Cvičenie je určené na posilnenie svalov oslabených z akéhokoľvek dôvodu. Najvýznamnejšie dnes - cvičenie pre chrbát, pretože chrbtica je najčastejším miestom výskytu patologických zmien. A práve tieto zmeny veľmi poškodzujú život človeka.
Čo je cvičenie
Terapeutická telesná výchova je veľká skupina špeciálnych telesných cvičení, ktorej účelom je pomôcť obnoviť tón všetkých svalových skupín. Z hľadiska anatómie a fyziky je najzraniteľnejším miestom v ľudskom tele chrbát a chrbtica: od krížovej kosti po krk. Preto je pre dnešok najrelevantnejšie terapeutické cvičenie pre chrbát.
Vo fyzickej terapii je veľa cvičení. Niektorí z nich už viete, tak isto, aspoň raz vo svojom živote robíte cvičenia.
Neurologické oddelenia často dostávajú ľudí, ktorí sa nedokážu vyrovnať. Jedného dňa sa vrátili a sami sa nedokážu vyrovnať. To je spôsobené zovretím nejakého nervu kvôli tomu, že svalový korzet dolnej časti chrbta nemôže poskytnúť adekvátnu ochranu chrbtice.
Prečo sú tak presne potrebné cvičenia na chrbát? Presvedčte sa sami:
- Ruky - sú všetkyčas robiť niečo, pohybovať sa. Dokonca aj jesť - držíte lyžicu. Všeobecne platí, že rameno sa pohybuje príliš veľa pre svaly na atrofiu tak silno.
- Nohy - ako človek chodí, ich svaly tiež neustále trénujú.
- Prípad pretrváva. Aby sa udržala priama poloha tela, musí byť svalstvo chrbta a lisu rovnomerne vyvinuté, musí byť v dobrom stave a musí mať dobré prekrvenie. Ak sú tieto podmienky porušené (napr. So sedavým životným štýlom), svalstvo oslabuje a nemôže vykonávať svoje funkcie.
Napríklad najdlhší sval chrbta, ktorý beží pozdĺž chrbtice, je neustále pod tlakom. Počas dlhého a nepohyblivého sedenia je obmedzovaný prietok krvi, čo znižuje jeho možnosti.
Takže postupne, v závislosti na našich zlých návykoch, svaly tela strácajú schopnosť znižovať kompresiu chrbtice, medzistavcové chrupavky sú vymazané a miechové nervy sú upnuté. Spôsobuje bolesť a obmedzenú pohyblivosť.
Preto si chrbát vyžaduje odbornú prípravu. Ak nechcete ísť do posilňovne, nerobte cvičenia v dopoludňajších hodinách, máte nadváhu (aj keď máte len žalúdok), jedného dňa budete musieť vykonávať terapeutické a zdravotné cvičenia, aby ste zachránili chrbát pred progresiou chorôb.
Typy fyzikálnej terapie
Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov nie je jediným druhom cvičebnej terapie. Po prvé, fyzioterapeutické cvičenia sú navrhnuté tak, aby obnovili svalový tonus ktorejkoľvek časti tela. Napríklad po dlhom nosení sadry anútená imobilita vyžaduje svalovú rehabilitáciu.
Pokiaľ ide o chrbát, ide o osobitnú otázku, pretože takmer polovica celej suchozemskej populácie potrebuje na chrbticu fyzickú terapiu chrbtice.
Krk je najzraniteľnejšou časťou chrbtice, pretože stavce sú najmenšie a najviac krehké. Drží hlavu, ktorej hmotnosť môže dosiahnuť 2 kg alebo viac. Predstavte si - väčšinu dňa, krčné svaly držať túto váhu. Titanic práce, ktoré si nevšimneme. A pridajte k tomu dlhé sedenie s hlavou na jednej strane alebo krkom natiahnutým dopredu. Za takýchto podmienok nie je obmedzená len dodávka krvi, ale zaťaženie je nerovnomerne rozložené. Niektoré svaly sú naložené viac ako iné a nemôžu stáť. Takže čo je potrebné a gymnastika pre krk.
