Beh je obľúbenou oblasťou fyzickej aktivity. Existujú profesionálne a amatérske typy bežeckého výcviku. Ak sa chcete dozvedieť, ako spustiť schudnúť a utiahnuť telo, prečítajte si článok až do konca.
Atletika
Disciplíny, ktoré sú súčasťou olympijského programu. Pozrime sa podrobne na typy behu používané v atletike.
Väčšinu vzdialeností na svetových súťažiach tvoria ploché povrchy. Z tohto dôvodu termín "hladký chod". Koncept v podstate znamená vysokorýchlostný pohyb po chodníku štadióna, ktorý nemá vyvýšeniny a svahy. Príkladmi sú štafetové preteky a sprint.
Sprint
Súťaže založené na prekročení rýchlosti na krátku vzdialenosť (60, 100, 200, 400 metrov). Sprinters sú najrýchlejší atleti. Preto sú ich preteky najpozoruhodnejšie. Niekedy je výhra a prehra závislástotín sekundy. Okrem fyzickej zdatnosti športovca sú výsledky ovplyvnené štartovacou technikou, nastavením nohy, pohybom ruky, kvalitou topánok atď.
Charakterom sprintu je anaeróbna (výkonová) záťaž. Športovec dostáva energiu na pohyb nie z kyslíka, ale zo zásob vody a glykogénu vo svaloch. Z tohto dôvodu dosahuje vrchol rýchlosti 40 - 60 metrov a potom dochádza k poklesu.Úlohou športovca je správne vypočítať možnosti, aby sa v strede vzdialenosti nestrácala sila .
Slávni bežci: Usain Bolt, Maurice Green, Alexander Bradnev.
Beh na stredné vzdialenosti
Atletika, v ktorej je dĺžka súťažného segmentu väčšia ako sprint, ale kratšia ako vzdialenosť zostávajúceho. Súťaže sa konajú vo výške 800 a 1500 metrov. Dlhšie úseky (2000 m, 3000 m) sa nikdy nepoužívali na majstrovstvách sveta. Najčastejšie sú preteky na 2000 m a viac komerčne používané alebo športovci na prípravu na veľké súťaže.
Úlohou bežcu na diaľku je vyvinúť taktiku na prekonanie segmentu . Športovci začnú v anaeróbnom (výkonovom) režime, pričom ako zdroj energie využívajú vnútorné rezervy. Potom sa postupne prepínajú na aeróbne dýchanie, aby využili kyslík v procesoch výmeny energie.
Slávni športovci: David Rudisha, Jurij Borzakovsky, Maria Savinova.
Závod Stayer
Disciplína, v ktorej športovec prekonáva dlhé vzdialenosti - od3000 m a viac. Olympijské preteky sú 5 000 a 10 000 m. Súťaže na dlhé vzdialenosti sa často nekonajú na štadiónoch, ale na diaľniciach.
Taktika odlišná od sprintu. Stayer nepoužíva "štart".Postupne zdvíha konkurenčné tempo a drží sa počas pretekov, akceleruje len v záverečných fázach .
Osobitosťou zostávajúceho behu je aeróbne cvičenie. Telo športovca využíva kyslík na redoxné procesy. Výsledkom je, že športovec dostane príležitosť prekonať dlhé vzdialenosti. Zvonka sú ľahko rozpoznateľné relatívne malé svalové hmoty a nízke percento podkožného tuku.
Slávni ostali: Mo Fara, Kenenis Bekele, Tirunesh Dibaba.
Maratón
Dlhá dráha v 42 km 195 m. Zahrnuté v olympijskom programe. Organizujú sa aj poldňové majstrovstvá - polmaratóny. Súťaže sa nekonajú na štadióne, ale na špeciálne oplotenom úseku diaľnice. Vzhľadom k tomu, že vzdialenosť je veľmi dlhá, jedlo a pitie body sú stanovené každých 5 km. Pomáha športovcom udržiavať vyčerpávajúce zásoby energie.
Beh maratónu nie je vhodný pre začiatočníkov. Skôr ako sa prihlásite do súťaže, musíte absolvovať intenzívny tréning v špeciálnej škole.Minimálny čas vzdelávacieho cyklu je 6 - 7 mesiacov . Hlavnou úlohou športovca počas prípravného obdobia je „naučiť“ telo skladovať viac ako 600 g glykogénu. Na tento účel sacharidystrave.
