepší plán na dosiahnutie tohto cieľa.

Málo času je zbytočné, prebytočný tuk sa akumuluje pomaly alebo nie je úplne oneskorený (závisí od správnej výživy).

Prečo by ste to nemali robiť menej často

Buďme úprimní. Raz týždenne môžete lyžovať, ísť na prechádzku do parku, zaplávať si v bazéne, navštíviť kúpele a saunu. Je možné urobiť všetko, čo nevyžaduje nepretržitú údržbu a konsolidáciu výsledkov.

Ak sa chcete naučiť plávať rýchlo, musíte cvičiť častejšie. Zamestnanie raz týždenne je vhodné len na odpočinok a zotavenie. Ale tréning v tomto režime nie je hotový.

Na dosiahnutie jedného z uvedených troch cieľov preto potrebujeme vzdelávací program dvakrát týždenne.

Aby sa svaly udržali v tóne, musia byť vypracované v intervaloch 24 - 72 hodín. Raz týždenne je možné zaťažiť len veľmi ťažké bremená, napríklad mŕtve ťahy. To však neznamená, že nie je možné trénovať viac bedier a nôh po týždni po ťahu. Práve naopak - je to potrebné, ale s rôznymi cvičeniami.

Majte na pamäti, že tvrdý tréning pre určitú svalovú skupinu by sa mal vykonávať raz týždenne. Výnimkou sú prípady, keď sú svalové sily športovcov rýchlo obnovené a prispôsobené zaťaženiu.

Nie je však žiaduce kombinovaťmŕtve ťahy a drepy za jeden deň, ak hovoríme o dvojdňovom tréningu.

Programy odbornej prípravy

Každý cieľ vykoná vlastné úpravy programu. Dva tréningy týždenne by mali byť priestranné, aby pokryli všetky svalové skupiny. V tomto prípade sa musíte pokúsiť vymyslieť schému tried tak, aby nedošlo k predĺženiu trvania jednorazovej návštevy posilňovne.

Vypracovanie programu by mal vykonávať skúsený športovec, ktorý je oboznámený s anatómiou a fyziológiou, ako aj s dobrou znalosťou techniky vykonávania väčšiny cvičení.

Pripomeňme, že v prípade odbornej prípravy dvakrát týždenne by mal byť program optimálny. Na konkrétnych príkladoch ukážeme, ako využiť túto funkciu dvojdňového tréningu.

Program na chudnutie

Súbor cvičení na chudnutie bude vyzerať takto:

Deň 1

  1. Kardio - 15 - 20 minút priemerným tempom, na konci (posledné 3 - 4 minúty) vykoná jeden interval (maximálne zrýchlenie na 20 - 30 sekúnd). Potom obnovte rytmus a dýchanie na 2 - 3 minúty, až po úplnom zastavení.
  2. Leg press v simulátore - 3 sady 15 krát s nízkou hmotnosťou. Mali by ste sa cítiť ťažký, ale aj rezervu síl pre 15 a viac opakovaní. Robíme to rýchlo.
  3. Hyperextension - 2 sady 20-krát.
  4. Výpadky s činkami - 3 sady 15-krát (mali by byť tvrdé, ale s určitým rozpätím sily).
  5. Chov činiek ležiacich na horizontálnej lavici - 3 až 15 krát.
  6. Ohnutie paže s činkami stojacimi s supináciou - 2 až 15 krát.
  7. Dumbbell bench press - 2 až 20 krát s nízkou hmotnosťou.
  8. Školenie na okruhu v tlači: 10 zákrutov na koberci; 10 nôh v nohách; 10 kroutí na tureckom kresle; 10 zdvihnutých nôh z polohy na bruchu. Na poslednom výťahu v poslednom cvičení zmrazíme v polohe „nohy nad podlahou“ a pridržíme ho 30 sekúnd. Odpočiňte 60 sekúnd a zopakujte kruh v tlači. Robíme 2-3 kola.

Medzi sadami v iných cvičeniach musíte odpočinúť maximálne 60 sekúnd, sledovať čas. Cvičenie dokončite malým úsekom veľkých svalov (dolná časť chrbta, nôh).

Deň 2

  1. Kardio - 20 minút pri priemernom tempe, na konci zrýchlenia na 2-3 minúty, ale nie na maximum. Zrýchlite na 13–16 km /ha udržujte túto rýchlosť 2–3 minúty.
  2. Predĺženie nohy v simulátore - 2 sady 15 krát, tretí prístup, ktorý tvorí stav horenia vo svaloch. Keď príde tento pocit, urobte ďalších 10 opakovaní.
  3. Rumunský alebo mŕtvy návrh - 3 sady 15 krát s činka alebo činky.
  4. Plié drepy (pre dievčatá) alebo nožné lisy (pre mužov) - 2 až 20 krát.
  5. Lis na hrudníku v kladivovom alebo činkovom bench pressu - 3 sady 15-krát.
  6. Crossover v blokovom simulátore na dne hrudníka.
  7. Predĺženie ramena na bloku v nadmnožine s ramenom ohybom s činkou alebo činkami (závažia sú malé) - 3 sady pre každé cvičenie v 15 opakovaniach.
  8. Posledný kardio tréning - 10-15 minút pomalým tempom. Vašou úlohou je potiť, napnúť napnuté svaly a pripraviť telo na prechádzku v sprche.