Stručne povedané, klasifikácia telesných cvičení môže byť založená na:
- Tréningové cieľové svalové skupiny: gymnastika pre svaly chrbta, rúk, nôh atď.
- Prevencia alebo liečba rôznych chorôb: napríklad pre bolesť chrbta atď.
Toto všetko sú podmienené klasifikácie. Na dosiahnutie viacerých cieľov sa často používajú tie isté cvičenia.
Tri komplexy s rôznou zložitosťou
Akákoľvek choroba má niekoľko období. Napríklad prejav osteochondrózy chrbtice možno rozdeliť do dvoch stupňov. Akútne obdobie a potom dochádza k poklesu závažnosti symptómov a fázy rehabilitácie. A v každom štádiu ich cvičenia na posilnenie svalov chrbta.
S exacerbáciou osteochondrózy
BV závislosti od závažnosti ochorení chrbta budú špeciálne cvičenia odlišné. Líšia sa svojou komplexnosťou a zaťažením.
Je vhodné začať cvičenia až po odstránení akútnej bolesti.
Napríklad primárny súbor cvičení by mohol byť:
- Ležali sme na mäkkom a teplom koberci, noháme na hrubý valec. Stlačte a uvoľnite dlane a chodidlá. Vykonajte 10 simultánnych kompresií.
- Valec bol odstránený, nohy boli položené na podlahu. Jeho ľavá noha sa pokrčila v kolene a položila si nohu na zem. Pravá noha zostáva rovná. Vezmite si pravú nohu 10-krát nabok.
- Opäť položte nohy na valec, východiskovú pozíciu - ruky pozdĺž tela. Striedavo zdvihnite každú ruku nahor, akoby ste plávali na chrbte - 10 ťahov za každú ruku.
- Teraz cvičte číslo 2, ale pre druhú nohu.
- A opäť nohy sú na podnose, ohnite si ruky na lakte, držte dlane na pleciach. Opíšte kruh v horizontálnej rovine s lakťami. To znamená, že kresliť súčasne s oboma lakťami 10 kruhov nad vami. Kruhy sa snažia kresliť dokonca. Nohy sú stále na kolenách, ohnuté na kolenách. Narovnajte každú nohu. 10 krát pre každú nohu.
- Teraz je ťažšie cvičenie, ktoré môže spôsobiť bolesť v akútnom období, opatrné. Roller odstránené, nohy ohnuté na kolenách. Striedajte každú nohu s kolenom na hrudi. 10-krát.
- Z rovnakej východiskovej pozície - otočte nohy kolenami nabok a snažte sa dotýkať každého poschodia kolena. Vyhnite sa ostrej bolesti.
- Bkoniec komplexu dýchať nafúknutím a fúkaním brucha - 10 dychov a výdychov.
Tieto cvičenia sú vhodné na každodenné použitie. Vidíte, že na liečbu sa aplikuje veľmi slabá záťaž. Stačí však pomôcť osobe.
Keď sa skončí akútne obdobie, môžete vykonať závažnejší cvičebný komplex.
Keď symptómy začali ustupovať
Keď príznaky nie sú také silné, môžete postupne zvyšovať zaťaženie. Ale počúvajte svoje telo - ak niečo bolí (ostrá bolesť) - znížte amplitúdu pohybu. Určite to pomôže.
- Ležiac na chrbte s rukami natiahnutými po tele, zdvihneme hlavu a zároveň pretlačíte tlač. Jedná sa o ľahkú verziu zdvíhania tela z polohy na bruchu. Opakujte pohyb 10 krát.
- Opierame sa o lopatky, ramená pozdĺž tela a ohýbame nohy na kolenách. Zdvihnite panvu 10-krát. Neohýbajte ho príliš tvrdo až k stropu, stačí ho zdvihnúť až na 10-15 cm a veľká amplitúda vás môže zraniť v tomto štádiu.
- Narovnajte sa na chrbte, napnite si zadok a uvoľnite ich. Pokúste sa dosiahnuť maximálne napätie. Toto je statické cvičenie.