Slávni bežci maratónu: Eliud Kipchoge, Dennis Kimetto, Emmanuel Mutai.
Pretekársky závod
Súťaž družstiev atletiky. Vzdialenosť je rozdelená na segmenty. Každý bežecký štadión sa navzájom strieda. Olympijský program zahŕňa 4x100 m a 4x400 m. Nasledujúce majstrovstvá sa vyskytujú aj na majstrovstvách sveta: 4x200 m, 4x800 m, 4x1500 m. Každá etapa, v skutočnosti je sprintom pre športovca, ktorý potrebuje ísť čo najrýchlejšie.
Symbolom relé je prútik prenášaný medzi športovcami v tom istom družstve. Súťaž má prísne pravidlá. Napríklad je zakázané prejsť prútikom mimo špeciálny segment vzdialenosti. Taktiež bránia športovcom druhého tímu pri prechode z miesta. Ale najčastejšou chybou je strata prútika.
Tím 4x100 m rekordman: Usain Bolt, Nesta Carter, Michael Freater, Johan Blake.
Bariérové preteky
Disciplína zahrnutá do olympijského ofsetu. Základom je prekonanie niekoľkých bariér, ktorých výška sa pohybuje od 700 do 1000 m. Preteky sa konajú na 50, 60, 100, 110, 400 m. Napríklad, športovec nesmie skákať cez prekážku, ale „prejsť“. Druhým dôležitým bodom je prekročenie rýchlosti po prekonaní prekážok.
Podľa pravidiel pre zostupnú prekážku bežec nedostáva trest. Každý pád bariéry však ovplyvňuje stratu zlomkov sekundy, ktoré sa stanú rozhodujúcimi pre preteky.Pravidlá súťaže sú zakázané privádzať končatinu mimo bariéru a špecificky poraziť prekážku.Vo všeobecnosti takýto postup zahŕňa špecializáciu športovcov na sprint .
Slávni majstri: Sergej Šubenkov, Omar MacLeod, Aris Merritt.
Stiple Chez
Disciplína zahrnutá v olympijskom programe. Vzdialenosť je 3000 m. Trať má 35 prekážok. Najviac "zákerné" sú vodné jamy, v ktorých športovci často skĺznu a padajú. Zmenila sa aj konštrukcia bariér - sú široké, monolitické, s tuhým usporiadaním. Pravidlá umožnili prekonať prekážky tým, že na ne vstúpili. Šetrí energiu, ale zaberie drahocenný čas.
Úlohou športovca je rozdeliť sily na celú vzdialenosť a prekonať prekážky . Výcvik športovcov by mal byť na úrovni bežcov na strednej vzdialenosti. Okrem toho sa praktizuje skákanie cez prekážky. Mimochodom, topánky pre korčule sú špeciálne používané, s funkciou odstraňovania vody.
Slávni majstri: Saif Said Shahin, Ruth Jebet, Gulnara Galkina-Samitova.
Amatérsky beh
Preskúmali sme odborné disciplíny. Pozrime sa teraz na jednoduché možnosti behu, ktoré sú vhodné pre nezávislé tréningy.
Jogging alebo jogging
Najprístupnejší a najjednoduchší spôsob behu. Používa sa na udržanie zdravia, ako aj na chudnutie programy ako efektívny výkon.
Jogging - jazdí rýchlosťou 7–9 km /h. Vzdialenosť - ľubovoľná, natúžby a ciele športovca. Trvanie tréningu je spravidla 50-60 minút. Tentokrát stačí, ak telo spotrebuje zásoby glykogénu a naloží tuk na svoje náklady.
Funkcia joggingu - pri minimálnom pohybe vpred a krátkej „letovej“ fáze si športovec zachováva priaznivé vlastnosti behu pri vyšších rýchlostiach. Pri vykonávaní takýchto tried je potrebné odstrániť tieto chyby:
- príliš sa hodí na nohy;
- umiestnenie chodidla na pätu bez pošmyknutia;
- prebytok vpred.
To všetko znižuje účinnosť a urýchľuje únavu svalov nôh.
Metóda chodu tela
Vývoj autora atléta a trénera Nikolaja Romanova, ktorý v rokoch 2000 a 2004 vyškolil britský triatlonový tím na olympijské hry. Romanov tvrdí, že jeho metóda umožňuje zvýšiť účinnosť v mnohých disciplínach.
V Rusku metodik nevykonáva semináre a nevyučuje ľudí. Úplný opis jeho prístupu k výcviku je preto možné nájsť v knihe Pose Method of Running.