Obmedzte sa na kalórie, nejedzte v noci, menšiesacharid, viac proteínu.

Program na zvýšenie hmotnosti

Tréningový program na získanie svalovej hmoty je vhodnejší pre mužov. Ženy bez exogénneho testosterónu budú mať problémy so získaním svalov:

Deň 1

  1. Kardio - 5-7 minút. Úlohou je priniesť srdce na 140 úderov za minútu, hladko znížiť rytmus na 90 - 100 úderov za minútu.
  2. Predĺženie - 2 až 15.
  3. Leg press alebo deadlift (prvý týždeň robíme bench press, druhý - deadlift).
  4. Tlačová lavička - 5 sád 5-6 opakovaní. Váhy sú opustené.
  5. Stlačte kladivo alebo stlačte v uhle 30 stupňov (striedavo každý týždeň).
  6. Bench press sedí alebo pracuje na ramenách v kladive.
  7. Zdvíhanie činky pre biceps - 3 až 8.
  8. Zdvíhanie nôh od činiek v krku k tlači (nohy ohnuté na kolenách) - 3 sady 8-10 krát k zlyhaniu.
  9. Natiahnutie na koberec.

Deň 2

  1. Kardio - 5-7 minút podľa plánu prvého dňa.
  2. Squatting s činka - 5 až 5-6 krát.
  3. Leg press - 3 až 8 - 10 krát.
  4. Lis na stolici - 5 až 5 - 6 krát.
  5. Predĺženie ramena v blokovom simulátore podľa typu rebríka - 12-krát, 10, 8, 6, 4 (maximálne hmotnosti).
  6. Horný blok k hrudníku s úzkym uchopením - 3 až 8 - 10 krát.
  7. T-krk - 3 sady po 6-8 krát.
  8. Stojací ohyb s činkami typu kladiva - 3 až 10 krát.

Tréningový program na získanie svalovej hmoty by mal byť optimalizovaný tak, aby ste z neho získali čo najviac. Je nevyhnutné, aby všetky vaše svalové skupiny dostali záťaž.

Oslobodenie od daneZa záťaž sa považuje zaťaženie, po ktorom už nie je možné zdvihnúť pracovnú hmotnosť ani počas tréningu. Táto hmotnosť nie je tak ľahké určiť. Pomôžete osobné skúsenosti a ich vlastné pocity.

Napríklad, ak ste urobili 8 opakovaní v prvom prístupe a v druhom prípade ste zrušili činku na 5 alebo 6, váha je pre vás skvelá. Naopak, ak po 8 opakovaniach máte pocit, že urobíte ďalších 2-3 opakovaní - hmotnosť je ľahká. Prostredníctvom pokusov a omylov nájdete najlepšiu možnosť pre seba.

Program na udržanie telesnej zdatnosti

\ t

Posilňovňa nie je nevyhnutná pre veľký cieľ. Môžete sa jednoducho držať v dobrom stave:

Deň 1

  1. Kardio - 10 minút pri priemernom tempe.
  2. Squatting - 3 sady po 10 krát s pohodlnou váhou.
  3. Hyperextenzia - 3 až 15 krát.
  4. Ohýbanie a ohýbanie nôh v hornej časti simulátora - 2 sady v 10 opakovaniach pre každé cvičenie.
  5. Pull-up - 3 až N krát, kde N - toľkokrát, koľkokrát môžete vykonať v čistej technike.
  6. Ohýbanie a ohýbanie rúk s činkami v nadmnožine - 2 sady v 10 opakovaniach pre každého.
  7. Zdvihnutie nôh v nohách - 3 až 12 krát.
  8. Strečing.

Deň 2

  1. Kardio - 10 minút pri priemernom tempe.
  2. Bench press - 3 až 10 krát.
  3. Chov rúk s činkami v uhle 30 stupňov - 3 až 10 krát.
  4. Lis na nohy - 3 až 10 krát s veľkou hmotnosťou.
  5. Činka k dolnej časti chrbta.
  6. Predĺženie - 3 až 15.
  7. Krúti v rímskej stoličke - 3 až 12 - 15 krát.
  8. Natiahnutie.

Čo robiť

Crossfit

Crossfit je možné praktikovať dvakrát týždenne - je to najlepší režim. V prvý tréningový deň, napríklad, skóre nohy a ramená. A v druhej - ruky, chrbát a hrudník.

Pripomeňme, že v crossfit tréningu je kruhový a intenzita je vhodnejšia na spaľovanie tukov. Okrem toho, pre tento typ fitness, existuje mnoho kontraindikácií.

Beh

Aby sa zlepšil prevádzkový výkon, praktizovanie behu v takomto objeme je celkom rozumné. Môžete spustiť 30-40 minút, striedavo intenzívne krátkodobé jogging (inými slovami, interval jogging).