Reverzné pushups z lavice, stoličky, alebo akejkoľvek inej podpory sú účinným základným cvičením pre rozvoj tricepsov alebo svalov zadnej časti rúk. Toto cvičenie vám umožňuje meniť záťaž v širokom rozsahu a je ideálny pre mužov aj dievčatá. Reverzné pushups sa nazývajú kvôli tomu, že sú vykonávané s dôrazom zozadu, to znamená, že ruky sú za telom, a nie pred ním.
Výhody cvičenia
Cieľová svalová skupina v tomto cvičení je triceps ramena. Okrem toho fungujú predné deltové svaly a horná časť prsných svalov. Hrudník, okrem iného, dostane nejaké strečing.
Reverzné pushups majú niekoľko výhod:
- Cvičenie zahŕňa všetky triceps hlavy naraz. Všeobecne platí, že triceps sú oveľa väčšie ako rovnaké bicepsy, ale táto skutočnosť často uniká mnohým športovcom. To znamená, že ak je cieľom praktického lekára zvýšiť objem rúk, je jednoducho iracionálne trénovať len bicepsy.
- Pre ženy, push-upy z triceps lavice umožňujú zadný povrch rúk, ktoré majú byť tónované, čo sa tradične považuje za problémovú zónu.
- Cvičenie môžete vykonávať v posilňovni, doma alebo na dovolenke - nevyžaduje to žiadne cvičeniešpeciálne vybavenie. Push-up možno vykonať na lavičke, stoličke alebo pohovke, alebo dokonca na lavičke v parku. S využitím bremena tiež nevzniká. Môžete zvýšiť zaťaženie činka, palacinka z činky alebo akýkoľvek iný vážny predmet, dokonca aj fľaša vody.
- Tricepsy sú zaťažené v kladnej aj zápornej fáze pohybu.
Tlačidlá z lavičky majú niekoľko variácií. Začiatočník môže tak urobiť tým, že umiestni ohnuté nohy na podlahu (zaťaženie je minimálne), a pokročilý športovec môže hodiť nohy na druhú lavicu a použiť závažia.
Kontraindikácie
Keď už hovoríme o podstate tohto cvičenia, je potrebné spomenúť aj jeho hlavnú nevýhodu. Faktom je, že reverzné push-up výrazne zaťažujú ramenné kĺby. Najmä majú strihový účinok. Preto ak máte zlú flexibilitu, máte zranenia alebo máte problémy s ramenami, cvičenie je pre vás kontraindikované.
Technika
Zvážte reverzné push-up s nohami na lavičke:
- Umiestnite dve lavice rovnobežne k sebe vo vzdialenosti mierne dlhšej ako je dĺžka vašich nôh. Otočte chrbtom k jednému z obchodov a vezmite dôraz zozadu, dajte dlane na okraj lavičky, prsty dopredu, priľnavosť šírky ramien. Nohy položia päty na druhú lavicu. Chrbát by mal byť rovný. Toto je vaša východisková pozícia.
- Počas inhalácie pomaly spustite panvu a ohnite lakte do pravého uhla. Predlaktia počas pohybu by mali byťkolmo na podlahu, to znamená, že lakte do strán sa nerozlišujú.
- Keď vydýchate, násilne sa vráťte do východiskovej pozície. Neškubajte telo, push-upy z lavičky sú vykonávané výlučne redukciou tricepsu.
Ľahká verzia tohto cvičenia, ktorú môžu používať dievčatá, je možnosťou, keď sú nohy na zemi. Ak ohnete kolená súčasne, bude to ešte jednoduchšie.
Na zvýšenie zaťaženia používajte dodatočnú hmotnosť. Môžete si dať pancake z činka alebo činka na panvovej oblasti. Akékoľvek iné bremeno, ktoré môžete na seba opraviť, urobí.
Reverzné pushups sú najlepšie umiestnené na začiatku triceps tréningu. Je to veľmi energeticky náročné cvičenie. Vykonajte 10-15 krát v 3-4 prístupoch. Ak je pre vás 10 krát príliš veľa, urobte toľko, koľko len môžete, ale s úplným dodržiavaním tejto techniky. Vykonať pohyb v polovičnej amplitúde alebo trhaním nemá zmysel.
Čo hľadať
Aby vaše cvičenia tricepsu mali maximálnu účinnosť a nevedeli k zraneniam, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:
- Keď robíte push-up, nedávajte lakte od seba a neohýbajte ruky na kĺby lakťov na viac ako 90 stupňov. Mohlo by to viesť k vážnemu zraneniu.
- Umiestnite dlane s úchopom na šírkuramená, to znamená - v blízkosti bokov.
- Ak si položíte nohy na podlahu, nerozťahujte ruky úplne hore. Zostáva malý uhol.
- Postupne zvyšujte zaťaženie. Začnite s možnosťou „nohy na podlahe“, potom prejdite na variáciu „nohy na lavičke“ a potom začnite používať hmotnosť.
- Neohýbajte chrbát - chrbtica je počas celého pohybu rovná.
- Pred vykonaním cvičenia otočte ramená, hněte ruky a kĺby lakťov.
Tréning tricepsu môžete doplniť push-upmi z podlahy s úzkym uchopením, predĺžením rúk činkami a inými cvičeniami. Vypočujte si svoje pocity, sústreďte sa na prácu cieľových svalov a uvidíte, že vaše ruky budú oveľa silnejšie a väčšie.