Skúmajme princípy pohybu podľa Romanova. Hlavná vec - držanie tela (odtiaľ názov). Predstavte si čiaru prebiehajúcu zvisle cez korunu hlavy, panvu a prednú časť podpornej nohy. Potom vytvorte svetlo padať dopredu a nahradiť druhú nohu. Striedavo sa meniace končatiny, budete sa pohybovať.
Dôležité - chodidlá by nemali presahovať panvovú líniu. Pohyb nôh pripomína krútenie pedálov bicykla.
Behna mieste
Používa sa spravidla ako alternatíva k pouličnému vzdelávaniu. To vám umožní posilniť kardiovaskulárny systém, utiahnite svaly tela, spaľovanie kalórií doma. Môže sa používať namiesto ranných cvičení alebo na zahrievanie počas dlhodobej sedavej práce. Výhody zahŕňajú zlepšenie trávenia, ako aj zbavenie sa depresie.
Existujú rôzne techniky fungovania:
- classic;
- s vysokými zdvíhacími boky;
- s prevýšením holene.
Kombináciou spôsobov vykonávania môžete riadiť záťaž. Ak chcete vytvoriť zdravotný účinok, je lepšie „behať“ na balkóne alebo s otvoreným oknom (samozrejme v teplej sezóne). Tým sa zvýši naplnenie krvi čistým kyslíkom. Na zvýšenie zaťaženia odporúčame použiť na nohy nohy na váženie piesku.
Po schodoch hore
Používa sa na posilnenie svalov nôh a chudnutie. Okrem toho sú v tele spracované väzy, šľachy, ako aj malé stabilizačné svaly. To vám umožní zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Vplyv úbytok hmotnosti v dôsledku vysokej spotreby kalórií, v dôsledku zaradenia do práce veľkých svalových skupín. Samozrejme, nezabudnite na dodržiavanie low-carb stravy.
Na tréning budete potrebovať stabilné tenisky s protišmykovou podrážkou. Predtým, než pôjdete do vchodu, mali by ste si dobre roztiahnuť nohy pomocou švihadla alebo bežať na mieste.
Ak ste noví, začniterýchly krok do 15 minút. Súčasne by mal byť počet poschodí aspoň 4–5. Po 6-7 z týchto tried ísť do ľahkého zhonu. Počas tréningu držte pulz v aeróbnej zóne.
Jazda s hmotnosťou
Dodatočná váha môže byť vo forme prekrytia na dolných končatinách alebo špeciálnom páse. Nepripravení športovci nepotrebujú takéto projektily. Začiatočníkom sa odporúča začať s jednoduchými bremenami a postupne zvyšovať intenzitu. Je nevyhnutné, aby svalové tkanivo vyklíčilo malé kapiláry a väzy sa posilnili. Postupné zvyšovanie zaťaženia má pozitívny vplyv na tréning.
Vyškolení atléti používajú závažia pre lepší rozvoj svalov a tréning kardiovaskulárnych a respiračných systémov. V tomto prípade zostáva technika chodu rovnaká.
Odporúčame používať závažia od 0,5 do 5 kg. Ťažké projektily môžu poškodiť väzivový aparát.
Pred použitím závažia na nohy sa uistite, že ste kolenné kĺby hneteli.
Intervalový beh
Najúčinnejší spôsob spaľovania podkožného tuku. Intervalový tréning je striedanie období intenzívneho behu s fázami aktívneho zotavenia. Príklad intervalového programu určeného na 20 - 25 minút:
- 100 m - jogging;
- 100 m - zrýchlenie;
- 100 m - rýchly krok;
- Kruh sa opakuje.
Táto metóda výcviku sa neodporúča pre plnohodnotných ľudí a začínajúcich športovcov, pretože zaťažuje srdce.
Okrem straty hmotnosti, výhody plynúce z intervalového chodu zvyšujú vytrvalosť, posilňujú svaly a urýchľujú metabolické procesy. Triedy trvajú maximálne 30 minút. V dôsledku premenlivého zaťaženia má telo čas stráviť zásoby glukózy a začať spaľovanie tukov. Intervalová metóda sa používa aj na kardiovaskulárnych strojoch (orbitrek, veloergometer, bežecký pás).