- Ležíme, nohy ohnuté na kolenách, striedavo rukami, kolenami krížovo, zdvíhajúc hlavu a telo mierne nad podlahou. 10-krát pre každú ruku.
- Pod kolená bol umiestnený veľký valec (môže byť použitý osman). Z tejto polohy nadvihnite panvu nad podlahu - opäť o 10–15 cm.
- Postavil sa na kolená a ruky, zadné koleso (vyklenuté). Sadnite si s týmspäť na päty a vstal. Takže 10 krát.
- Teraz sme v rovnakej pozícii ako pri cvičení č. 6 - vyklápame chrbát smerom nahor a spúšťame ho späť do priamej polohy. Takže 10 krát. V tomto cvičení, najdlhší svalov a ďalších svalových svalov funguje dobre.
Dobrá práca, teraz ťažšie cvičenie, keď bolesť ustupuje!
Rehabilitačné cvičenia
V tomto štádiu, keď je bolesť preč, musíte postupne posilňovať svaly chrbtice tak, aby vydržali normálnu záťaž pre váš život.
Hlavnými cieľmi sú abs, najdlhší sval chrbtice (všetky jeho časti), svalov kôry.
Komplex je takýto:
- Zdvihnutie tela v ľahu. Už ste urobili zdvíhanie hlavy, teraz z rovnakej pozície, skúste roztrhnúť hornú časť chrbta z podlahy. Kolená musia hodiť na pohovku.
- Z polohy na bruchu striedavo zdvihnite rovné nohy. V priebehu času môžete zdvihnúť obe nohy. Pás zatlačte na podlahu. Spočiatku to môže ublížiť, takže najprv musíte pracovať každú nohu samostatne.
- Zdvíhanie nôh zo zvislej polohy. Je potrebné zavesiť sa na gymnastickú stenu alebo použiť vodorovnú tyč alebo špeciálne zastávky. Nohy sa nemusia držať rovno, vo vašom prípade stačí zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách. Pokúste sa dotknúť kolien hrudníka.
- Veľmi účinné cvičenie vo fyzickej terapii sa otáča späť do a späť. Chyť kolená a jazda. Ale to na koberec, pretože valcovanie na chrbte na tvrdom povrchu nie je najviacpríjemné zamestnanie. Môžete mierne nakloniť nabok, aby ste získali dlhšiu dráhu a umývali viac svalov.
- Hyperextension a reverzné hyperextenzie sú najlepšími cvičeniami na posilnenie chrbta. Normálna hyperextenzia by sa mala vykonávať súbežne s posilňovaním tlače. To je zárukou zdravia bedier.
- Cvičenia na natiahnutie nôh a dolnej časti chrbta sú tiež nevyhnutnou súčasťou cvičenia. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno, upevnite spodnú časť chrbta a pokúste sa dostať na podlahu rukami. Ak ste v tom dobrí, ovinúť nohy okolo nôh a dostať sa bližšie k nohám. Pri vykonávaní cvičenia sa snažte udržať ohyb v dolnej časti chrbta, ktorý je charakteristický pre správne držanie tela.
Cvičenia, ako už bolo povedané, sú mnohé. Musíte ich pravidelne vykonávať a monitorovať svoje pocity.
Odporúčania na realizáciu cvičebnej terapie
Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie obnoviť:
- Nerobte nič prostredníctvom bolesti. Ak však spôsobí bolesť, neprestávajte okamžite cvičiť. Znížte amplitúdu pohybu a vykonajte experiment. V dôsledku toho budete presne vedieť, v akej fáze vzniká bolesť a kde musíte zastaviť.
- Nepracujte so záťažou. Hyperextension a zvyšovanie tela na tlač vo vašom prípade nemožno vykonať s dodatočnou váhou.
- Pri osteochondróze je užitočné jednoducho zavesiť na vodorovnú tyč, ktorá tiahne chrbticu.
- Vyhnite sa návrhom počas vyučovania, ako ste cvičili na podlahe. Chlad je nepriateľom na chrbte, nielen s osteochondrózou,ale aj na iné choroby.