Fartlek
Systém vyvinutý švédskym trénerom Gest Helmerom. V skutočnosti ide o variáciu intervalového tréningu. Môže sa používať nielen v bežeckých triedach, ale aj v iných disciplínach (veslovanie, plávanie atď.). Ak uvážime fartlek ako spôsob behu, potom bude založený na intenzívnych etapách, medzi ktorými sa uskutočňujú obnovujúce pauzy. Trvanie tréningu je 35-40 minút.
Rozdiel fartleck od štandardných intervalových zamestnaní - čas odpočinku. Na fartle trvá zotavenie 3 - 4 krát dlhšie ako doba zaťaženia. Zvyšok je bežný interval.
Výhody tohto typu povolania:
- redukciu telesného tuku;
- posilnenie kardiovaskulárnych a respiračných systémov;
- sprísnenie problémových oblastí u žien;
- zlepšenie celkovej pohody a nálady.
Kríž
Cvičenie na bežkách na nerovnom teréne (pôda s ťažkým terénom). Vďaka čerstvému vzduchu sú kríže považované za najlepšiu formu pre zdravie. hrubýpovrch spôsobuje, že športovec trávi viac energie pri pohybe, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Dodávka čistého kyslíka zlepšuje funkciu pľúc a zlepšuje náladu.
Keď sa športovec pohybuje mimo cesty, zvyšuje sa riziko, že sa noha zastrčí. Aby sa predišlo zraneniam pred bežkami, je potrebné zahriať svaly a kĺby nôh.
Samotné vzdelávanie trvá spravidla od 40 minút do 1,5 hodiny. Rýchlosť joggingu - trochu vyššie jogging tempo. Obuv pre bežkárov sa špecializuje. Najlepšie vhodné trekingové tenisky s funkciou odstraňovania vlhkosti.
Shuttle Run
Vysokorýchlostné pohyby s konštantnou zmenou smeru. Spravidla sa športovec pohybuje medzi dvoma bodmi - tam a späť. Počet behov v každom smere je určený účelom hodiny. Rýchlosť behu raketoplánu je maximálna. Pretekár vykoná zrýchlenie na koniec určeného úseku, potom sa otočí a beží v opačnom smere. Na každom mieste, musíte urobiť ruku dotknúť podlahy, aby sa poloha.
https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI
Prínosy takýchto chodov:
- rozvoj "výbušnej" námahy;
- zvýšenie charakteristík rýchlosti;
- posilňovanie svalov;
- spaľovanie podkožného tuku;
- zlepšená koordinácia a rovnováha tela.
Ak chcete robiť kyvadlovú jazdu, odporúčame, aby ste začali cvičiť techniku pohybu pomocou svetla, ktoré sa bude pohybovať tam a späť a dotýkať sa podlahy v každom bode. Pomôže to rýchlejšieprispôsobiť svaly nákladom.
Rogain
Typ aktívneho odpočinku, analogický orientačný beh na zemi. Súťaže sa konajú v tímovej súťaži aj jednotlivcovi. Úlohou účastníkov je získať čo najviac bodov, ktoré sú udelené za dokončenie etáp pretekov. Hlavným rozdielom medzi orientačným a orientačným behom je, že bežci vedia vopred, kde sa nachádzajú kontrolné body a plánujú trasu.
Trvanie rogaina začína od 3 hodín a dosahuje deň. Beží hlavný typ pohybu. Súťaže sa konajú pre starších ľudí. V tomto prípade je beh nahradený nordic walking.
Rogain je podobný účinkom na telo s krížmi. Športovci dostávajú vysokokvalitné cvičenie, spaľujú podkožný tuk, zlepšujú celkové zdravie kvôli zvýšenej frekvencii vdychovania čistého kyslíka.
Čo si vybrať?
Výber smeru športu závisí od cieľov. Ak chcete schudnúť rýchlo a bez obáv robiť na ulici, potom príslušné disciplíny bude jogging, fartlek a interval beží. Pre tých, ktorí chcú urobiť štíhlejšiu postavu bez opustenia domu, odporúčame behať na rebríkoch a na jednom mieste. Milovníci outdoorových aktivít ocenia darebáctvo a kríže.
Ak váš sen je spustiť celý maratón, nemôžete bez skúseného mentora. Prihláste sa na špeciálne školenia, na ktorých budete mať systém vzdelávania a naučiť sa jesť.
No, ak si vyberietešportový oddiel pre dieťa, odporúčame atletiku. Aj keď sa dieťa nestane šampiónom, stále dostane atletickú "základňu", ktorú bude používať v iných športoch av živote.
